スパイダープランクで全身の筋肉を鍛えよう！正しいやり方や効果を高めるポイントを解説
公開日：2025.08.26 更新日：2025.09.11
文：内藤 かいせい（理学療法士）
プランクの派生系であるスパイダープランクには、どのような効果があるのか知りたい方はいませんか？スパイダープランクは身体を支えながら足を大きく動かすトレーニングのため、幅広い筋肉を鍛えられます。
この記事では、スパイダープランクで鍛えられる筋肉や継続するメリット、正しいやり方をご紹介します。正しい方法を踏まえたうえで実践することで、効率的に筋肉を鍛えられるでしょう。
関連記事：代表的なプランク12選！効果や正しいやり方とコツも徹底解説！
スパイダープランクで鍛えられる筋肉は？
スパイダープランクとは、通常のプランクの状態で膝を外側に向けて曲げるトレーニングです。ここでは、スパイダープランクで鍛えられる筋肉とその効果について解説します。
上半身の筋肉
スパイダープランクは、以下のような上半身の幅広い筋肉を鍛えられます。
●三角筋：肩まわりの筋肉
●腹直筋（ふくちょくきん）：お腹の中心の筋肉
●腹斜筋（ふくしゃきん）：わき腹の筋肉
●腹横筋（ふくおうきん）：お腹の深部にある筋肉
●上腕三頭筋：二の腕の後ろの筋肉
このような多くの筋肉が連携して働くことで、上半身全体のボリュームアップが期待できます。二の腕やお腹まわりの引き締め効果もあるため、継続することで美しい上半身のラインも作れるでしょう。
下半身の筋肉
スパイダープランクでは、以下のような下半身の大きな筋肉も鍛えられます。
●ハムストリングス：太もも後面の筋肉
●大殿筋（だいでんきん）：お尻の筋肉
大腿四頭筋とハムストリングスは、股関節や膝の動きに関わる筋肉です。大殿筋は股関節を伸ばす働きがあり、どの筋肉も運動時に活用する重要な筋肉といえます。これらの筋肉が連動して働くことで、ヒップアップ効果や太ももの引き締めが期待できます。
スパイダープランクを行うメリット
スパイダープランクの継続によって、どのようなメリットを得られるのでしょうか。ここでは、具体的なメリットをご紹介します。
全身の筋肉を一度に鍛えられる
スパイダープランクは、前述したように全身の筋肉を一度に鍛えられます。上半身と下半身の主要な筋肉を鍛えられるので、トレーニングの効率が高い傾向にあります。
短時間で全身のトレーニングをしたい方にとって、おすすめできる種目といえるでしょう。仕事が忙しい方や、ジムに行く時間がないような方でも気軽に行いやすいです。
高い脂肪燃焼効果が期待できる
スパイダープランクは、全身の筋肉を使用するトレーニングなので、高い脂肪燃焼効果が期待できます。足を大きく動かしながら体幹を安定させるスパイダープランクは、有酸素運動の側面があります。また、大きな筋肉である大腿四頭筋や大殿筋などを積極的に使うため、より多くのカロリーが燃焼しやすくなるでしょう。
スパイダープランクを継続して筋肉量が増加すれば、基礎代謝の向上にもつながります。基礎代謝とは、普段の生活で自然と消費されるエネルギーのことです。基礎代謝が高くなれば消費エネルギーが増え、痩せやすい体質へと変化していくのです。
スポーツのパフォーマンス向上につながる
スパイダープランクはさまざまな筋肉を鍛えられるため、スポーツのパフォーマンス向上につながります。体幹の筋力が増えれば姿勢が安定しやすくなり、スポーツ中の身体のブレが少なくなります。下半身が鍛えられることで、ダッシュやジャンプなどの動作も行いやすくなるでしょう。
また、全身の筋力強化によってスポーツ中のケガ予防にもなります。このように、普段からスポーツをしている方にとって、スパイダープランクはおすすめのトレーニングといえます。
スパイダープランクの正しいやり方
ここでは、スパイダープランクの正しいやり方についてみていきましょう。
【スパイダープランクのやり方】
2．両膝を伸ばす
3．腕とつま先で身体を支えて、姿勢をまっすぐの状態を維持する
4．片方の膝を外側に曲げる
5．できるだけ膝を外側に曲げたらもとに戻る
6．左右交互に10〜20回×2〜3セットを目安に行う
スパイダープランクの効果を高める4つのポイント
スパイダープランクの効果を高めるポイントとして、以下の4つがあげられます。
2．お尻を上げすぎない
3．腹筋を意識しながら行う
4．下半身のストレッチをしておく
