ワンレッグプランクはどの筋肉を鍛えられる？正しいやり方やコツをご紹介
公開日：2025.08.04 更新日：2025.09.11
文：内藤 かいせい（理学療法士）
ワンレッグプランクはどんなトレーニングなのか、どのような筋肉を鍛えられるのか知りたい方はいませんか？ワンレッグプランクは体幹筋だけでなく、下半身の筋肉も鍛えられるトレーニングです。
この記事では、ワンレッグプランクで鍛えられる筋肉や正しいやり方をご紹介します。適切な方法を実践・継続することで、効率的に筋肉に負荷をかけやすくなるでしょう。
関連記事：代表的なプランク12選！効果や正しいやり方とコツも徹底解説！
目次
ワンレッグプランクはどの筋肉を鍛えられる？
ワンレッグプランクとは、通常のプランクの姿勢で片足を浮かすトレーニングです。ここでは、ワンレッグプランクはどの筋肉を鍛えられるのかを解説します。
上半身の筋肉
ワンレッグプランクは、上半身ではおもに体幹筋を中心とした複数の筋肉を鍛えられます。具体的には、以下のとおりです。
● 腹斜筋（ふくしゃきん）：わき腹部分の筋肉
● 腹横筋（ふくおうきん）：お腹の奥にある筋肉
● 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：背中の中心部分の筋肉
これらの筋肉は、体幹を支えて正しい姿勢を維持する役割があります。さらに、お腹まわりを鍛えれば引き締まったウエストを作れるでしょう。
下半身の筋肉
ワンレッグプランクは片足を持ち上げるトレーニングなので、下半身の筋肉も鍛えられます。おもに鍛えられるのは、お尻の大きな筋肉である「大殿筋（だいでんきん）」と、太ももの裏側にあるハムストリングスです。
どちらの筋肉も、股関節を伸ばす際に働く筋肉で、「立つ・歩く・階段を上る」などの日常動作でも大きく関わっています。大殿筋とハムストリングスを鍛えることで、ヒップアップや太ももの引き締め効果が期待できます。
ワンレッグプランクの正しいやり方
ここでは、ワンレッグプランクの正しいやり方についてみていきましょう。
【ワンレッグプランクのやり方】
2. 両腕は肩幅程度に開く
3. 両腕とつま先で身体を浮かす
4. 片足を少しだけ上げて、その状態を10〜20秒ほどキープする
5. 足を下ろす
6. 左右の足でそれぞれ2〜3セットを目安に行う
ワンレッグプランクを行う際のコツ
ワンレッグプランクを行う際に、いくつかの点を意識する必要があります。ここでは、実施中のコツを解説します。
お尻を上げすぎない
ワンレッグプランクを行う際は、お尻を上げすぎないよう注意しましょう。お尻を上げすぎると身体を楽に支えられる一方で、体幹筋への負荷が減少してしまいます。トレーニング中は、頭から足先まで一直線にすることを意識しましょう。
ただし、うまくできない方は尻を少しだけ上げてもかまいません。お尻を適切な位置に保つことで、ワンレッグプランクの効果を最大限に引き出せます。
腰の曲げすぎ・反らしすぎに注意する
ワンレッグプランクでは、腰を曲げすぎたり反らしすぎたりしないようにしましょう。腰を曲げすぎると背中が丸くなり、体幹筋への負荷が低下します。逆に腰を反らしすぎると背骨に過度な負担がかかり、痛みやケガにつながる恐れがあります。
正しいフォームを維持するには、上半身をまっすぐに保ち、お腹の力を入れて体幹を支えましょう。長時間姿勢を保つのが難しい場合は、キープする時間を調整して無理のない範囲で進めることが大切です。
呼吸を止めずに腹筋を意識する
ワンレッグプランクを行う際は、呼吸を止めずに腹筋を意識することが重要です。トレーニング中に息を止めてしまうと血圧が上昇し、めまいや体調不良を引き起こす恐れがあります。また、呼吸が浅くなると体内の酸素が不足して、筋肉のパフォーマンスも低下する原因となります。
トレーニング中は呼吸を止めず、同時にお腹の筋肉に力を入れることも意識しましょう。腹筋を意識することで体幹の安定性が高まり、片足を上げた状態でもバランスを崩しにくくなります。
ワンレッグプランクのほかにおすすめのトレーニング
