貧血にいい食べ物は？コンビニで買える鉄分豊富な食べ物・飲み物10選
公開日：2025.07.15
文：中邑悠花（管理栄養士）
つらい貧血に悩んでいる方はいませんか？貧血によるめまいやだるさが続けば、日常生活にも影響が出てしまいます。貧血の主な原因は「鉄不足」です。貧血を予防・改善するためには、食べ物や飲み物から日常的に「鉄分」を補給する必要があります。そこで今回は鉄分豊富な食べ物・飲み物を紹介します。コンビニで買えるものを中心に紹介するので、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。
貧血の原因は鉄分不足
まずは鉄分と貧血の関係や、鉄分不足になりやすい人について解説します。
鉄分はヘモグロビンの材料
貧血とは血液中にある「ヘモグロビン」という物質が少なくなっている状態をいいます。ヘモグロビンは体のなかに取り入れた酸素と結びついて、全身に酸素を届ける働きがあります。ヘモグロビンが少なくなると体に酸素が行き渡らなくなり、さまざまな症状を引き起こすのです。
ヘモグロビンの主な材料の1つは「鉄分」です。食事から取る鉄分が少ないと、血中のヘモグロビンが少なくなって貧血になることがあります。
鉄分不足になりやすい人
次の特徴に当てはまる方は鉄分不足になりやすいです。
●月経のある女性
●妊娠中・授乳中の女性
●成長期・思春期の子ども
●鉄分の吸収に影響のある病気の方
毎日同じようなものを食べている人やダイエットのために食事量を減らしている人は、知らず知らずのうちに鉄分が不足している可能性があります。また女性は月経や妊娠などの影響で鉄分の必要量が増加するため、意識的に摂取しないと不足しやすいです。
成長期・思春期の子どもでは、体の成長に伴い急激に必要量が増えるため不足しやすくなります。胃や腸に病気を抱えている人は鉄分をうまく吸収できずに貧血を引き起こすことがあります。
1日に必要な鉄分量
日本人の食事摂取基準によると1日に必要な鉄分の量は男性で7.5mg、女性では6.0mgとされています。ただし女性は月経がある場合、必要量が10.5mgになるため注意しましょう。さらに妊娠中の女性では初期では2.5mg、中期・後期では8.5mgの鉄分をプラスで取る必要があります。
鉄分は男女ともに不足しやすい栄養素の1つです。自分が食事からどれくらいの鉄分をとれているのか、確かめてみると良いでしょう。
効率良く鉄分を摂取するコツ
鉄分は吸収率が低いため、意識してとっているつもりでも不足してしまうことがあります。ここでは効率良く鉄分を摂取するコツについて見ていきましょう。
ヘム鉄を積極的にとろう
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、吸収率は15〜20％です。一方非ヘム鉄は野菜や豆類などの植物性食品に含まれていて、吸収率は2〜5％です。2つを比べてみるとヘム鉄のほうが吸収率が高いことがわかります。
日本人になじみの深い和食は非ヘム鉄を含む食べ物が多く使われる傾向にあるため、鉄分が不足しやすいです。ヘム鉄を積極的に取るよう意識しながら、さまざまな食品から鉄を補うようにしましょう。
【ヘム鉄を多く含む食べ物】
レバー、牛ヒレ肉、卵、カツオ、さんま、あさり、牡蠣など
たんぱく質やビタミンCと組みあわせて取る
鉄分はビタミンCやたんぱく質と組みあわせて取ることで、吸収が良くなると言われています。とくに非ヘム鉄は吸収率が低いため、これらの栄養素を多く含む食品と一緒に食べられるように工夫すると良いでしょう。
たとえば、非ヘム鉄を含むほうれん草や小松菜は、たんぱく質が豊富な卵や肉と一緒に調理したり、食後にいちごやキウイなど、ビタミンCが豊富な果物を食べたりするのがおすすめです。
よくかんで食べる
食事はよくかんでゆっくり食べるようにしましょう。食べ物を咀嚼することで胃酸の分泌が増えて、鉄分の吸収を助ける効果が期待できます。また梅干しやレモンなどの酸味のある食べ物も胃酸の分泌を促します。料理の風味づけに使ってみましょう。
コンビニで買える鉄分豊富な食べ物・飲み物10選
貧血を予防するためには、日頃から鉄分が豊富な食べ物を意識して取るようにしましょう。ここではコンビニでも手に入る鉄分補給に役立つ食べ物や飲み物を紹介します。
いくらおにぎり
コンビニの定番商品であるおにぎり。さまざまな具がありますが、鉄分をとりたいなら「いくら」がおすすめです。いくらには100g当たり2.0mgの鉄分が含まれています。いくらに含まれる鉄分はヘム鉄であるため、吸収率が良く効率的に鉄分を補えるでしょう。
あさりご飯・あさりのみそ汁
