ハイプランクの効果とは？鍛えられる筋肉や正しいやり方を解説

公開日：2025.08.26　更新日：2025.09.11

文：内藤かいせい（理学療法士）

ハイプランクにはどのような効果があるのか、どのような方法で行えばよいのか知りたい方はいませんか。ハイプランクは、通常のプランクよりも広範囲の筋肉を鍛えられるメリットがあります。

この記事では、ハイプランクで鍛えられる筋肉や正しいやり方を解説します。具体的なコツを知ることで、適切な方法でトレーニングを実践できるでしょう。

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ハイプランクで鍛えられる筋肉は？
ハイプランクの効果は？
通常のプランクとハイプランクの違いとは？
正しいハイプランクのやり方とコツ
ハイプランクの効果を高める追加メニュー
ハイプランクで体幹筋を効率的に鍛えよう！

ハイプランクで鍛えられる筋肉は？

ハイプランクの効果とは？鍛えられる筋肉や正しいやり方を解説

ハイプランクは、腕立て伏せをはじめる際の姿勢をキープするトレーニングです。ハイプランクで鍛えられるのは、以下のような体幹の筋肉です。

●腹直筋（ふくちょくきん：お腹の中心の筋肉）
●腹斜筋（ふくしゃきん：わき腹の筋肉）
●腹横筋（ふくおうきん：深部にある腹筋）
●脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん：背中の筋肉）

そのほかにも、腕立て伏せの姿勢を保つことで大胸筋や肩にある三角筋などの筋肉も使われます。下半身では太ももの前面にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）や、お尻の大殿筋（だいでんきん）なども鍛えられます。このように、ハイプランクは上半身から下半身まで幅広い筋肉を鍛えられるトレーニング方法です。

ハイプランクの効果は？

ハイプランクを継続することで、どのような効果が得られるのでしょうか。ここでは、具体的な効果について解説します。

お腹の引き締め効果

まずハイプランクには、お腹の引き締め効果が期待できます。ハイプランクは腹筋群を効率的に鍛えられるトレーニングのため、お腹まわりのたるみの解消につながります。

さらに、腹斜筋を鍛えればわき腹がすっきりして、くびれも作りやすくなるでしょう。たくましい腹筋を作れるのはもちろん、ウエストラインを細くしたい方にとってもおすすめのトレーニングといえます。

姿勢の改善

ハイプランクは、姿勢の改善にも効果的なトレーニングです。腹筋と背筋は、体幹の安定化の向上にも関わる筋肉とされています。そのため、体幹筋を鍛えることで、まっすぐとした正しい姿勢を維持しやすくなるのです。姿勢が改善されれば、肩こりや腰痛などの身体の不調予防にもなるでしょう。

体幹筋が弱い方やデスクワーク中心の生活をしている方は、姿勢が崩れやすくなりがちです。そのような方は、ハイプランクで体幹筋を鍛えることが大切です。

ほかのトレーニングの下準備にも

ハイプランクは、ほかのトレーニングを行う際の下準備としても有効です。ハイプランクは全身の筋肉を使うため、より負荷の高いトレーニングに必要な筋力を養えます。筋トレ初心者がいきなり高強度の運動をはじめると、筋肉にかかる負荷に耐えられず、筋肉痛やケガの原因となります。

しかし、ハイプランクで体幹をはじめとした幅広い筋肉を鍛えておけば、さまざまなトレーニングにも対応できるでしょう。また、体幹が安定すれば、バランスを要求されるトレーニングも安全に実施できます。

通常のプランクとハイプランクの違いとは？

通常のプランクとハイプランクの違いとして、トレーニング時の姿勢と鍛えられる筋肉があげられます。通常のプランクは肘を床についた状態で身体を支えるのに対し、ハイプランクは腕をまっすぐ伸ばして手のひらで支えます。ハイプランクのほうが身体の位置が高くなるため、より多くの筋肉を同時に鍛えられるのが特徴です。