ワンレッグプランク以外にも、体幹筋や下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングは多くあります。ここでは、ワンレッグプランク以外でおすすめのトレーニングについてご紹介します。
バードドッグ
バードドッグとは、四つ這いの状態で片手と片足をまっすぐ伸ばすトレーニングです。腹横筋をはじめとした、体幹のインナーマッスル（身体の深層の筋肉）を中心に鍛えられるのがメリットです。
【バードドッグのやり方】
2. 右手を前方に、左足を後方にまっすぐ伸ばす
3. 手足を伸ばした状態を20〜30秒キープする
4. ゆっくりともとに戻る
5. 反対の手足で行い、それぞれ2〜3セットを目安に行う
バードドッグ中は、伸ばした手足と身体が一直線になるようなイメージで行いましょう。
バードドッグの特徴やトレーニングのポイントについて知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。
関連記事：バードドッグの正しいやり方は？鍛えられる筋肉や実施する際のポイントを解説
ツーポイントプランク
ツーポイントプランクとは、バードドッグをプランクの姿勢で行うトレーニングです。片方のつま先と腕だけで身体を支えるため、バードドッグよりも難易度が高い傾向にあります。
【ツーポイントプランクのやり方】
2. 右手と左足を上げる
3. 手足を上げた状態を10〜20秒キープする
4. ゆっくりともとに戻る
5. 反対の手足で行い、それぞれ2〜3セットを目安に行う
こちらのトレーニングも腹筋をしっかりと意識し、上げた手足がブレないように注意しましょう。
関連記事：ツーポイントプランクを行うポイントは？正しいやり方や鍛えられる筋肉を解説
スパイダープランク
スパイダープランクとは、プランクの状態で膝を外側に曲げるトレーニングです。下半身を大きく動かすので、太ももまわりの筋肉を鍛えられるのが特徴です。
【スパイダープランクのやり方】
2. 片方の膝を外側に向かって曲げる
3. できるだけ曲げたらもとに戻る
4. 左右それぞれ10〜20回×2〜3セットを目安に行う
膝を曲げたときに体幹がブレないように、ゆっくりとしたスピードで行いましょう。
関連記事：スパイダープランクで全身の筋肉を鍛えよう！正しいやり方や効果を高めるポイントを解説
マウンテンクライム
マウンテンクライムとは、腕立て伏せのスタート姿勢の状態で左右の足を素早く曲げるトレーニングです。このトレーニングは有酸素運動の面があり、高い脂肪燃焼効果も期待できます。
【マウンテンクライムのやり方】
2. 両手を肩幅程度に開き、腕立て伏せのスタート姿勢になる
3. 片方の膝を素早く前方に曲げる
4. もとに戻り、反対側の膝を曲げる
5. 左右交互に膝を曲げ、10〜20回×2〜3セットを目安に行う
トレーニング中はお尻を上げすぎず、身体を揺らさないように意識して行いましょう。
関連記事：マウンテンクライマーの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！
ニーインプランク
ニーインプランクとは、スパイダープランクとは反対に膝を内側に曲げるトレーニングです。
【ニーインプランクのやり方】
2. 片方の膝を内側に向かって曲げる
3. できるだけ曲げたらもとに戻る
4. 左右それぞれ10〜20回×2〜3セットを目安に行う
ワンレッグプランクの正しい方法を身につけよう
ワンレッグプランクはプランクをしながら足を上げた状態をキープするトレーニングで、体幹や下半身の筋肉を鍛えられます。ワンレッグプランクを行う際は、お尻の上げすぎ、腰の反らしすぎに注意しましょう。
ぜひ今回の記事を参考にして、正しい方法をおさえたうえで実践してみましょう。トレーニングのバリエーションを増やしたい方は、ほかの種目もぜひチャレンジしてみてください。
参考
堀 悠介ほか. Journal of Spine Research. 2020, 11(6), p.883-889.
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
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