あさりには100g当たり2.2mgの鉄分が含まれています。ビタミンB12も豊富に含まれていることから、貧血対策に役立つ食べ物です。あさりは砂抜きなど下処理に手間がかかるイメージがありますが、コンビニで売られているあさりご飯や即席みそ汁ならすぐに食べられるため、取り入れやすいでしょう。
納豆巻き
納豆には100g当たり2.6mgの鉄分が含まれています。非ヘム鉄ではあるものの、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど栄養素が豊富なため、ぜひ取り入れたい食べ物です。納豆独特のねばりに抵抗がある人でも、納豆巻きなら手や食器を汚さずに手軽に食べられるでしょう。どのコンビニでも見かけることが多く、手に入りやすいのもうれしいポイントです。
レバニラ炒め
鉄分といえばレバーをイメージされる人も多いのではないでしょうか。豚レバーは鉄分が100g当たり13.0mg含まれており、食品のなかではトップクラスです。効率良く鉄分をとりたいなら、レバーの入った惣菜やお弁当を選ぶと良いでしょう。レバーも調理するとなるとハードルが高いですが、コンビニで売られている惣菜なら手軽に取り入れられます。
焼きサバ・サバ缶
サバは鉄分の多い食材で、コンビニだと焼きサバやサバ缶として売られていることが多いです。焼きサバには100g当たり2.2mg、サバ缶だと100g当たり1.6mgの鉄分が含まれています。サバに含まれる鉄分はヘム鉄で吸収が良く、たんぱく質も同時にとれるため効率的に鉄分を補えるでしょう。サバ缶は日もちするため、すぐに食べられるようストックしておくと便利です。
ゆで卵・厚焼き卵
卵は100g当たり1.5mgの鉄分が含まれています。卵は目玉焼き・ゆで卵・厚焼き卵などさまざまな料理にアレンジができるため、飽きずに取り入れやすいのが大きなメリットです。コンビニならゆで卵や厚焼き卵として売られており、そのまま食べられるため取り入れやすいでしょう。ビタミンCが含まれる食べ物と組みあわせて食べると、鉄分の吸収が良くなります。
枝豆
枝豆には100g当たり2.5mgの鉄分が含まれています。お酒を飲む方はおつまみとしても取り入れやすいのがポイントです。コンビニでは枝豆単品だけでなく、お惣菜やおにぎりに入っていることもあります。
ココア
ココアは100g当たり2.9mgと鉄分が豊富に含まれる飲み物です。ただし、実際の飲用量では含有量が少なくなることや、砂糖が多く含まれる調整ココアもあるため、飲みすぎには注意が必要です。
豆乳
豆乳には100g当たり1.2mgの鉄分が含まれています。非ヘム鉄であるため、吸収を良くするためにビタミンCが豊富な野菜や果物と組みあわせて取るのがおすすめです。豆乳には無調整豆乳・調整豆乳のほかに砂糖や香料を添加した豆乳飲料がありますが、鉄分をとりたいなら無調整豆乳や調整豆乳がおすすめです。
鉄分強化飲料
最近では鉄分入りの野菜ジュースや飲むヨーグルトなどの商品が登場しています。飲み物であれば食事にもプラスしやすく、手軽に鉄分を補えて便利です。朝食を食べる時間がない方は、鉄分入りの野菜ジュースだけでも飲むようにしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回はコンビニでも手に入る鉄分が豊富な食べ物や飲み物を紹介しました。貧血の原因の多くは「鉄不足」です。忙しさから食事が偏っていたり、無理なダイエットで食事量が少なかったりすると、無意識のうちに鉄分が不足していることがあります。今回紹介した食べ物・飲み物は手に入りやすく、すぐに取り入れられるものばかりです。日頃から鉄分が豊富な食事を意識的に取るようにし、貧血を予防していきましょう。
＜参考文献＞
国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター「貧血の原因は？」
こころみクリニック「どうして貧血になるの？貧血の原因と代表的な病気」
新潟県小児科医会「33）小児の貧血」
公益財団法人長寿科学振興財団「ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量」
国立がん研究センター資料① 『鉄の豊富な食品と吸収率』
日本臓器製薬株式会社「鉄分不足による貧血」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書（２）微量ミネラル」
中邑悠花（管理栄養士）
管理栄養士として介護施設で栄養管理や栄養相談などを担当。その後出産を機に退職し、管理栄養士ライターとして独立。とくに、子育て、育児、介護、栄養、食に関するテーマを得意とする。
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