筋トレで全身を鍛える！理想の体を作る部位別おすすめトレーニング48選
公開日：2025.05.14 更新日：2025.05.27
理想の体を手に入れるためには、バランスよく全身を鍛えることが大切です。
しかし、「どの部位をどう鍛えればいいのかわからない」「効率的なトレーニング方法を知りたい」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
本記事では、初心者から上級者まで実践できる、部位別のおすすめ筋トレメニューを厳選してご紹介します。
正しいフォームやポイントもそれぞれ解説しているので、今日からすぐに理想のボディメイクを始めましょう！
目次
胸の筋トレ種目【大胸筋】
胸の筋トレ種目として以下のトレーニングが挙げられます。
・プッシュアップ
・ベンチプレス
・デクラインベンチプレス
・ダンベルベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・デクラインダンベルプレス
・ダンベルフライ
・チェストプレス
・ペックフライ
・ベンチプレス
・デクラインベンチプレス
・ダンベルベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・デクラインダンベルプレス
・ダンベルフライ
・チェストプレス
・ペックフライ
順番に紹介します。
プッシュアップ
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
「プッシュアップ」とは「腕立て伏せ」のことです。両手を床について両腕を立てた体勢から、体を床に伏せる動作を繰り返す筋トレです。
特別なトレーニングツールが不要なので、どこでも手軽にできるのが特徴といえます。
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プッシュアップを効果的に行うには？コツや種類を徹底解説！
ベンチプレス
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
ベンチプレスは、器具を活用した上半身の代表的な筋トレです。
大胸筋がメインのトレーニングですが、肩や腕の筋肉も同時に鍛えられるのがベンチプレスの大きな特徴。継続して鍛えることでたくましい上半身を作れます。
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ベンチプレスのフォームを正しく習得するポイントを詳しく解説
デクラインベンチプレス
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋
デクラインベンチプレスとは、頭側が低くなるように傾斜させて行うベンチプレスのことです。
通常のベンチプレスとは異なり、大胸筋の下部に強い刺激が入ります。
▼詳細はこちら
デクラインベンチプレスの正しいやり方とは？効果や注意点について解説！
ダンベルベンチプレス
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
ダンベルベンチプレスは、ダンベルとベンチを使用して上半身の筋肉を鍛える筋トレです。
大胸筋を中心に、三角筋や上腕三頭筋なども鍛えることができるため、上半身を鍛えるのに大変効率的といえるでしょう。
▼詳細はこちら
ダンベルベンチプレスのやり方は？重量やポイントを徹底解説！
インクラインダンベルプレス
・大胸筋上部
・上腕三頭筋
・三角筋
インクラインダンベルプレスはベンチとダンベルを活用した筋トレです。
大胸筋の上部を効率的に鍛えたい場合は、通常のダンベルプレスよりもインクラインダンベルプレスがおすすめです。
▼詳細はこちら
インクラインダンベルプレスで大胸筋を鍛えよう！正しいやり方や回数をご紹介
デクラインダンベルプレス
・大胸筋下部
・三角筋
・上腕三頭筋
デクラインダンベルプレスは、頭を低くした「デクライン」の姿勢で、ダンベルをもち上げて行う筋トレです。
ダンベルベンチプレスよりも大胸筋下部を集中的に鍛えられる種目です。
▼詳細はこちら
デクラインダンベルプレスで美しい胸筋を目指す！効果を最大限に引き出すコツと注意点を徹底解説
ダンベルフライ
・大胸筋
・上腕二頭筋
・三角筋
ダンベルフライはベンチにあお向けになった状態で、ダンベルを持ち上げる筋トレです。大胸筋を集中的に鍛えるトレーニングで、胸板を厚くしたい方におすすめ。
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ダンベルフライで胸板を厚くしよう！正しいやり方と効果を高めるポイントを解説
チェストプレス
・大胸筋
・上腕三頭筋
チェストプレスはマシンを使った筋トレで、初心者でも効率よく筋肉を鍛えられるのが大きなメリットです。
