【背が伸びる】こどもから大人まで取り組みたい身長を伸ばすストレッチを紹介
公開日：2025.07.02
文：服部 恵実（理学療法士・ピラティスインストラクター）
「最近、身長が縮んできた気がする」「大人になっても身長を伸ばしたい」とお悩みではないでしょうか。年齢とともに身長が縮むのはしょうがないと思っている方もいるかもしれません。しかし姿勢や筋骨格を整えることで、身長が伸びた方はたくさんいらっしゃいます。
そこで当記事では、大人になっても身長が伸びる方法を紹介します。ぜひあなたの悩みを解決するためにお役立ていただけますと幸いです。
どうしたら身長は伸びるの？
身長は遺伝的要因が大きく関係しますが、生活習慣もとても重要な要素です。具体的には、以下のポイントを意識してみましょう。
質の良い睡眠をとる
身長を伸ばすために重要な成長ホルモンは、特にノンレム睡眠（深い眠り）中に多く分泌されると言われています。そのため寝る前にはスマホやゲームなどを避け、リラックスした環境をつくり、睡眠の質を高めることを推奨します。
さらに小中学生では、9〜11時間程度の睡眠が望ましいとされているため1)、寝る時間も意識すると良いでしょう。
栄養バランスの良い食事をとる
骨や筋肉の材料となるタンパク質や、骨の成長を促進するカルシウム、ビタミンDなどをバランス良く摂取することがおすすめです。
具体的な食品例は以下の通りです。
・カルシウム：牛乳、チーズ、海藻類など
・ビタミンD：魚介類、卵など
成長期の子ども達もエネルギー摂取量が不足しており、特にカルシウムなどは摂取が不足していると言われていますので2)、ぜひ意識的に摂取していきましょう。
適度な運動をする
ランニングやジャンプなどは、骨に刺激を与え成長を促す作用があります。バスケやバレー、縄跳びなどの跳ねる動きを行うと良いと言われています。
近年では外で遊ぶこどもが減ってきており、ゲームなどばかり行っていると、視線が下がります。そうすることで姿勢も悪くなり、猫背で背が低く見えてしまうことも考えられるのです。よって適度な運動を取り入れることを推奨します。
姿勢を正しく保つ
猫背や腰が前に出るような姿勢をとることで、実際の身長よりも低く見えてしまいます。また左右でバランスの悪い姿勢をとることで、背骨の歪みに繋がるケースもあるのです。特に成長期は注意をして、姿勢を正しく保つことをおすすめします。
ストレスを減らす
慢性的なストレスによりホルモンバランスが乱れ、成長ホルモンの分泌にも影響を与える可能性があります。また質の良い睡眠を阻害することもあるため、ストレスを減らすことも重要です。
大人でも背は伸びるの？
成長期が終わると骨の成長は見られなくなりますが、体の使い方を意識することで見た目として背が伸びる方も沢山いらっしゃいます。実際に「ピラティスをやり始めてから、身長が2cm伸びました」というようなお声もよく聞きます。そこで具体的なポイントや考え方を解説していきます。
正しい姿勢を理解する
理想的な姿勢とは、全身各部位の力学的負荷が最小になる姿勢と言えます。しかし意外と理想的な姿勢を勘違いされている方が多いのも事実です。具体的なポイントは以下の通りです。
正面から見た時（前額面）
・胸骨柄
・剣状突起
・恥骨結合
・両膝関節の中心
・両内果間の中心
横から見た時（矢状面）
・肩峰
・大転子
・膝蓋骨後面
・外果の2〜5cm前方
抗重力筋を鍛える
人間は直立二足歩行をするため、重力に対して抵抗しながら移動する必要があります。理想的な姿勢を保持するためには、重力に抗する筋肉（抗重力筋）を適切に使えることが重要です。加齢とともに弱くなる方が多く、弱くなると重力に負けて身長が縮んでしまいます。そのために抗重力筋を鍛えることをおすすめします。
代表的な抗重力筋は以下の通りです。
・脊柱（半棘筋、脊柱起立筋）
・体幹深層部（腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜）
・腹部（外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋）
・臀部（大臀筋）
・体幹-下肢（腸腰筋）
・大腿（大腿四頭筋、ハムストリングス）
・下腿（下腿三頭筋、前脛骨筋、後脛骨筋）
【背を伸ばしたい方必見】身長を伸ばすストレッチを7STEPで紹介
それでは身長を伸ばすストレッチを解説します。理想的な姿勢や骨の位置へ整えるために必要な動きや、重力に抵抗するために必要な筋肉を使います。
STEP1：お腹ストレッチ
普段から座っている時間が長いと、重力に負けて肋骨が下がってしまいます。そうすることで姿勢が悪くなったり、上に伸びることができず背が縮んで見えてしまったり、実際に縮む可能性もあります。お腹を縦に伸ばし、重力に抵抗して立てるようにストレッチしてみましょう。
