首を後ろに反らすと痛い時の対処法とストレッチを解説！

公開日：2025.07.04

文：服部恵実（理学療法士・ピラティスインストラクター）

「首を後ろに反らすと痛い」「安静にした方が良いのか、動かした方が良いのかわからない」とお悩みではないでしょうか。首を後ろに反らすと痛い原因は、筋肉の緊張や姿勢の悪さが影響しているケースが多いです。しかし中には、椎間板や神経の問題の場合もあります。筋肉の緊張や姿勢の悪さが影響している場合は、ストレッチやトレーニングで症状が和らぐこともありますが、それぞれのパターンに応じて適切な対処を行うことが重要です。
そこで当記事では、首を後ろに反らすと痛い時の対処法とストレッチを紹介します。ぜひあなたの悩みを解決するためにお役立ていただけますと幸いです。

首を後ろに反らすと痛いのはなぜ？
首を後ろに反らすと痛い時の対処法をパターン別に解説
【自宅でできる】首を後ろに反らすと痛い時のストレッチ
まとめ

首を後ろに反らすと痛いのはなぜ？

首を後ろに反らしたときに痛みが出る原因はさまざまです。一時的な筋肉の緊張によるものから、神経の圧迫、関節や椎間板の問題などがあり、そのメカニズムは複雑です。ここでは代表的な原因を解説します。

筋肉の緊張や炎症

長時間のデスクワークやスマホの使用で、首の後ろの筋肉（僧帽筋上部線維や後頭下筋群など）が緊張しやすくなります。これにより首を後ろに反らすことで、

姿勢の悪さ

ストレートネックや猫背などの不良姿勢では、頸椎の自然なカーブが失われ、後ろに反らす動きの際に、骨や関節に負担がかかります。特に頭が前に出る姿勢（FHP）では、首を後ろに反らした際に過度なストレスがかかり、痛みを引き起こす可能性もあります。

椎間板の変形による神経の圧迫

椎間板が関与する疾患としては、頸椎椎間板ヘルニアや変形性頸椎症などが挙げられます。

頸椎椎間板ヘルニアは、加齢や姿勢の悪さ、スポーツなどでのストレスなどが原因となり発症します。椎間板の線維輪から髄核が突出し、神経を圧迫することで症状を引き起こすのです。頸椎椎間板ヘルニアの場合、首の違和感や痛みが出ることもありますが、特に腕から手指にかけて痛みやしびれが出現することが特徴的です。

また変形性頸椎症は、加齢や長年の負担により、椎間板の変性や骨棘の形成、椎間関節の変形などが複合的に起こり、症状を引き起こします。頸椎症の場合も、首を後ろに反らすと腕から手指にかけて症状が出現します。うがいなどの動作が不自由になる方が多いです。

その他

上記の他に、脊柱管狭窄症や僧帽筋筋膜症などが原因で、首を反らした際に痛みが出ることもあります。これらは慢性化してしまうことも多いため、理学療法士などによる評価と適切なアプローチが重要です。

首を後ろに反らすと痛い時の対処法をパターン別に解説

首を後ろに反らすと痛い時、どのように対処したら良いかわからないという方も多いでしょう。この疑問に対しては、その時の状況によって変わるというのが正直な答えですが、パターン別に大まかに解説をしていきます。

筋肉の緊張や炎症の場合

筋肉の緊張や炎症の場合、時期によって対処法をかえることを推奨します。

まず、痛みが出てからすぐの時期である急性期には、アイシングを行い炎症を抑えましょう。痛みがある中で無理にストレッチをすることでかえって回復が遅くなるケースもありますので注意してください。

痛みが落ち着いてきたら、筋肉を温めたり軽いストレッチを行うことがおすすめです。具体的なストレッチ方法は後ほど解説しているので、参考にしながら行ってみてくださいね。

姿勢の悪さの場合

日中、デスクワークやスマホの使用時間が長い方は、姿勢が悪く筋肉に負担がかかっていることが原因の可能性が高いです。そのため、姿勢を改善させるようにエクササイズを行ったり、デスクやモニター、椅子の高さなどを調整することをお勧めします。

特に、モニターが低くて目線が下がり、頭が前に出て猫背になっている方がとても多いです。真っ直ぐ座った時に、目線と同じ高さにモニターがくるように調整すると首への負担が軽減します。

椎間板の変形の場合

首を後ろに反らした際に、腕から手にかけての痛みやしびれが出現する場合は、頸椎椎間板ヘルニアや変形性頸椎症などの可能性があるため、まずは整形外科の受診を推奨します。医師の指示を受ける前に、自己流のストレッチを行ったり、首に負担のかかるような動作を行うことは避けましょう。

頸椎椎間板ヘルニアによる症状は、ヘルニアが吸収され自然に良くなるケースも多数報告されています。しかし重症化してしまうと中には手術が必要になることもあるため、違和感や症状があれば早めに受診することをおすすめします。