また、マシンの角度を変えれば、大胸筋の上部や下部など、刺激を与える部位を調整できるため、胸筋を鍛えたい方にピッタリの種目といえるでしょう。
▼詳細はこちら
チェストプレスを正しく行うには？セッティングの仕方と注意点をご紹介
ペックフライ
・大胸筋
・三角筋
ペックフライは、マシンを使って胸の筋肉を鍛える筋トレ種目です。
ベンチプレスや腕立て伏せとは異なり、腕の筋肉を使わないため、胸部だけを集中的に鍛えたい人におすすめ。
▼詳細はこちら
ペックフライの正しいやり方は？重量目安や効果について解説！
お腹の筋トレ種目【腹筋】
お腹の筋トレ種目として以下のトレーニングが挙げられます。
・クランチ
・バイシクルクランチ
・リバースクランチ
・レッグレイズ
・ツイストクランチ
・ボールクランチ
・プランク
・サイドプランク
・ハンギングレッグレイズ
・サイドベント
・バイシクルクランチ
・リバースクランチ
・レッグレイズ
・ツイストクランチ
・ボールクランチ
・プランク
・サイドプランク
・ハンギングレッグレイズ
・サイドベント
順番に紹介します。
クランチ
・腹直筋
クランチとは、上体を丸めて腹筋を鍛える筋トレです。シンプルな動作のため、初心者から上級者まで幅広く取り組めます。
▼詳細はこちら
クランチとは？正しいやり方や種類・筋トレ時のポイントを解説
バイシクルクランチ
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋
バイシクルクランチは足と上半身を複合的に動かす筋トレで、通常のクランチよりも負荷量や難易度が高い傾向にあります。
足の運動も加わるので、下半身の筋肉も鍛えることが可能です。
▼詳細はこちら
バイシクルクランチで引き締まった腹筋を手に入れよう！正しいやり方をご紹介
リバースクランチ
・腹直筋
・腸腰筋
リバースクランチは、足を上げて腹筋を鍛えるトレーニングです。
とくに腹直筋の下部をピンポイントに鍛えられる特徴があります。
▼詳細はこちら
リバースクランチで腹筋を集中攻略！正しいやり方と効果を高めるコツを解説
レッグレイズ
・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋
レッグレイズはあおむけの状態で脚を伸ばし、上下に動かすことで腹筋を鍛えるトレーニングです。
腹筋全体にバランスよくアプローチできることが特徴的。
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レッグレイズの正しいやり方・効果について徹底解説！
ツイストクランチ
・腹直筋
・腹斜筋
ツイストクランチはあおむけに寝た姿勢から上半身をひねりながら起こす筋トレです。
『ひねり』が入った種目で腹直筋と腹斜筋を効果的に鍛えることができます。
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ツイストクランチの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！
ボールクランチ
・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋
ボールクランチとは、バランスボールの上で体を反らせながら、クランチを行う筋トレです。
バランスボールを使用することで、、腹筋の可動範囲が広がり、負荷が大きくなります。
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ボールクランチの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！
プランク
・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋
プランクは手軽にできる筋トレとして人気の種目です。ダイエットやボディメイク、スポーツの基礎トレーニングとしても取り入れている方も多いといわれています。
▼詳細はこちら
プランクを効果的に行う方法3ステップ！プロが正しいフォームと効果を解説
サイドプランク
・腹斜筋
・腹横筋
サイドプランクは、横向きに寝そべって、肘と足で体を支える体幹トレーニングの一種です。
体幹を多方向から刺激できるため、効率的に体幹を鍛えられます。
▼詳細はこちら
サイドプランクのやり方は？どこに効くの？効果やポイントを解説！
ハンギングレッグレイズ
・腹直筋
・腸腰筋
ハンギングレッグレイズはバーにぶら下がって行う、腹筋に効果的な筋トレです。
ぶら下がって行う関係上、握力の強化にもつながるため、腹筋を鍛えつつ、腕や足の筋肉も並行して強化したい方にとっておすすめ。
▼詳細はこちら
【初心者必見！】ハンギングレッグレイズのやり方と効果を高めるポイントを解説
サイドベント
・腹斜筋
