プランクプッシュアップとは？鍛えられる筋肉や正しいやり方をご紹介
公開日：2025.08.28 更新日：2025.09.11
文：内藤 かいせい（理学療法士）
プランクプッシュアップとはどんなトレーニングなのか、どのような筋肉を鍛えられるのか知りたい方はいませんか？プランクプッシュアップは名前のとおり、プランクとプッシュアップを組み合わせたトレーニングで、体幹筋や腕の筋肉を鍛えられます。
この記事では、鍛えられる筋肉とそのメリット、正しいやり方をご紹介します。適切な方法で実践することで、より効果的なトレーニングにつながるでしょう。
関連記事：代表的なプランク12選！効果や正しいやり方とコツも徹底解説！
目次
プランクプッシュアップで鍛えられる筋肉は？
プランクプッシュアップとは、プランクの状態とプッシュアップの姿勢を交互に繰り返すトレーニングです。ここでは、プランクプッシュアップで鍛えられる筋肉とそのメリットを解説します。
お腹まわりの筋肉
プランクプッシュアップでは、以下のお腹まわりの筋肉を効果的に鍛えられます。
● 腹斜筋（ふくしゃきん）：わき腹の筋肉
● 腹横筋（ふくおうきん）：お腹の深部にある筋肉
腹直筋を鍛えることで、腹筋のシックスパックを強調しやすくなります。腹斜筋の強化によってウエストのくびれが強調され、全体的にすっきりとしたお腹まわりを作れるでしょう。さらに、腹横筋はインナーマッスルとして姿勢を安定させる役割があり、鍛えることでバランスの改善やぽっこりお腹の解消につながります。
肩・腕の筋肉
プランクプッシュアップは、以下の肩と腕の筋肉も鍛えられます。
● 上腕三頭筋：二の腕後面の筋肉
● 三角筋（さんかくきん）：肩まわりの筋肉
上腕二頭筋の強化によって、太くたくましい力こぶを作れます。上腕三頭筋を鍛えることで、女性が気になりがちな二の腕のたるみを解消し、引き締まった腕を作れるでしょう。また、三角筋の強化により肩まわりがしっかりとしたシルエットになり、逆三角形の体型に近づけられます。
胸の筋肉
プランクプッシュアップは、胸の筋肉である「大胸筋」も鍛えられるトレーニングです。大胸筋は胸の表面にある大きな筋肉で、鍛えることで厚みのある胸板を形成でき、たくましい上半身のシルエットを作れます。大胸筋の発達によって肩幅が広く見える効果もあり、理想的な逆三角形の体型に近づけるでしょう。
女性にとっても、大胸筋の適度なトレーニングはバストを下から支える力を強化し、バストアップの効果が期待できます。このように、プランクプッシュアップは上半身のさまざまな筋肉を鍛えられるトレーニングです。
プランクプッシュアップの正しいやり方
ここでは、プランクプッシュアップの正しいやり方についてみていきましょう。
【プランクプッシュアップのやり方】
2. 肘を伸ばして手と足で身体をまっすぐと浮かす
3. 左右順番に肘を曲げて、腕を床につける
4. 再度左右の肘を伸ばす
5. 3〜4の手順を10〜15回×2〜3セットを目安に行う
プランクプッシュアップをする際のポイント
プランクプッシュアップを行う際は、いくつかのポイントに注意する必要があります。ここでは、具体的なポイントを解説します。
腹筋を常に意識する
プランクプッシュアップの最中は、腹筋を常に意識しながら行うことが重要です。お腹の筋肉を意識することで、腹筋への負荷が高まり、より効果的に鍛えられます。
腹筋に力を入れると体幹が安定し、正しい姿勢をキープしやすくなるのです。腕の動きに集中して腹筋への意識が薄れると、身体がぶれやすくなり、トレーニングの効果が低下する恐れがあります。
一直線の姿勢をキープする
頭からかかとまでを一直線に保つことも大切なポイントです。正しい姿勢をキープすることで、体幹の筋肉に適切な負荷をかけられ、トレーニング効果を高められます。姿勢が崩れてお尻を上げすぎたり、腰が反ったりすると、本来鍛えたい筋肉にうまく負荷をかけられなくなります。
身体が一直線になっているかを確認するために、鏡で横から自分の姿勢をチェックするのもおすすめです。疲れてきてもできるだけ姿勢を崩さず、背筋をまっすぐとした状態を意識しましょう。
一つひとつの動きを丁寧に行う
一つひとつの動きを、できるだけ丁寧に行いましょう。プランクプッシュアップは腕をよく動かすトレーニングであり、一つひとつの動きが雑になると筋肉にかかる負荷が減りやすくなります。
急いで腕を動かすのではなく、ゆっくりと確実に動作を行うことで、腹筋や腕の筋肉に適切に負荷をかけられます。回数を多くこなすよりも、正確で丁寧な動作を心がけることで、短時間でも十分な効果を得られるでしょう。
トレーニング用のマットを活用する
プランクプッシュアップを行う際は、トレーニング用のマットを活用することをおすすめします。このトレーニングでは肘を床につける動作を繰り返すため、硬い床で直接行うと腕が痛む原因となります。
痛みがあると無意識に姿勢が崩れやすくなり、本来鍛えたい筋肉に適切な負荷をかけにくくなるでしょう。マットの使用によって肘への衝撃を和らげることで、痛みを気にせずトレーニングに集中できます。
プランクプッシュアップがうまくできない場合は個別に分けた筋トレを
プランクプッシュアップがうまくできない場合は、まずは「プランク」と「プッシュアップ」のトレーニングを分けて行うことも検討しましょう。ここでは、それぞれのトレーニング方法について解説します。
プランク
ここでは、プランクの正しいやり方についてみていきましょう。
【プランクのやり方】
2. 腕と両足で身体を一直線に浮かす
3. 身体を浮かした状態を20〜30秒ほどキープする
4. 力を抜く
5. 3〜4の手順を2〜3セットを目安に行う
プランク中はプランクプッシュアップと同じように、腹筋を意識しながら行いましょう。
プッシュアップ
ここでは、プッシュアップの正しいやり方についてみていきましょう。
【プッシュアップのやり方】
2. 両手を肩幅程度に開く
3. 姿勢をまっすぐにした状態でゆっくり肘を曲げる
4. 胸が床につく直前でゆっくりと肘を伸ばす
5. 3〜4の手順を10〜15回×2〜3セットを目安に行う
プッシュアップが難しい場合は、膝をつけて行うと負荷を下げられます。
プッシュアップを効果的に行うコツについて知りたい方は、以下の記事もぜひご覧ください。
関連記事：プッシュアップを効果的に行うには？コツや種類を徹底解説！
プランクプッシュアップの正しいやり方をおさえておこう
プランクプッシュアップは体幹や腕など、上半身全体の筋肉を鍛えられるトレーニングです。プランクプッシュアップを効率的に行うためには、腹筋を意識しつつ、一つひとつの動きを丁寧に行うことが重要です。
うまくトレーニングができない方は、まずはプランクとプッシュアップに分けて行うのもよいでしょう。ぜひ今回の記事を参考にして、正しい方法でプランクプッシュアップに取り組んでみてください。
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
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