変形性頸椎症に関しては、加齢による変化であるため、症状が今以上に悪化しないように対処することが重要です。頸椎椎間板ヘルニアと同様に、症状がある場合はまず受診をしましょう。その後、痛みを抑えるために薬物療法や装具療法を行うことがあります。また、姿勢や体の使い方が原因で症状を引き起こしているケースも多いため、ストレッチやトレーニングを行い進行を抑えましょう。

その他の場合

頸部脊柱管狭窄症の場合、初期には首や肩の痛みやコリを感じることが多いです。初期には肩こりなどとの違いがわからず対処することは難しいかもしれませんが、首を後ろに反らした際に痛みが強くなる場合は早期に受診することを推奨します。

その後、医師・理学療法士の指示のもと適切な体の使い方を学習し、首に負担のかからない姿勢を身につけていきましょう。

僧帽筋筋膜症の場合は、首から背中にかけて走行している僧帽筋に負荷がかかっている状態です。ストレッチやトレーニングなどを行い姿勢を整えることや、長時間のPCやスマホの使用を避けるよう意識しましょう。

【自宅でできる】首を後ろに反らすと痛い時のストレッチ

首を後ろに反らすと痛む原因はさまざまですが、多くの症状に関連しているのが、日常的に首に負担がかかっているということです。その要因としては主に姿勢の悪さと長時間に渡る同一姿勢が挙げられます。

よって予防や改善のためには、姿勢を整えるための運動や負荷のかかっている筋肉のケアが重要です。現在、疾患をお持ちの方は個々の状態に合わせる必要がありますが、ここでは一般的に姿勢を整え首への負担を軽減するためのストレッチ方法を紹介します。

後頭下筋群ストレッチ

首の後ろの筋肉である後頭下筋群をストレッチします。後頭下筋群は頭と首の境目にある筋肉で、凝っている方が多い筋肉です。頭が普段から前に出やすい方は、後頭下筋群が硬くなっている可能性があるので念入りにストレッチしていきましょう。

⒈椅子に座り、頭の後ろで手を組みましょう。

首を後ろに反らすと痛い時の対処法とストレッチを解説！

⒉手の重みを使いながら首を前に傾けて、後面を伸ばします。

首を後ろに反らすと痛い時の対処法とストレッチを解説！

⒊呼吸を止めないように気をつけます。

⒋ゆっくり姿勢を戻しましょう。

僧帽筋上部ストレッチ

後頭部から鎖骨を遠ざける意識で僧帽筋上部線維をストレッチしましょう。

⒈右手を背中の後ろに回しましょう。

⒉左手で右肩を支えます。

首を後ろに反らすと痛い時の対処法とストレッチを解説！

⒊横に首を傾けましょう。

首を後ろに反らすと痛い時の対処法とストレッチを解説！

胸鎖乳突筋ストレッチ

胸鎖乳突筋の長さを保ちながら整えていくストレッチです。頭の横から鎖骨を遠ざけるような意識で行いましょう。また肩が上がってしまうと十分にストレッチが行えないので、肩を下げながら行うことがポイントです。

⒈椅子に座り、左手を体の斜め後ろにつきます。小指側を床にしっかりと押し付け、肩を下げていきましょう。

首を後ろに反らすと痛い時の対処法とストレッチを解説！

⒉頭のてっぺんを上に伸びながら、首を右に捻りましょう。

首を後ろに反らすと痛い時の対処法とストレッチを解説！

⒊顎を引いたり首が斜めにならないように、顎下拳1個分を目安にキープします。

⒋反対も同様に行いましょう。

まとめ

今回は、首を後ろに反らすと痛みがでる際の対処方法について解説をしました。首を後ろに反らすと痛みが出る原因は、筋肉や関節、神経、姿勢などさまざまな問題が絡み合って起こります。

状況によってはストレッチやマッサージなどで症状が改善するケースもありますが、原因によってはかえって悪化させてしまったり、治療が遅れて重症化してしまう場合もあります。そのため、痛みが重度な場合や長期間に渡り症状が出ている場合は、一度受診することをお勧めします。

もし不良姿勢などが原因で、筋肉に問題がある場合には、ストレッチを行い姿勢を整えるトレーニングを行ったり、普段から適度に動かすことで症状が緩和する可能性は高いでしょう。その際にはぜひ当記事を参考にしてストレッチを行い、症状やお悩みの改善に繋がれば幸いです。

服部恵実

大学卒業後、理学療法士として大学病院に勤務。集中治療室や救命救急病棟にて手術後や集中的な全身管理が必要な方などを始め、計33診療科でのリハビリテーションを担当。その中で予防医療の重要性を痛感したため心臓リハビリクリニックへ移り、生活習慣病の再発予防を運動や食事など多方面からアプローチを行う。さらに本質的な予防医学を伝えていくには病院外で活動していく必要性があると感じ、ピラティスインストラクターへ転向。現在は、インストラクターや医療従事者向けの講師やオンラインサロン運営を行なっている。
Instagram：@_emiitreat_

今よりさらに良い環境で働けるよう
キャリアドバイザーが全力でサポートします

＼今すぐ1分で完了／

無料キャリア相談に申し込む

＜PR＞マイナビコメディカル

首を後ろに反らすと痛い時の対処法とストレッチを解説！