サイドベントはダンベルなどの重りを使用した筋トレです。
腹斜筋を手軽に効果的に鍛えることができるため、おすすめのトレーニングといえるでしょう。
▼詳細はこちら
サイドベントの正しいやり方は？効果や注意点も合わせて解説！
腕の筋トレ種目【前腕・上腕二頭筋・上腕三頭筋】
腕の筋トレ種目として以下のトレーニングが挙げられます。
・リストカール
・ハンマーカール
・コンセントレーションカール
・インクラインダンベルカール
・インクラインハンマーカール
・バーベルカール
・ディップス
・フレンチプレス
・リバースプッシュアップ
・ハンマーカール
・コンセントレーションカール
・インクラインダンベルカール
・インクラインハンマーカール
・バーベルカール
・ディップス
・フレンチプレス
・リバースプッシュアップ
順番に紹介します。
リストカール
・前腕屈筋群
リストカールとは、おもに前腕の筋肉を鍛えられる筋トレです。
「握力を強化したい」「前腕を太くしたい」と考えている方はリストカールがおすすめ。
▼詳細はこちら
リストカールは意味ない？前腕を太くする正しい方法や効率的に行うポイントを解説
ハンマーカール
・上腕二頭筋
・腕橈骨筋
ハンマーカールは上腕二頭筋や腕橈骨筋を鍛える筋トレです。
上腕と前腕の筋肉に負荷がかかるので、腕全体を効率的に太くできます。
▼詳細はこちら
ハンマーカールで太い腕を作ろう！正しい方法や効果を高めるコツを紹介
コンセントレーションカール
・上腕二頭筋
コンセントレーションカールはンチなどに座り肘を固定しながら片腕ずつ鍛える筋トレです。
片腕ずつ動かすので、上腕二頭筋の収縮を意識しやすく、強い刺激を与えることができます。
▼詳細はこちら
コンセントレーションカールの正しいやり方は？効果や注意点もあわせて解説！
インクラインダンベルカール
・上腕二頭筋
インクラインダンベルカールは、体を後ろに倒すことでひじを完全に伸ばしやすくなり、関節可動域を広く使って動作を行うことができるのが特徴です。
通常のダンベルカールよりも軽い負荷設定で行う必要があるので注意しましょう。
▼詳細はこちら
インクラインダンベルカールのやり方は？効果や重量・角度について
インクラインハンマーカール
・上腕二頭筋
・腕橈骨筋
インクラインハンマーカールは、インクラインベンチとダンベルを使用した筋トレです。
インクラインダンベルカールとは手のひら、親指の向きの違いで、鍛えられる筋肉が異なります。
▼詳細はこちら
インクラインハンマーカールの正しいやり方と効果を解説｜腕を鍛えたい人向き
バーベルカール
・上腕二頭筋
バーベルカールは、肘を曲げながらバーベルをもち上げる筋トレです。
腕以外の筋肉にはあまり負荷がかからないため、腕を集中的に鍛えるのに効果的です。
▼詳細はこちら
バーベルカールの正しいやり方は？効果を上げるポイントや鍛えられる部位について解説！
ディップス
・上腕三頭筋
・大胸筋下部
・三角筋
ディップスは、体を2本の平行棒上で支え、全身を上下に動かす筋トレです。
広範囲の筋群にアプローチできる優秀なトレーニングですが、フォームが間違っていると筋トレの効果は半減してしまうので注意が必要です。
▼詳細はこちら
効果的なディップスのやり方は？筋トレ初心者のために分かりやすくプロが解説
フレンチプレス
・上腕三頭筋
フレンチプレスはダンベルを持ち、両手を後ろに回しながら行う筋トレです。
特に「長頭」に効率的に刺激を入れられるため、引き締まった二の腕を作ることが可能です。
▼詳細はこちら
フレンチプレスで上腕を鍛えよう！正しいやり方と効果を高めるコツをご紹介
リバースプッシュアップ
・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋
リバースプッシュアップは、一般的なプッシュアップ（腕立て伏せ）とは異なり、背中の後ろに手を置く筋トレです。
自宅で手軽に二の腕の筋肉を鍛えられる効果的なトレーニングのため、初心者の方でも短期間で効果を期待できるでしょう。
▼詳細はこちら
リバースプッシュアップはどこに効く？正しいやり方や効果を解説
肩の筋トレ種目【三角筋】
肩の筋トレ種目として以下のトレーニングが挙げられます。
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・アップライトロウ
・ショルダープレス
・バックプレス
・フロントレイズ
・アップライトロウ
・ショルダープレス
・バックプレス
順番に紹介します。
サイドレイズ
・三角筋
・僧帽筋
サイドレイズはダンベルを使用した肩の筋肉を鍛える筋トレです。
単純な動きで自宅で手軽に行えるものの1つで、初心者にもおすすめのトレーニングといえるでしょう。
▼詳細はこちら
サイドレイズのやり方は？重量目安や正しいフォームを解説！
フロントレイズ
・三角筋
