喉の痛みに良い食べ物5選！回復を早める対処法を徹底解説

公開日：2025.07.18

文：大道行恵／管理栄養士

喉の違和感や痛みは、多くの人が経験している悩ましい問題です。喉が腫れると話すのもつらかったり、食べ物を飲み込む際に痛みが生じたりと、生活に悪影響を及ぼします。

喉に違和感や痛みが生じたら、できるだけ早く対処することが肝心です。喉風邪の初期段階で適切に対処することで、辛い症状を緩和して回復を早められます。

本記事では、喉の痛みの原因や喉の回復を助ける食べ物、セルフケアの方法を紹介します。

喉が痛くなる原因
喉の痛みに良い食べ物5選
喉の痛みに悪い物
喉の回復を早める対処法
まとめ

喉が痛くなる原因

喉の痛みに良い食べ物5選！回復を早める対処法を徹底解説

喉の痛みの主な原因は、ウイルスや細菌による感染、アレルギーの発症、空気やエアコンの風による乾燥、喉の酷使、喫煙や飲酒などがあげられます。

外部からの異物によって喉が刺激されると、体の免疫反応により炎症を起こします。サイトカインなどの炎症性物質が神経を刺激するため、喉の腫れや痛みが生じます。喉が乾燥すると風邪などのウイルスに感染するリスクが高まるため、とくに風邪のひきはじめには喉が痛くなりやすいです。

また、逆流性食道炎をはじめとした喉の病気が原因で痛みが出る場合もあります。喉の痛みや咳が長く続いたり、症状が悪化したりする場合には、できるだけ早く病院を受診しましょう。

喉の痛みに良い食べ物5選

喉が痛いときには、やわらかくて消化のよい、刺激の少ない食べ物がおすすめです。おかゆ・雑炊やうどん、茶碗蒸し、スープ、ヨーグルト、バナナなどはやわらかく、喉が痛いときでも飲み込みやすいでしょう。

ここでは、喉が痛いときに取り入れやすく、喉の回復にも役立つ食材を5つ紹介します。

ハチミツ

ハチミツには天然の殺菌作用があるため、喉の炎症を抑えて痛みを緩和する効果が期待できます。ハチミツを温かい飲み物に溶かして飲むと、喉がうるおうのと同時に体もあたたまります。

とくに、マヌカハニーは、ウイルスや細菌の増殖を抑える力が強いメチルグルオキサール（MGO）を豊富に含んでいます。MGOは、一般的なハチミツにはほとんど含まれない成分です。

マヌカハニーには「MGO 100＋」というように、1kg当たりに含まれるMGOの量が記載されています。数値が大きくなるほどMGOをたくさん含んでおり、殺菌作用も高くなります。朝晩にティスプーン1杯程度のマヌカハニーを、そのままなめるだけで喉のケアに役立ちます。

ただし、1歳未満の乳児は腸内環境が整っておらず、乳児ボツリヌス症のリスクがあるため、ハチミツは調理・加熱しても与えられません。マヌカハニーも同様に、1歳未満のお子様には与えないでください。

生姜

殺菌作用にすぐれる生姜は、古くから喉をいたわる食材として利用されてきました。とくに、生の生姜に含まれるジンゲロールには、喉の炎症を抑える作用や乾燥を防ぐ働きがあります。すりおろした生の生姜をハチミツと一緒にヨーグルトに入れて食べると、手軽にジンゲロールを摂取する事ができます。

ジンゲロールは、加熱するとショウガオールに変化します。ショウガオールは喉の炎症を抑える働きがあり、なおかつ体をあたためる作用もあります。風邪の引きはじめや冷えが気になるときに、料理や温かい飲み物に生姜を入れると体がポカポカあたたまります。

ただし、高熱が出たときに加熱した生姜を摂取すると、よりいっそう体温を上げてしまいます。熱があるときには生の生姜、体が冷えるときには加熱した生姜というように、体調にあわせて調理方法を使い分けましょう。

れんこん

れんこんには、喉の炎症を抑える働きがあります。また、れんこんは、喉の粘膜を保護する働きがあるムチンという成分を含んでいます。さらに、れんこんに含まれるサポニンは喉の炎症をやわらげる働きのほか、免疫を高める作用もあります。このように、れんこんは喉が痛いときにとても役立つ食材です。

喉の腫れや痛みが強くて固形物を飲み込むのがつらいときには、れんこんをすりおろしてスープやお粥に入れると食べやすく、消化吸収もしやすくなります。

大根

大根に含まれるイソチオシアネートは炎症を抑える働きがあり、喉の腫れをやわらげる効果が期待できます。喉が痛いときに大根を食べると、呼吸が楽になり痰も排出されやすくなります。さらに、大根には水分やビタミンCが多く含まれるため、風邪の予防にも役立ちます。

大根のみそ汁や雑炊、大根おろしを使った肉や魚のみぞれ煮・みぞれうどんがおすすめです。また、角切りにした生の大根をハチミツに漬けて、ハチミツ大根をつくるのも良いでしょう。

緑茶

カテキンやテアニンを含む緑茶は、喉の抗菌作用や炎症を抑える働きが期待できます。コーヒーの半分以下とはいえ、緑茶にもカフェインが含まれます。よって、緑茶は体を休めたい夜や寝る前に飲むのではなく、日中、活動している時間に取り入れるのがおすすめです。

