ハイリバースプランクのやり方は？鍛えられる筋肉や実施中のポイントを解説

公開日：2025.08.17　更新日：2025.09.11

文：内藤かいせい（理学療法士）

ハイリバースプランクはどんなトレーニングなのか、どの筋肉に効果があるのか気になる方もいるのではないでしょうか。ハイリバースプランクはあお向けの状態で行うプランクのことで、体幹や下半身の筋肉を鍛えられます。

この記事では、ハイリバースプランクで鍛えられる筋肉や、実施中のポイントをご紹介します。正しいやり方を身につければ、効率的に筋肉を鍛えられるでしょう。

関連記事：代表的なプランク12選！効果や正しいやり方とコツも徹底解説！

ハイリバースプランクで鍛えられる筋肉と効果
ハイリバースプランクとリバースプランクの違い
ハイリバースプランクのやり方
ハイリバースプランクの効果を高める4つのポイント
ハイリバースプランク以外のおすすめのトレーニング
ハイリバースプランクのやり方や効果をおさえておこう

ハイリバースプランクで鍛えられる筋肉と効果

ハイリバースプランクのやり方は？鍛えられる筋肉や実施中のポイントを解説

ハイリバースプランクとは、あお向けになって肘を伸ばした状態で行うプランクのことです。ここでは、ハイリバースプランクはどんな筋肉を鍛えられるのか、どんな効果が期待できるのかを解説します。

上半身の筋肉

ハイリバースプランクは、以下のような上半身の幅広い筋肉を効果的に鍛えられます。

●腹筋群
●背筋群
●腕の筋肉

腹筋群では、お腹の中央部分の腹直筋（ふくちょくきん）や深層にある腹横筋（ふくおうきん）を中心に鍛えられます。これらの筋肉を鍛えることでお腹まわりが引き締まり、すっきりとしたウエストラインを目指せるでしょう。

背筋群では、広背筋や脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）などに負荷をかけられます。広背筋は背中から腰、腕へつながる大きな筋肉で、鍛えることで背中全体の引き締めにつながります。脊柱起立筋は背骨を支える重要な筋肉で、正しい姿勢を保つために欠かせません。さらに、身体を支えるために必要な腕の筋力向上も期待できます。

下半身の筋肉

下半身の筋肉では、おもにハムストリングスや大殿筋（だいでんきん）などの筋肉を効率的に鍛えられます。ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、膝や股関節の運動に関わっています。大殿筋はお尻の広範囲についており、股関節の運動や姿勢に大きく関わる筋肉です。

これらは普段の生活でよく使用する筋肉なので、鍛えることで以下のような効果が期待できます。

●ヒップアップ
●太ももの引き締め
●スポーツのパフォーマンス向上

ハイリバースプランクとリバースプランクの違い

ハイリバースプランクとリバースプランクのおもな違いは、腕のポジションと負荷の強さです。リバースプランクは肘を曲げて床につけるのに対し、ハイリバースプランクは肘を伸ばして手のひらを床につけます。この腕のポジションの違いにより、身体にかかる負荷も変わるのです。

具体的には、リバースプランクのほうが体幹により強い負荷がかかる傾向にあります。一方で、ハイリバースプランクは腕の筋肉にも負荷をかけられます。初心者の方がプランクをはじめる場合は、負荷の軽いハイリバースプランクから取り組むのがおすすめです。十分に筋力がついてきたら、より負荷の高いリバースプランクにステップアップすれば、効率的に体幹を鍛えられるでしょう。

ハイリバースプランクのやり方

ハイリバースプランクのやり方は？鍛えられる筋肉や実施中のポイントを解説

ここでは、ハイリバースプランクのやり方についてみていきましょう。

【ハイリバースプランクのやり方】

1. あお向けの状態になり、手を床につける
2. 肘を伸ばして手とかかとで身体を持ち上げる
3. 両手は肩幅程度に開く
4. 身体を一直線にした状態を20〜30秒ほどキープする
5. 力を抜いて休憩する
6. 4〜5の手順を2〜3セットを目安に行う

ハイリバースプランクの効果を高める4つのポイント

ハイリバースプランクの効果を高めるには、以下の4つのポイントをおさえておくことが重要です。

1. 腰の上げすぎ・下げすぎに注意する
2. 呼吸を止めない
3. 肩に力を入れすぎない
4. 必要に応じて重りを追加する

ここでは、それぞれのポイントを詳しくみていきましょう。

1. 腰の上げすぎ・下げすぎに注意する

1つ目は、腰の上げすぎ・下げすぎに注意することです。腰を上げすぎると背骨に過度な負担がかかり、腰痛の原因となる可能性があります。一方で腰を下げすぎると、鍛えたい筋肉に十分な負荷をかけられず、トレーニング効果の低下につながります。