一方で、通常のプランクは腹筋・背筋などの体幹筋に集中的に負荷をかけられます。体幹を集中的に鍛えたい方は通常のプランクが、全身をバランスよく鍛えたい方はハイプランクがおすすめです。

正しいハイプランクのやり方とコツ

実際に、ハイプランクをする際はどのような手順で行えばよいのでしょうか。ここではハイプランクのやり方と効果を高めるコツについて解説します。

ハイプランクのやり方

ハイプランクの効果とは？鍛えられる筋肉や正しいやり方を解説

ここでは、ハイプランクの正しいやり方についてみていきましょう。

【ハイプランクのやり方】
1．うつ伏せの姿勢になる
2．両手を肩幅程度に開いて床につける
3．肘を伸ばして、腕立て伏せを開始するときの状態になる
4．身体をまっすぐにした状態を20〜30秒ほどキープする
5．力を抜く
6．4〜5の手順を2〜3セット行う

ハイプランクのコツ

ハイプランクを効果的に行うためには、正しい姿勢の維持と体幹筋を意識することが重要です。まず、頭からかかとまでを一直線に保つことを心がけましょう。腰が下がっていたり、お尻が天井に向かって突き出たりしないように注意してください。

間違ったフォームで行うとトレーニングの効果が低下するだけでなく、腰や肩を痛める原因にもなります。姿勢をキープしている間も自然な呼吸を続け、息を止めないようにしてください。これらのコツを意識しながら行い、効率的にハイプランクを行ってみましょう。

ハイプランクの効果を高める追加メニュー

ハイプランクに慣れてきた方や、より効果を高めたい方は、さらにアクションを追加して行ってみましょう。ここでは、ハイプランクにプラスして行いたい追加メニューについて解説します。

片手・片足を上げる

ハイプランクの姿勢で片手・片足を上げてバランスをとるトレーニングです。姿勢が不安定になるため、バランスをとる必要があり、さらに体幹筋に刺激を加えられます。

【片手・片足を上げる追加メニュー】
1．ハイプランクの状態になる
2．身体と一直線になるように、右手・左足を上げる
3．5秒ほどキープしたらもとに戻る
4．左手・右足を上げる
5．5秒ほどキープしたらもとに戻る
6．2〜5の手順を2〜3セット行う

片手・片足を同時に上げるのが難しい場合は、どちらか一方だけ上げてみましょう。

片手を天井に向けて上げる（サイドプランクアップ）

サイドプランクアップでは、ハイプランクの状態から身体を横向きにして、片手を天井に向けて上げます。バランス能力を高められるとともに、腹部のストレッチにもなります。

【サイドプランクアップのやり方】
1．ハイプランクの状態になる
2．上半身をひねりながら片手を天井に向かってゆっくり上げる
3．5秒ほどキープしたらもとに戻る
4．2〜3の手順を左右それぞれ2〜3セット行う

膝を曲げる（プランククランチ）

プランククランチでは、ハイプランクの状態から膝を曲げるトレーニングです。ハイプランクよりも、さらに下半身の筋肉に負荷をかけられます。

【プランククランチのやり方】
1．ハイプランクの状態になる
2．片足を上げた後、膝を曲げて胸に近づける
3．できるだけ曲げたらもとに戻る
4．左右の足で5〜10回×2〜3セットを目安に行う

ハイプランクで体幹筋を効率的に鍛えよう！

ハイプランクは体幹筋だけでなく大胸筋や大腿四頭筋など、幅広い筋肉を鍛えられるトレーニングです。ハイプランクを行う際は、身体をまっすぐにした状態をキープしながら、体幹の筋肉を意識することが重要です。

ハイプランクに慣れた方は、追加メニューを行って筋肉に負荷をかけてみましょう。ぜひ今回の記事を参考にして、ハイプランクの習慣をつけてみてください。

参考

堀悠介ほか. Journal of Spine Research. 2020, 11(6), p.883-889.

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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ハイプランクで鍛えられる筋肉は？