バードドッグの正しいやり方は？鍛えられる筋肉や実施する際のポイントを解説

公開日：2025.06.14

文：内藤かいせい（理学療法士）

バードドッグを行うときに、どのような点に注意すべきか知りたい方はいませんか？バードドッグは、姿勢の安定に関与している体幹筋を鍛えられるトレーニングです。

この記事では、バードドッグを行うメリットや正しいやり方をご紹介します。適切なトレーニング方法を知ることで、効率的に体幹筋を鍛えられるでしょう。

バードドッグで鍛えられる筋肉
バードドッグを行うメリット
バードドッグの正しいやり方
バードドッグを行う際のポイント
バードドッグでインナーマッスルを鍛えよう

バードドッグで鍛えられる筋肉

バードドッグで鍛えられる筋肉は、おもに体幹の奥深くにあるインナーマッスルです。とくに以下のような、体幹の安定性を保つ重要な筋肉にアプローチできます。

● 腹横筋（ふくおうきん）：お腹の深くにある筋肉
● 多裂筋（たれつきん）：背中の深くにある筋肉

このような筋肉以外にも、全身のさまざまな場所を同時に鍛えられます。バードドッグは手足を伸ばして姿勢を保つため、肩や股関節まわりの筋肉も使うのが特徴です。このように、バードドッグはシンプルにみえますが、多くの筋肉を鍛えられるトレーニングなのです。

バードドッグを行うメリット

バードドッグを行うことで、どのようなメリットを得られるのでしょうか。ここでは、具体的なメリットを解説します。

体幹の安定性が高まる

バードドッグの継続によって、体幹の安定性向上につながります。バードドッグで鍛えられるインナーマッスルには、関節の固定性を高めて身体の安定感を高める働きがあるとされています。このトレーニングでは、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルを効率的に鍛えられます。

体幹が安定すれば、日常生活やスポーツ活動において大きなメリットがあります。たとえば、つまずきにくくなったりバランスを崩しにくくなったりして、転倒予防につながります。また、スポーツをする際のパフォーマンス向上も期待できるでしょう。

基礎代謝が高まりやすくなる

バードドッグは全身の筋肉を使うトレーニングなので、「基礎代謝」を効率的に高められます。基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー消費量のことです。基礎代謝を増やす方法はさまざまですが、そのなかの一つに筋肉量を増やすことがあげられます。

バードドッグによって筋肉量が増えれば、基礎代謝の増加も期待できます。基礎代謝が高まることで、日常生活での消費カロリーも増加するため、太りにくく痩せやすい身体を作れるのです。

バードドッグの正しいやり方

バードドッグの正しいやり方は？鍛えられる筋肉や実施する際のポイントを解説

バードドッグの効果を高めるためには、正しい方法で実践することが大切です。ここでは、バードドッグのやり方を解説します。

【バードドッグのやり方】

1. 四つ這いの状態になる
2. 右手と左足をまっすぐ伸ばす
3. 手足を上げた状態を10〜20秒キープしたらゆっくりともとに戻る
4. 反対の手足で2〜3の手順を行い、左右で2〜3セットを目安に行う

バードドッグを行う際のポイント

バードドッグの正しいやり方は？鍛えられる筋肉や実施する際のポイントを解説

バードドッグを正しく行う際は、いくつかのポイントを意識することが大切です。ここでは、バードドッグを効率的に行うためのポイントを解説します。

手足は高い位置をキープする

バードドッグを行う際は、伸ばした手足は高い位置をキープしましょう。手足が下がっていると、トレーニングの効果が下がってしまいます。

手足を適切な高さで保つことで、体幹の安定性を維持しながら、肩や股関節の筋肉にも刺激を与えられます。手は肩の位置まで、足は骨盤の高さよりも高い位置を維持するのが理想的です。疲れていると手足が下がりがちですが、最後までしっかりと高く伸ばしましょう。

背中を丸めたり反らせたりしない

バードドッグで姿勢を維持するときは、背中を丸めたり反らせたりしないように注意してください。背中をまっすぐにキープできないと、体幹の筋肉に刺激が入らないだけでなく、腰への負担も大きくなります。

トレーニング中は、床と体幹が平行になるように姿勢を調整しましょう。姿勢をチェックするためには、鏡で確認する、動画で撮影するなどの工夫もおすすめです。

お腹に力を入れる

バードドッグを行う際、姿勢を安定させるためにお腹に力を入れましょう。お腹に適度な力を入れることで腹圧が高まり、体幹の安定性の向上につながります。

このときに、息を止めてトレーニングを行わないように注意してください。息を止めたまま力むと血圧が上昇する原因となります。力を入れる際は息を吐きながら、お腹を引き締めて行いましょう。

バードドッグでインナーマッスルを鍛えよう

バードドッグは、体幹のインナーマッスルを鍛えられるトレーニングです。そのほかにも、肩や股関節などの筋肉にも刺激を入れられます。バードドッグの継続は、体幹の安定性や基礎代謝を向上させるメリットがあります。

また、トレーニング中は手足を高い位置にキープしつつ、背中をまっすぐにすることが重要です。ぜひ今回の記事を参考にして、インナーマッスルを効率的に鍛えていきましょう。

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

今よりさらに良い環境で働けるよう
キャリアドバイザーが全力でサポートします

＼今すぐ1分で完了／

無料キャリア相談に申し込む

＜PR＞マイナビコメディカル