とくに、玉露や抹茶はカフェインを多く含んでいます。日常的に緑茶を飲むなら、比較的カフェイン量が少ない煎茶や番茶を選びましょう。

また、緑茶うがいをすると、インフルエンザにかかりにくくなるという研究結果があります。緑茶の出がらしでうがいをすると、インフルエンザや風邪の予防に役立ちます。

喉の痛みに悪い物

喉の痛みに良い食べ物5選！回復を早める対処法を徹底解説

喉の痛みに悪い物を3つ紹介します。

辛いもの、酸味の強いもの、熱すぎるもの

辛いものや酸っぱいもの、熱すぎる食べ物は、喉への刺激になります。喉が痛いときに刺激物をたくさん食べると、症状が悪化したり、しみたりする場合があります。喉が痛いときは、できるだけ刺激物を避けましょう。

飲酒

お酒に含まれるアルコールは喉の粘膜を刺激し、炎症を悪化させる可能性があります。飲酒は睡眠の質の低下にもつながるため、喉の痛みを長引かせるおそれがあります。

また、アルコールの分解にはたくさんの水が必要になるため、内臓にも負担がかかります。喉風邪を引いたときは、飲酒を控えて喉や内臓を休めましょう。

喫煙

たばこに含まれるニコチンやタール、一酸化炭素などの有害物質は喉への刺激となります。喉に違和感を感じたら、できるだけ喫煙を控えましょう。

また、たばこの副流煙にも同様に有害物質が含まれます。喉が痛いときは、喫煙者がいる場所へ行くことも避けましょう。

喉の回復を早める対処法

喉の回復を早める対処法を4つ紹介します。

睡眠と休息

喉が痛くなったら、睡眠をしっかりとって体を休めましょう。無理をして症状を長引かせないよう、普段よりも睡眠時間を多く確保することが大切です。アルコールやカフェインが含まれる飲み物を避け、質の良い眠りで体の修復を助けましょう。

水分補給

水分をたっぷりと摂取することで喉がうるおい、痛みをやわらげる事ができます。就寝時はマスクをして口元を覆うと、喉の乾燥予防に役立ちます。

風邪やインフルエンザなどで熱がある場合は、普段以上に水分が失われます。発熱時はより意識して水分を取り、脱水を予防する事が大切です。

湿度の調節

乾燥による喉の痛みを感じたら、加湿して室内の湿度を上げましょう。加湿器を使用したり、ぬれたタオルを干したりするだけで、簡単に湿度を上げることができます。喉の乾燥が強い場合は、お湯を入れたカップから湯気を吸い込むことも効果的です。

ただし、湿度が高すぎるとカビやダニの増殖を招き、アレルギー性の咳を誘発するおそれがあります。室内の湿度の目安は、40〜60％程度です。適度に換気をするなどして、加湿のしすぎに注意しましょう。

栄養をたっぷり取る

おかゆやゼリーなどのやわらかい食べ物は、喉が痛くても飲み込みやすいです。食欲がわかないほど症状が重い場合は、水分をしっかりと摂取してゆっくり休む事が大切です。

食欲が戻ったら回復を助けるビタミンCの摂れる果物、ビタミンDの摂れる鮭などの魚や卵を少しずつ食事に取り入れましょう。また、亜鉛の摂れる肉類、豆類なども喉風邪の回復食に適しています。

まとめ

喉が痛いときには、喉への刺激となるものを避けて、炎症をやわらげる生活や食事を心がけましょう。

また、喉の健康を守るため日頃からしっかりと水分補給し、乾燥に気を付けなければなりません。喉に痛みが出たら、しっかりと睡眠時間を確保し、十分な栄養を取って体の回復を助けましょう。

喉が痛くても食欲があるなら、ご飯や麺などの炭水化物、肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質、そして野菜・果物を含むバランスの良い食事が回復を早めることに役立ちます。いろいろな食材をしっかり食べて、栄養を取る事が大切です。

本記事を喉の痛みに困った際に役立てていただけると幸いです。喉の痛みが悪化したり、休息しても改善しなかったりするなら、早めに医師の診察を受けましょう。

＜参考文献＞
Nanda MS, Mittal SP, Gupta V. Role of honey as adjuvant therapy in patients with sore throat. Natl J Physiol Pharm Pharmacol 2017;7(4):412-415.

Patel S, Cichello S. Manuka honey: an emerging natural food with medicinal use. Nat Prod Bioprospect. 2013 Jul 5;3(4):121–8.

Grzanna R, Lindmark L, Frondoza CG. Ginger–an herbal medicinal product with broad anti-inflammatory actions. J Med Food. 2005 Summer;8(2):125-32

Fahey JW, Zalcmann AT, Talalay P. The chemical diversity and distribution of glucosinolates and isothiocyanates among plants. Phytochemistry. 2001 Jan;56(1):5-51

Matsumoto K, Yamada H, Takuma N, Niino H, Sagesaka YM. Effects of green tea catechins and theanine on preventing influenza infection among healthcare workers: a randomized controlled trial. BMC Complement Altern Med. 2011 Feb 21;11:15.

大道行恵

日本とイギリスの管理栄養士資格を有し、両国で栄養指導を15年以上経験。総合病院に勤務し多岐にわたる症例を経験。特に循環器科、腎臓内科、糖尿病内科での栄養指導や、糖尿病療養指導士として糖尿病クラス(集団栄養指導)、糖尿病や腎臓病料理教室などを担当。口から食事を摂れない方への経管栄養も多く携わる。その後、英国ユニバーシティ・カレッジ・ロンドン修士課程卒業後、現地病院にて腎臓病スペシャリスト管理栄養士として勤務。現在も医療現場で栄養指導に携わりながら、多くの人に”実践できる栄養の知識”を伝える活動をしている。

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喉の痛みに良い食べ物5選

ハチミツ

生姜

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大根

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