ここでは、それぞれのポイントについて解説します。
1. 上半身がぶれないようにする
1つ目は、上半身がぶれないようにすることです。スパイダープランクは足を大きく動かすトレーニングのため、バランスを崩しやすく、上半身がぶれやすいです。上半身がぶれると体幹筋にかかる負荷が分散し、トレーニング効果が低下する恐れがあります。
正しいフォームを維持するためには、肩甲骨を安定させて、両腕でしっかりと床につけることを意識しましょう。視線を床に向けて首の位置を固定することで、上半身全体の安定感が向上します。
2. お尻を上げすぎない
2つ目は、お尻を上げすぎないことです。お尻を上げすぎると腹筋に力が入りにくくなり、体幹筋への負荷が低下する原因となります。
逆にお尻が下がりすぎると足を動かしにくくなり、下半身の筋肉に負荷をかけにくくなります。お尻を上げすぎず、頭からかかとまでを一直線にした状態でスパイダープランクを行いましょう。
3. 腹筋を意識しながら行う
3つ目は、腹筋を意識しながら行うことです。腹筋に力を入れることで体幹が安定しやすく、正しい姿勢を維持しやすくなります。
腹筋に力を入れる際は呼吸を止めないように注意しましょう。呼吸を止めると、血圧が高まって身体に負担がかかるため、注意が必要です。トレーニング中はリラックスしつつ、呼吸を続けながら行うことが大切です。
4. 下半身のストレッチをしておく
4つ目は、下半身のストレッチをしておくことです。スパイダープランクは足を横に大きく開くトレーニングなので、股関節の筋肉の柔軟性が求められます。とくに内ももの筋肉の柔軟性が低下していると、うまく足を外側に曲げられず、スパイダープランクを行うのが難しくなります。
具体的な股関節のストレッチ方法は、以下のとおりです。
【内ももの筋肉のストレッチ方法】
2．片方のつま先に向かって手を伸ばし、上半身を前に倒す
3．上半身を倒した状態を20秒ほどキープする
4．反対の足で行う
スパイダープランクで全身の筋肉を鍛えよう！
スパイダープランクは、プランクの状態で膝を外側に曲げるトレーニングです。スパイダープランクは上半身と下半身の幅広い筋肉を鍛えられるメリットがあります。そのため、短時間で効率的にトレーニングしたい方におすすめです。
スパイダープランクを行う際は、腹筋を意識しつつ、姿勢をまっすぐにして行うことが重要です。ぜひ今回の記事を参考にして、正しい方法で実践してみましょう。
参考
体重コントロール（健康的に痩せる） カロリーと体脂肪の関係｜富津市
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
他の記事も読む
- 【足のだるさを取る方法】仕事の合間にできるストレッチと日々のケアを紹介！
- 【スネの内側が痛い】シンスプリントに対するストレッチと対処法を解説！
- カエル足ストレッチで変わる！股関節が柔らかくなると得られる5つの変化
- 冷え性の原因からケアまで！今日から始めたいストレッチ3選
- プランクプッシュアップとは？鍛えられる筋肉や正しいやり方をご紹介
- ハイプランクの効果とは？鍛えられる筋肉や正しいやり方を解説
- 【便秘でお困りの方へ】自宅でできるストレッチと対処法を解説！
- 【全身ストレッチの基本】毎日続けたいストレッチ5選
- 壁プランクの正しいやり方は？おもなメリットや効果を高めるポイントをご紹介
- 膝つきプランクで気軽にトレーニング！正しいやり方や効果を高めるポイントを解説
- プランクジャックとはどんなトレーニング？正しい方法や鍛えられる筋肉をご紹介
- バランスボールプランクで体幹筋を鍛えよう！正しいやり方や実施中の注意点を解説
- ツーポイントプランクを行うポイントは？正しいやり方や鍛えられる筋肉を解説
- ハイリバースプランクのやり方は？鍛えられる筋肉や実施中のポイントを解説
- リバースプランクはどの筋肉を鍛えられる？正しいやり方や効果を高めるコツを解説
- ワンレッグプランクはどの筋肉を鍛えられる？正しいやり方やコツをご紹介
- 寝ると背中が痛いのに、起きると治るのはなぜ？具体的な原因と対処法をご紹介
- 葉酸の効果とは？1日に必要な摂取量や効率的に取るポイントを解説
- コーヒーは1日何杯飲んでいい？カフェインの摂取量目安と健康効果が期待できる飲み方とは
- 食物繊維をとりすぎるとどうなる？1日の摂取量の目安やおすすめの食べ物とは？
