少量で満腹になる食べ物13選！低カロリーで腹持ちのいいものとは？

公開日：2025.07.14

文：中邑悠花（管理栄養士）

「ダイエットにチャレンジしているけれど思うような結果が得られない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。偏った食事や無理な食事制限で食事の量を減らし、体調をくずしてしまっては本末転倒です。

そこで今回は、少量で満腹になる食べ物の特徴、低カロリーで満腹になる食べ物、満腹感を得るためのコツを紹介します。ダイエットだけでなく、健康維持のためにもぜひ参考にしてください。

少量で満腹になる食べ物の特徴
低カロリーで満腹になる食べ物13選
少量で満腹感を得るためのコツ
まとめ

少量で満腹になる食べ物の特徴

少量で満腹になる食べ物13選！低カロリーで腹持ちのいいものとは？

少量で満腹になる食べ物には、3つの特徴があります。

●水分・食物繊維が多い
●高たんぱく質
●低GI食品

水分・食物繊維が多い

味噌汁やスープといった水分の多いメニューは物理的にお腹を満たせるため満腹感を得られやすいです。また、野菜やこんにゃくなどの水分が多い食べ物は、低カロリーでボリュームのあるものが多いので、ダイエット中の方は積極的に取り入れるといいでしょう。

食物繊維は整腸作用など体の調子を整える働きがあります。「第六の栄養素」とも呼ばれ、水溶性・不溶性の2種類に分けられます。水溶性食物繊維は、水分を含むとゼリー状になります。栄養素の吸収を緩やかにして食後の血糖値上昇を抑える働きがあり、満腹感が持続するでしょう。不溶性食物繊維を含む食べ物は、水に溶けにくく便を増やす働きがあります。また、食物繊維の多い食べ物は歯ごたえのあるものが多く、自然と嚙む回数が増えるため、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激し、満腹感を得られます。

高たんぱく質

たんぱく質は消化が緩やかに進むため、少量でも満腹感が得られ、腹持ちが良くなります。また、たんぱく質を適度に摂取することで、満腹ホルモンのCKK（コレシストキニン）が分泌され、食欲を抑えられるでしょう。

低GI食品

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数です。GI値が低いほど、血糖値の上昇が緩やかに進みます。低GI食品は、食物繊維やたんぱく質を多く含むため、少量でも腹持ちが良くなります。

低カロリーで満腹になる食べ物13選

少量でも満腹感を得るためには、以下の3つの点を意識して選ぶことがポイントです。

●食物繊維やたんぱく質が豊富
●嚙む回数が多い
●消化に時間がかかる食べ物

ここからは、スーパーやコンビニで手に入る、低カロリーかつ少量で満腹になる食べ物を紹介します。

全粒穀物

全粒穀物とは、精製されていない「皮ごと食べられる穀物」のことです。食物繊維が多く、ビタミン、ミネラルも豊富です。

全粒穀物で手に入りやすいのは玄米、オートミールなどがあります。1日のうち1食の主食をごはん、パン、めん類のかわりに置き換えると、カロリーを抑えられるでしょう。

鶏むね肉・鶏ささみ

鶏肉は高たんぱく質低脂肪で、カロリーも低いです。鶏肉100g当たりに含まれるたんぱく質量とカロリーは、以下のとおりです。

●鶏むね肉（皮なし）：24.4g、113kcal
●鶏ささみ：24.6g、107kcal

たんぱく質は消化が緩やかに進むため、腹持ちが良く少量でも満腹感が得られます。忙しいときは、市販の加工品を使うのも良いでしょう。

卵

「完全栄養食」とも呼ばれる卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がバランス良く含まれています。たんぱく質のアミノ酸バランスが良く、利用効率が高いのが特徴です。

とくにゆで卵は間食としても手軽に食べられるうえ、腹持ちが良く満腹感が得られます。また目玉焼きやスクランブルエッグなど、さまざまな料理に使えるため、飽きずに食べられるでしょう。

ツナ缶

ツナ缶にはカツオやマグロが使われており、たんぱく質やDHA・EPAが多く含まれます。DHA・EPAは、血液をサラサラにし、中性脂肪を減らす作用があります。カロリーを抑えたい場合は、ホワイトツナの水煮缶を選ぶのがポイントです。

油漬け缶は高カロリーになるため注意が必要です。使用する場合は、油を取り除くかドレッシングとして活用するなど工夫しましょう。

豆腐・納豆などの大豆製品

豆腐や納豆の原料となる大豆は、食物繊維、たんぱく質が豊富に含まれ、かつ低カロリー。GI値が低く食後の血糖値の上昇が緩やかになるため、腹持ちがいいのも嬉しいポイントです。豆腐には水分も多く含まれているため、少量でもボリュームのある食事になります。

ヨーグルト

ヨーグルトはたんぱく質や脂質を含み、満腹感が持続します。ヨーグルトの中でも、ギリシャヨーグルトはとくに高たんぱくで低カロリーのため、少量でも満腹になりやすいです。