フロントレイズは三角筋の前部を集中的に鍛えられる筋トレです。
広い肩幅、筋肉で盛り上がったたくましい肩を目指す人におすすめの種目です。
▼詳細はこちら
フロントレイズの効果的なやり方とは？重量やポイントについて徹底解説
アップライトロウ
・三角筋
・僧帽筋
・上腕二頭筋
アップライトロウは、バーベルやダンベルなどの器具を持ちながら肩を上げる筋トレです。
肩まわりの筋肉を鍛えられるので、肩幅を広くしたい方にとっておすすめ。
▼詳細はこちら
アップライトロウで肩まわりを鍛えよう！正しいやり方とポイントをご紹介
ショルダープレス
・三角筋
・上腕三頭筋
・大胸筋
ショルダープレスは、肩の筋肉を総合的に鍛えることができる筋トレです。
マシンを使う方法とダンベルを使う方法があり、しっかりした肩と広い肩幅や駄のない肩のラインを手に入れたい方におすすめです。
▼詳細はこちら
ショルダープレスの効果的なやり方は？鍛えられる部位や重量について解説
バックプレス
・三角筋
・僧帽筋
・上腕三頭筋
バックプレスは肩を鍛えるショルダープレスの一種で、頭の後ろから頭上までバーベルを上げ下げする筋トレです。
主に三角筋の前部を集中的に鍛えることができます。
▼詳細はこちら
バックプレスの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！
背中の筋トレ種目【広背筋・僧帽筋】
背中の筋トレ種目として以下のトレーニングが挙げられます。
・バックエクステンション
・デッドリフト
・ハーフデッドリフト
・ダンベルデッドリフト
・ベントオーバーロー
・シーテッドロー
・デッドリフト
・ハーフデッドリフト
・ダンベルデッドリフト
・ベントオーバーロー
・シーテッドロー
順番に紹介します。
バックエクステンション
・脊柱起立筋
バックエクステンションは、うつ伏せの状態から体を上に反らすことで、背筋を鍛える筋トレです。
は器具などを使用しないため、自宅で簡単かつ効果的に背筋を鍛えられるので、筋トレ初心者にもおすすめの種目です。
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バックエクステンションの正しいやり方は？効果や注意点も合わせて解説！
デッドリフト
・広背筋
・脊柱起立筋
・僧帽筋
・大殿筋
・ハムストリングス
デッドリフトは、筋トレのなかでもメジャーな種目で、「筋トレBIG3」のひとつといわれています。
上半身から下半身まで、幅広い筋肉を鍛えられる筋トレで、全身を効率的に鍛えたい方にとっておすすめです。
▼詳細はこちら
正しい方法でデッドリフトを実践しよう！適切なフォームと重量設定を解説
ハーフデッドリフト
・広背筋
・僧帽筋
・脊柱起立筋
ハーフデッドリフトとは、セーフティーバーなどを使用して通常のデッドリフトと同様の動作を行う筋トレです。
通常のデッドリフトと比べ、可動域が少なく、腰への負担を大きく軽減できます。
▼詳細はこちら
ハーフデッドリフトは意味ない？鍛えられる部位や正しいやり方を解説！
ダンベルデッドリフト
・広背筋
・脊柱起立筋
・僧帽筋
・大殿筋
・ハムストリングス
ダンベルデッドリフトとは、ダンベルを使用したデッドリフトです。
継続することで、姿勢の改善や運動パフォーマンスの向上、背中や下半身の引き締め効果など、さまざまなメリットが期待できます。
▼詳細はこちら
ダンベルデッドリフトの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！
ベントオーバーロー
・広背筋
・僧帽筋
・脊柱起立筋
・上腕二頭筋
ベントオーバーローは、背中の筋肉を鍛えたい方におすすめの筋トレです。
背中だけではなく、腕の筋肉も鍛えることができるため、たくましい背中や腕を作れるのが大きなメリットです。
▼詳細はこちら
ベントオーバーローのやり方とは？適切な回数・重量や握り方による違いもご紹介
シーテッドロー
・広背筋
・僧帽筋
・菱形筋
シーテッドローは背中全体を効率よく鍛えられるマシントレーニングです。
マシンに座っている状態で前方にあるグリップを引き、肩甲骨を寄せるように動かすことで背筋を鍛えることができます。
▼詳細はこちら
シーテッドローのやり方は？どこに効くの？効果やポイントを解説！
下半身の筋トレ種目【大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス】
下半身の筋トレ種目として以下のトレーニングが挙げられます。
・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・スプリットスクワット
・バーベルスクワット
・ランジ
・サイドランジ
・ヒップリフト
・マウンテンクライマー
・ルーマニアンデッドリフト
・ブルガリアンスクワット
・スプリットスクワット
・バーベルスクワット