トレーニング中は、頭から足まで一直線の状態を保つことを意識しましょう。姿勢がまっすぐかを判断するには、鏡でチェックするのもおすすめです。ハイリバースプランクを行う際は、まずは正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

2. 呼吸を止めない

2つ目は、呼吸を止めないことです。息を止めると血圧が上昇し、心臓や血管に負担をかける恐れがあります。筋肉へ届けられる酸素も不足してしまうため、トレーニング効果の低下にもつながります。

トレーニングはリズムよく鼻から深く息を吸い、口から静かに吐き出しましょう。力を入れているときは緊張して息を止めがちなので、常に呼吸を意識することが大切です。

3. 肩に力を入れすぎない

3つ目は、肩に力を入れすぎないことです。肩に過度な力を入れると筋肉が必要以上に緊張し、肩こりや首の痛みを引き起こす原因となります。さらに、肩まわりに力が集中すると、体幹筋に意識を向けにくくなり、トレーニング効果の低下につながります。

ハイリバースプランクの実施中は肩の力を適度に抜きつつ、お腹の筋肉に意識を集中させることが重要です。肩ではなく体幹の筋肉を意識することで、効率的にハイリバースプランクを行えるでしょう。

4. 必要に応じて重りを追加する

4つ目は、必要に応じて重りを追加することです。自重トレーニングであるハイリバースプランクは負荷に限界があるため、慣れてくると物足りなさを感じることがあります。その際に重りを活用することで、負荷量を高められます。負荷を高める際は、お腹の上にダンベルやプレートを置く方法がおすすめです。

ただし、いきなり重いものを使用するのは危険なので、軽い重りからはじめましょう。重りがない場合は、水の入ったペットボトルでも代用可能です。

ハイリバースプランク以外のおすすめのトレーニング

体幹や下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングは、ハイリバースプランク以外にもさまざまな種目があります。ここでは、ほかにも取り入れたいおすすめのトレーニングをご紹介します。

プランク

ハイリバースプランクのやり方は？鍛えられる筋肉や実施中のポイントを解説

プランクは、うつ伏せになった状態で身体を支えるトレーニングです。プランクは体幹筋を中心に鍛えられるのが特徴です。

【プランクのやり方】

1. うつ伏せの状態になり、肘を曲げて床につける
2. 腕とつま先で身体を支える
3. 身体を一直線にした状態を20〜30秒ほどキープする
4. 力を抜いて休憩する
5. 3〜4の手順を2〜3セットを目安に行う

ハイプランク

ハイリバースプランクのやり方は？鍛えられる筋肉や実施中のポイントを解説

ハイプランクは、通常のプランクから肘を伸ばし、腕立て伏せのスタート状態で身体をキープするトレーニングです。体幹筋に加え、下半身や腕の筋肉にも負荷をかけられます。

【ハイプランクのやり方】

1. うつ伏せの状態になり、肘を伸ばして手を床につける
2. 両手を肩幅程度に開く
3. 手とつま先で身体を支える
4. 身体を一直線にした状態を20〜30秒ほどキープする
5. 力を抜いて休憩する
6. 4〜5の手順を2〜3セットを目安に行う

関連記事：ハイプランクの効果とは？鍛えられる筋肉や正しいやり方を解説

サイドプランク

ハイリバースプランクのやり方は？鍛えられる筋肉や実施中のポイントを解説

サイドプランクとは、横向きの状態で行うプランクのことです。サイドプランクでは、わき腹にある腹斜筋（ふくしゃきん）という筋肉を効率的に鍛えられます。

【サイドプランクのやり方】

1. 横向きの状態になり、下側の肘を床につける
2. 足を伸ばし、下側の腕と足で身体を支える
3. 身体を一直線にした状態を20〜30秒ほどキープする
4. 力を抜いて休憩する
5. 3〜4の手順を2〜3セットを目安に行う

サイドプランクの効果について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

関連記事：サイドプランクのやり方は？どこに効くの？効果やポイントを解説！

ハイリバースプランクのやり方や効果をおさえておこう

ハイリバースプランクは腹筋や背筋、大殿筋などのさまざまな筋肉を鍛えられるトレーニングです。ハイリバースプランクを行う際は、身体を一直線にした状態を保ち、腹筋を意識することが大切です。

呼吸を止めないようにし、必要に応じて重りの追加も検討してみましょう。ぜひ今回の記事を参考にして、ハイリバースプランクの正しいやり方を実践してみてください。

参考

堀悠介ほか. Journal of Spine Research. 2020, 11(6), p.883-889.

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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