リバースプランクはどの筋肉を鍛えられる？正しいやり方や効果を高めるコツを解説
公開日：2025.08.06 更新日：2025.09.11
文：内藤 かいせい（理学療法士）
リバースプランクにはどんな効果があるのか、どのような手順で行えばよいのか詳しく知りたい方もいるのではないでしょうか。リバースプランクは背中やお尻の筋肉を鍛えられるトレーニングで、さまざまなメリットを得られます。
この記事では、リバースプランクによる効果や正しいやり方をご紹介します。どのように行えばよいのかを知ることで、効率的に筋トレを実践できるでしょう。
関連記事：代表的なプランク12選！効果や正しいやり方とコツも徹底解説！
目次
リバースプランクで鍛えられる筋肉は？
リバースプランクは、うつ伏せで行う通常のプランクとは異なり、あお向けになって行うトレーニングです。ここでは、リバースプランクでどの筋肉が鍛えられるのかについて解説します。
上半身の筋肉
リバースプランクで鍛えられる上半身の筋肉は、おもに以下の3つがあげられます。
● 三角筋（さんかくきん）
● 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
広背筋は背中の中央から腰にかけて広がる大きな筋肉であり、逆三角形の身体を作るうえで欠かせません。三角筋は肩を覆うようにつく筋肉で、「前部・中部・後部」の3つの部分に分けられます。上腕三頭筋は腕の後ろ側、いわゆる二の腕に位置する筋肉で、肘を伸ばす役割があります。
下半身の筋肉
下半身の筋肉では、おもに「大殿筋（だいでんきん）」と「ハムストリングス」を鍛えられます。大殿筋はお尻についている大きな筋肉で、股関節を伸ばしたり、外側に開いたりする作用があります。
ハムストリングスは、太ももの裏側につく筋肉群の総称です。
具体的には以下の3つの筋肉から構成されており、膝を曲げる動作や股関節を伸ばす動作に関与しています。
● 半腱様筋（はんけんようきん）
● 半膜様筋（はんまくようきん）
これらの筋肉は歩行や走る際に推進力を生み出す役割もあり、日常生活からスポーツまで幅広く使用しています。
リバースプランクの継続で期待できる3つの効果
リバースプランクの継続によって期待できる効果として、次の3つがあげられます。
● 下半身の引き締め
● 基礎代謝の向上
ここでは、それぞれの効果について詳しく解説します。
1. 姿勢の改善
1つ目は、姿勢の改善です。リバースプランクでは、広背筋をはじめとした姿勢維持に重要な筋肉を鍛えられます。これらの筋肉が強化されると姿勢が改善され、上半身をまっすぐに保ちやすくなります。
姿勢が改善できれば筋肉のバランスが整い、肩や腰にかかる負担の軽減につながるでしょう。その結果、肩こりや腰痛などの身体の不調軽減が期待できます。普段から姿勢が悪い方や、不安定な姿勢をとるような方は、ぜひリバースプランクで背筋を鍛えてみてください。
2. 下半身の引き締め
2つ目は、下半身の引き締め効果です。リバースプランクを行うと、大殿筋やハムストリングスなどの下半身の筋肉に負荷をかけられます。大殿筋はお尻の筋肉であり、鍛えることでヒップアップ効果が得られます。
また、ハムストリングスを引き締めることで、美しい太もものラインを作れるでしょう。下半身の引き締めを目指す方にとって、リバースプランクは理想的なトレーニングの一つといえます。
3. 基礎代謝の向上
3つ目は、基礎代謝の向上です。基礎代謝とは、呼吸や体温維持などの生命活動に必要な最低限の消費エネルギーのことです。
基礎代謝は筋肉量が多いほど向上しやすく、それにともなって消費エネルギーの増加も期待できます。広背筋や大殿筋などの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、やせやすく太りにくい体質につながります。
リバースプランクの正しいやり方
ここでは、リバースプランクの正しいやり方についてみていきましょう。
【リバースプランクのやり方】
2. 腕とかかとで身体を持ち上げる
3. 身体を一直線にした状態を10〜20秒ほどキープする
4. 力を抜く
5. 3〜4の手順を2〜3セット行う
リバースプランクの効果を高めるコツ
リバースプランクの効果を高めるためには、どのようなコツがいるのでしょうか。ここでは、具体的なコツについて解説します。
手や肩に力を入れすぎない
リバースプランクを行う際は、手や肩に余分な力を入れすぎないことが重要です。手や肩に力を入れすぎると、筋肉が緊張して痛みが出たり、正しいフォームを維持できなくなったりする恐れがあります。また、肩がすくんだ状態となり、本来鍛えたい背中や体幹の筋肉に適切な負荷をかけにくくなります。
正しい方法として、手のひらを床にしっかりとつけ、肩の力を抜いてリラックスした状態を保ちましょう。体幹の筋肉に意識を集中させることで、トレーニング効果を高められます。
お尻を上下させない
トレーニング中は、お尻を上下させないように注意しましょう。お尻を下げすぎると背中の筋肉に十分な負荷がかからず、トレーニング効果の低下につながります。一方で、お尻を上げすぎると腰が反った状態になり、腰痛の原因となります。
正しく行うためには、頭からかかとまでが一直線になるように身体をキープすることが重要です。正しい姿勢を維持しながらトレーニングすることで、背中の筋肉や体幹を効率的に鍛えられます。
呼吸を止めない
トレーニング中は呼吸を止めず、自然な呼吸を続けることが大切です。体幹に力を入れる際に息を止めがちですが、呼吸を止めると血圧が上昇する原因となります。
さらに、筋肉に十分な酸素が供給されなくなり、トレーニング効果が低下する恐れがあります。リバースプランクを行う際は、鼻から息を吸って口からゆっくりと吐くことを意識してみてください。
ハイリバースプランクや通常のプランクとの違いは？
ハイリバースプランクと通常のプランクは、リバースプランクとは異なる特徴を持つトレーニングです。リバースプランクは肘を曲げて床につけた状態で行う一方で、ハイリバースプランクは肘を伸ばして行います。手のひらで身体を支えるため、肩や腕の筋肉により大きな負荷をかけられるのが特徴です。そして通常のプランクは、うつ伏せの状態で腹筋を中心とした体幹筋を鍛えるトレーニングです。
このように、プランクの種類によって鍛えられる筋肉や負荷の強さが変わります。姿勢改善を目指すなら背中を鍛えられるリバースプランク、お腹まわりを引き締めたいなら通常のプランク、といった使い分けが重要です。これらの違いを知っておくことで、自分の目的にあったトレーニングを選択できるでしょう。
リバースプランクのポイントをおさえたうえで実践してみよう！
リバースプランクは通常のプランクとは反対向きで行うトレーニングで、背筋や下半身の筋肉を鍛えられます。リバースプランクには姿勢改善や下半身の引き締めなどのメリットがあります。
正しくトレーニングを行うためには、腕や肩に力を入れすぎず、身体を一直線にすることが重要です。ぜひ今回の記事を参考にして、リバースプランクを行う際のポイントをおさえておきましょう。
参考
体重コントロール（健康的に痩せる） カロリーと体脂肪の関係｜富津市
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
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