ジャンピングスクワットで下半身の筋肉を鍛えよう！メリットや実施中の注意点を解説
公開日：2025.06.15
文：内藤 かいせい（理学療法士）
ジャンピングスクワットには、どのような効果やメリットがあるのか知りたい方はいませんか？ジャンピングスクワットは自重トレーニングの一種ですが、下半身の筋肉に高い負荷をかけられるのが特徴です。
この記事では、ジャンピングスクワットの正しいやり方や実施中のポイントをご紹介します。適切な方法で行うことで、効率的に下半身の筋肉を鍛えられるでしょう。
目次
ジャンピングスクワットで鍛えられる筋肉
ジャンピングスクワットは、以下のようなさまざまな下半身の筋肉を鍛えられます。
● 大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）
● ハムストリングス（太もも後面の筋肉）
● 下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）
これらは下半身についている大きな筋肉で、日常生活やスポーツなどの多くの動作に関わっています。具体的には、大殿筋は股関節を、大腿四頭筋は膝を伸ばすときに働くのが特徴です。また、ハムストリングスは膝を曲げるときに、下腿三頭筋はかかとを上げるときに働きます。
ジャンピングスクワットの効果とメリット
ジャンピングスクワットには、どのような効果やメリットがあるのでしょうか。ここでは、具体的な効果・メリットをご紹介します。
通常のスクワットよりも負荷をかけられる
通常のスクワットは自重による負荷だけですが、ジャンピングスクワットでは体重以上の負荷をかけられます。また、ジャンプの動作が加わることで、瞬発力も同時に鍛えられます。
瞬発力を高めて、スポーツのパフォーマンスを向上したい方にとってもおすすめのトレーニングといえます。さらにダンベルを持って行えば、より大きな負荷をかけることも可能です。
基礎代謝を上げやすい
ジャンピングスクワットは、基礎代謝を上げやすいメリットもあります。基礎代謝とは、人が生きるうえで最低限必要な消費エネルギーのことです。基礎代謝を決める要因はさまざまですが、筋肉量にも関係しています。そのため、筋肉量を増やすことで基礎代謝の向上が期待できます。
ジャンピングスクワットは下半身の幅広い筋肉を鍛えられるため、筋肉量を効率的に増やすことが可能です。筋肉量の増加にともなって基礎代謝が上がれば、普段の生活でも多くのカロリーを消費でき、痩せやすく太りにくい身体を作れます。
自宅で気軽に行える
自宅で気軽に行えるのも、大きなメリットの一つです。ジャンピングスクワットは、特別な器具を使用せずに行えるトレーニングです。そのため、ジムに通う必要がなく、初心者でも手軽に取り組めます。行う場所もリビングや廊下など、少しのスペースがあれば実施可能です。
このように、ジャンピングスクワットを行うハードルは比較的低いため、継続しやすいトレーニングといえるでしょう。自宅で強い負荷のトレーニングをしたい方は、ぜひジャンピングスクワットを試してみましょう。
むくみ予防になる
ジャンピングスクワットは、下半身のむくみ予防にもなります。これは、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋による「ポンプ作用」が関わっています。下腿三頭筋が収縮・弛緩することでふくらはぎの血管が繰り返し圧迫され、ポンプのように血液が流れやすくなるのです。
これにより、下半身の血液循環が良好となり、むくみの予防・改善につながります。このような働きがあることから、下腿三頭筋は「第2の心臓」とも呼ばれています。デスクワークが多い方や立ち仕事で足のむくみに悩んでいる方にとっても、ジャンピングスクワットはおすすめのトレーニングです。
ジャンピングスクワットの正しいやり方
ここでは、ジャンピングスクワットの正しいやり方についてみていきましょう。
【ジャンピングスクワットのやり方】
2. 膝を曲げた後、一気に足を伸ばしながら地面を蹴ってジャンプする
3. 着地しながら股関節と膝を曲げる
4. 2〜3の手順を繰り返す
ジャンピングスクワットを行う際の注意点
ジャンピングスクワットを安全に行うためには、いくつかのポイントに注意する必要があります。ここでは、具体的な注意点について解説します。
膝を曲げすぎない
ジャンプした後に着地する際は、膝を曲げすぎないようにしましょう。膝を深く曲げすぎると、関節に負担がかかってケガにつながる恐れがあります。
とくにジャンピングスクワットは体重だけでなく、重力による負荷もかかっているので、痛みが出ないように実施することが重要です。膝を曲げる際は、90度程度にとどめておきましょう。
着地の際に衝撃がかからないようにする
ジャンピングスクワットでは、膝に過度な衝撃がかからないような着地を意識しましょう。着地の際は、股関節と膝をバネのようにゆっくり曲げて、筋肉を使って負荷を分散させることが大切です。強い衝撃で着地してしまうと、膝や股関節に過度な負担がかかり、痛みやケガを引き起こす原因となります。
トレーニング環境を整えることも重要です。クッション性の高いシューズを履く、ヨガマットの上で行うなどの工夫もおすすめです。
無理のない頻度と回数で行う
ジャンピングスクワットは高負荷のトレーニングなので、無理のない頻度と回数で行いましょう。まずは15〜20回を2〜3セット、週に2〜3日で行うことを目安にして、自分の状態にあわせて調整することをおすすめします。
筋トレに慣れていない方は回数や頻度を減らして、無理なく継続できる範囲で行うとよいでしょう。またトレーニング中に強い痛みや違和感を覚えた場合は、すぐに中止して休息をとりましょう。
ジャンピングスクワット以外のおすすめの種目
ジャンピングスクワット以外にも、おすすめの種目はいくつかあります。ここでは、ほかのスクワットの種類についてご紹介します。
ワイドスクワット
ワイドスクワットとは、足を大きく広げて行うスクワットです。大殿筋や大腿四頭筋などの筋肉のほかに、内ももの「内転筋」も鍛えられます。
【ワイドスクワットのやり方】
2. 両足のつま先をやや外側に向ける
3. 姿勢を伸ばしつつ、膝と股関節を曲げる
4. 膝を90度ほど曲げたら、ゆっくりともとに戻る
5. 3〜4の手順を繰り返す
太ももにゴムチューブを巻いて行うことで、さらに筋肉にかかる負荷を増やせます。
スプリットスクワット
スプリットスクワットとは、片足を前に出して膝を曲げ伸ばしするトレーニングです。下半身だけでなく、体幹の筋肉を鍛えてバランス能力を高められるメリットがあります。
【スプリットスクワットのやり方】
2. 前に出した足の膝を少し曲げる
3. 前に出した足に体重をかける
4. 前に出した足の膝が90度になるまで曲げる
5. ゆっくりもとに戻る
6. 3〜5の手順を左右で行う
ジャンピングスクワットで下半身を効率的に鍛えよう！
ジャンピングスクワットは、スクワットよりも下半身の筋肉を鍛えやすいトレーニングです。負荷量が高く、基礎代謝を上げやすいほか、どこでも気軽に行えるメリットがあります。
ただし、間違った方法でジャンピングスクワットをするとケガをする恐れがあるため、正しいやり方で行うことが重要です。ぜひ今回の記事を参考にして、ジャンピングスクワットで効率的に下半身の筋肉を鍛えてみましょう。
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
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