⒈立った姿勢または椅子に座りましょう。
⒉頭の上で手を組み、手の平を返して上に伸びます。
⒊お腹が縦にしっかりと伸びるように意識しましょう。
⒋できる方は息を吸うのと同時に肋骨が持ち上がることを感じ、息を吐いた時にも肋骨が下がらないようにキープしてみましょう。そうすることで肋骨挙筋を鍛える効果があります。
STEP2：体側伸ばし
体側をさらに伸ばし、重力に負けずに立てる体をつくります。
⒈立った姿勢または椅子に座りましょう。
⒉頭の上で手を組み、手の平を返して上に伸びます。
⒊お腹が縦にしっかりと伸びるように意識しましょう。そのまま体を横に倒します。
STEP3：胸椎伸展ストレッチ
猫背で胸の背骨が丸まってしまっている方におすすめのストレッチです。
⒈正座になります。
⒉手を床につきましょう。
⒊肘を伸ばしながら胸を引き上げましょう。肩甲骨の間を反っているような意識を持ちながら行います。
⒋元の位置に戻りましょう。
⒌繰り返し行います。
STEP4：猫背改善トレーニング
猫背で胸の背骨が丸まってしまっている方は、背中の筋肉である「僧帽筋下部」という筋肉が弱くなっていることが多いです。そのためストレッチと合わせてトレーニングも行うと効果的です。頭の位置も整うため、より身長アップに繋がります。
⒈四つ這いになりましょう。肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにします。
⒉頭が落ちやすいので、後頭部で天井を押すような意識を持ちます。
⒊右手、左足を上げましょう。肩甲骨の下あたりを使う意識で行います。
⒋反対も同様に行いましょう。
STEP5：腿前（腸腰筋・大腿直筋）ストレッチ
腸腰筋は、骨盤を前に傾ける作用があります。そのため反り腰の方は硬くなっている方が多いです。先ほど使ったお腹の感覚を意識し、腰が反らないよう気をつけながら、股関節の前面にある腸腰筋のストレッチを行いましょう。
⒈膝立ちになり右足を一歩前に出しましょう。
⒉左手を持ち上げて、身体を右へ倒します。
STEP6：腿裏（ハムストリングス ）ストレッチ
台やローラーを使ったストレッチを紹介します。腸腰筋を使って股関節を引き込み、骨盤が後ろに倒れないよう意識しながら行うことで、しっかりとハムストリングスが伸びます。
⒈まずは股関節を曲げ、お尻を後ろに突き出します。手は机や棚、ローラーなどにつきましょう。
⒉ゆっくりと膝を伸ばし、腿裏が伸びるのを感じましょう。
⒊腿裏が伸びるのを感じましょう。
STEP7：O脚改善トレーニング
O脚も身長が縮む要因の一つでした。脚のラインを整えて、身長アップに繋げましょう。
⒈仰向けに寝て、股関節・膝関節を90度に曲げます。踵同士をくっつけ、つま先の間は拳一個分です。
⒉膝を伸ばして、内腿の間をしっかり着けます。腰が反らないように注意して行いましょう。
⒊ゆっくりと元の位置に戻します。
⒋繰り返し行いましょう。
まとめ
今回は背が伸びるストレッチ方法について解説をしていきました。年齢に関わらず、普段から悪い姿勢で過ごしていたり、座っている時間が長いと重力に負けて背はどんどん縮んでしまいます。背を伸ばしたい方は、ぜひ普段から姿勢を意識したり、姿勢を支え重力に抵抗する筋肉を使いましょう。
また、そのような意識は背を伸ばすだけでなく、背骨を守ることにも繋がるため、腰痛予防などにも効果的です。ぜひ当記事を参考にしていただき、あなたのお悩みを解決し、健康な身体を維持するためにお役に立てれば幸いです。
参考文献
1)Ohayon MM, Reynolds CF. Epidemiological and clinical relevance of insomnia diagnosis algorithms according to the DSM-IV and the ICD-10. Sleep Health. 2015;1(1):28–33.
2)麻見直美．成長期における食生活と運動について．日本食生活学会誌．2018；29(2)：85-88．
服部 恵実
大学卒業後、理学療法士として大学病院に勤務。集中治療室や救命救急病棟にて手術後や集中的な全身管理が必要な方などを始め、計33診療科でのリハビリテーションを担当。その中で予防医療の重要性を痛感したため心臓リハビリクリニックへ移り、生活習慣病の再発予防を運動や食事など多方面からアプローチを行う。さらに本質的な予防医学を伝えていくには病院外で活動していく必要性があると感じ、ピラティスインストラクターへ転向。現在は、インストラクターや医療従事者向けの講師やオンラインサロン運営を行なっている。
Instagram：@_emiitreat_
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