・ランジ
・サイドランジ
・ヒップリフト
・マウンテンクライマー
・ルーマニアンデッドリフト
順番に紹介します。
スクワット
・大殿筋
・ハムストリングス
スクワットは特別な器具を使わなくても、自重だけで引き締まったヒップラインや美脚づくりに役立つ筋トレです。
正しい姿勢や動作でスクワットを行うことで、運動効果を高めながら安全に体を鍛えることができます。
▼詳細はこちら
スクワットの正しいやり方は？姿勢や動作を徹底解説！
ブルガリアンスクワット
・大臀筋
・中臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
ブルガリアンスクワットは、下半身全体を鍛えるのにとても優れたトレーニングです。
お尻周りにしっかり負荷がかかるので、ヒップアップや良い姿勢を作るのに効果抜群です。
▼詳細はこちら
最強の下半身トレ「ブルガリアンスクワット」とは？正しいやり方や効果を出す方法を徹底解説！
スプリットスクワット
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋
・脊柱起立筋
スプリットスクワットは、通常のスクワットとランジを組み合わせたような筋トレです。
下半身の筋肉だけでなく、体幹部の筋肉も鍛えられる特徴があります。
▼詳細はこちら
スプリットスクワットはどんなトレーニング？正しいやり方と効果的に行うポイントを解説
バーベルスクワット
・大殿筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
バーベルスクワットはバーベルを使用したスクワットです。
通常のスクワットよりも負荷量が大きいため、より効率的に下半身の筋肉を鍛えられます。
▼詳細はこちら
バーベルスクワットの正しいやり方は？正しいフォームとおすすめの重量を解説
ランジ
・大腿四頭筋
・大殿筋
・中殿筋
・ハムストリングス
ランジは下肢を鍛える代表的な筋トレの1つです。
足を大きく前後左右に開いてひざや股関節を曲げ伸ばしすることで、脚やおしりの筋肉を鍛えられます。
▼詳細はこちら
ランジ筋トレとは？効果や正しいやり方について徹底解説！
サイドランジ
・大殿筋
・ハムストリングス
・ 股関節内転筋群
サイドランジは、足を横に踏み込む動作を繰り返す筋トレです。
太腿痩せやヒップアップなどに有効なため、引き締まった体を目指す方におすすめの種目です。
▼詳細はこちら
サイドランジの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！
ヒップリフト
・大殿筋
・ハムストリングス
ヒップリフトとは、お尻を持ち上げる動作を繰り返す筋トレです。
お尻の中で最も大きな筋肉である大殿筋と、太腿裏側の筋肉ハムストリングスを効果的に鍛えられます。
▼詳細はこちら
ヒップリフトはどこに効く？正しいやり方・効果を徹底解説！
マウンテンクライマー
・大殿筋
・腸腰筋
・腹横筋
・腹直筋
マウンテンクライマーは、体幹の筋トレだけではなく、有酸素運動としての効果も得られるトレーニングです。
特別な道具を使わないため手軽に取り入れられます。
▼詳細はこちら
マウンテンクライマーの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！
ルーマニアンデッドリフト
・大臀筋
・ハムストリングス
ルーマニアンデッドリフトとは、バーベルをひざの上まで持ち上げるトレーニング「デッドリフト」の1種です。
体の背面全体をボディメイクできるトレーニングで、姿勢改善や関節の負担軽減にも効果的です。
▼詳細はこちら
ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！
まとめ
理想の体を手に入れるためには、全身をバランスよく鍛えることが重要です。
今回は初心者から上級者まで実践できる部位別のおすすめ筋トレメニューを紹介しました。
胸・お腹・腕・肩・背中・下半身といった各部位ごとに、代表的なトレーニング種目とその鍛えられる筋肉、正しいフォームやポイントをわかりやすく解説しています。
特別な器具がなくてもできる自重トレーニングから、ダンベルやマシンを使った本格的な種目まで幅広く網羅されているので、自分のレベルや目的に合わせてトレーニングを選んでください。
正しいやり方を身につけて、効率よく全身を鍛え、理想のボディメイクを目指しましょう。
監修者：酒井 康輔（作業療法士）
作業療法士として2016年より勤務を開始し、高齢者から小児まで幅広い年齢層のクライエントに対して作業療法を実践している。臨床現場で得た知識を一般の方にわかりやすく届けるためにブログを運営しています。
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