チーズ

チーズもたんぱく質や脂質が多く、少量でも満腹になる食べ物です。現代人に不足しがちなカルシウムも多く含まれますが、カロリーが高いため食べすぎに注意しましょう。

こんにゃく

こんにゃくは水溶性食物繊維が豊富に含まれ、少量でも腹持ちが良い食べ物です。また、水分も多く、100g当たり5kcalと低カロリーです。

寒天・ところてん

どちらも海藻類のため、食物繊維が豊富に含まれています。水分を加えてゼリー状に冷やし固めたものは、低カロリーなうえ、満腹感を得られる食べ物です。

葉物野菜・根菜

ほうれん草や小松菜、レタス、キャベツなどの葉物野菜や、ごぼう、れんこんなどの根菜は、食物繊維が多く、低カロリーなためおすすめです。人体の健康維持に関わるビタミンやミネラルも豊富に含まれています。ただし、根菜のなかでもいも類は、腹持ちはいいですが糖質も多くカロリーが高め。取りすぎに注意しましょう。

きのこ類

水分や不溶性食物繊維が多く含まれるため、少量で満腹感が得られる食べ物です。きのこは嚙み応えもあり、食べすぎを防ぐことができます。

果物

果物のなかでもいちご、りんご、みかんなどはGI値が低く、水分や食物繊維が豊富で腹持ちが良い食べ物です。ドライフルーツも食物繊維が多く、少量でも満腹感が得られます。とはいえ、ドライフルーツは糖質が多いため、血糖値が上昇しやすくなります。食べすぎに注意しましょう。

ナッツ類

アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類は、食物繊維やたんぱく質が多く、低糖質で血糖値が上がりづらいほか、嚙み応えがあり、少量でも腹持ちが良い食べ物です。素焼きタイプを選ぶと塩分の取りすぎを防げます。全体的に脂質が高めなので、少量をおやつとして間食で食べるのがおすすめです。

無糖の炭酸水

炭酸水は、炭酸ガスで満腹感が得られるでしょう。食前・食間に飲むことで、食べすぎを防げます。加糖タイプは糖質が多く含まれているため、血糖値が上がりやすくなります。無糖のものを選ぶようにしましょう。

少量で満腹感を得るためのコツ

少量で満腹になる食べ物13選！低カロリーで腹持ちのいいものとは？

少量で満腹感を得るためには、腹持ちの良い食べ物を選ぶほか、普段の食習慣について見直すことが大切です。食事の際、次の5つのポイントに気を付けましょう。

適度な糖質摂取も大切

「ごはんなどの主食は、糖質が多いため控えたほうが良い」とイメージしがちですが、糖質は血流を通して脳に運ばれエネルギー源となり、「満腹になった」と認識することにも関係があります。糖質を抜くと集中力の低下や疲労感などの弊害もあります。食べる際は、さまざまな食品をまんべんなく食べるようにしましょう。

食べる順番に気を付ける

野菜を先に食べるようにすると、野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を緩やかにしてくれます。またご飯やパンなどの炭水化物よりも、肉や魚といったたんぱく質の方が血糖値が上がりにくいです。野菜、たんぱく質、炭水化物の順で食べるようにすると、カロリーをおさえつつ自然と満腹感を得られるでしょう。

良く嚙んで食べる

脳が食べはじめてから満腹になったと認識するまでに15〜20分かかると言われています。早食いすると満腹感を得にくいため、食事は時間をかけてゆっくり食べることが大切です。目安として、1口30回程度嚙むようにしましょう。

噛み応えのある食品を選ぶ

嚙み応えのある食品は嚙む回数が増え、脳の視床下部を刺激し、満腹感が得られます。たとえば、以下のような食品が該当します。

食品例

●食物繊維が多い食品（きのこ、海藻類、豆類、根菜など）
●弾力性のある食品（こんにゃく、たこなど）

また調理の際、食べ物を大きめに切ると、食べにくくなり、嚙む回数が増えます。野菜は煮物やスープなど加熱したものよりも、生野菜の方が噛む回数が増えるためおすすめです。

ながら食いをしない

テレビやスマホを見ながらのながら食いは避けたいもの。食べることに集中できず、食べすぎてしまうため、注意しましょう。

まとめ

ダイエット中や体重コントロールしている時期におすすめの、少量でも満腹になる食べ物を紹介しました。腹持ちの良い食べ物でも、間違った食習慣のままでは思うような効果が得られない場合があります。

ぜひ今回お伝えした、少量でも満腹感を得るためのコツを参考に、無理なく続けられる食習慣づくりに役立ててくださいね。

＜参考文献＞
厚生労働省健康日本21アクション支援システム「食物繊維」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-016

公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット食物繊維の働きと１日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

農林水産省「ちょうど良いバランスの食生活」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/wakaisedai/attach/pdf/balance-8.pdf

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/wakaisedai/attach/pdf/balance-8.pdf

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html

中邑悠花（管理栄養士）

管理栄養士として介護施設で栄養管理や栄養相談などを担当。その後出産を機に退職し、管理栄養士ライターとして独立。とくに、子育て、育児、介護、栄養、食に関するテーマを得意とする。

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