ツーポイントプランクを行うポイントは？正しいやり方や鍛えられる筋肉を解説

公開日：2025.08.18　更新日：2025.09.11

文：内藤かいせい（理学療法士）

ツーポイントプランクとはどんなトレーニングなのか、詳しく知りたい方もいるのではないでしょうか。ツーポイントプランクは、通常のプランクに片方の手足を伸ばす動作を加えたトレーニングです。このトレーニングでは、体幹筋や下半身の筋肉を鍛えられるのが特徴です。

この記事では、ツーポイントプランクの効果や実施中のコツをご紹介します。効果的なやり方を知ることで、筋肉をしっかりと効かせながらトレーニングを行えるでしょう。

関連記事：代表的なプランク12選！効果や正しいやり方とコツも徹底解説！

ツーポイントプランクで鍛えられる筋肉
ツーポイントプランクのやり方
ツーポイントプランクを行う際の4つのポイント
ツーポイントプランク以外のおすすめのトレーニング
正しい方法でツーポイントプランクを実践してみよう

ツーポイントプランクで鍛えられる筋肉

ツーポイントプランクを行うポイントは？正しいやり方や鍛えられる筋肉を解説

ツーポイントプランクでは、どのような筋肉を鍛えられるのでしょうか。ここでは、具体的な筋肉について解説します。

体幹の筋肉

ツーポイントプランクでは、おもに以下のような体幹の筋肉群を効果的に鍛えられます。

● 腹直筋（ふくちょくきん）：お腹の正面の筋肉
● 腹斜筋（ふくしゃきん）：わき腹の筋肉
● 腹横筋（ふくおうきん）：お腹の深部の筋肉
● 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：背中の中心の筋肉

腹直筋はシックスパックを作る筋肉であり、腹斜筋は腰のくびれの形成につながります。腹横筋はインナーマッスルの一つで、鍛えることで体幹全体の安定性の向上が期待できるでしょう。脊柱起立筋は背骨を支える役割があり、背筋を伸ばして正しい姿勢を保つための重要な筋肉です。

下半身の筋肉

下半身では、おもに以下の筋肉を鍛えられます。

● 大殿筋（だいでんきん）：お尻の筋肉
● ハムストリングス：太ももの後面の筋肉

大殿筋はお尻にある大きな筋肉で、さまざまな動作で重要な役割を担っています。ハムストリングスは膝を曲げる、股関節を伸ばすなどの動作で働く筋肉です。これらの下半身の筋肉を鍛えることで、ヒップアップや太ももの引き締め効果が期待できるでしょう。

ツーポイントプランクのやり方

ツーポイントプランクを行うポイントは？正しいやり方や鍛えられる筋肉を解説

ここでは、ツーポイントプランクの正しいやり方についてみていきましょう。

【ツーポイントプランクのやり方】

1. うつ伏せの姿勢になり、両肘を床につける
2. 両手は肩幅程度に開く
3. 両腕とつま先で身体を浮かす
4. 身体を浮かせた状態で右手と左足を伸ばす
5. 手足を伸ばした状態を10〜20秒キープする
6. ゆっくりともとに戻る
7. 反対の手足で行い、それぞれ2〜3セットを目安に行う

ツーポイントプランクを行う際の4つのポイント

ツーポイントプランクを行う際のポイントとして、おもに以下の4つがあげられます。

1. 手から足までを一直線にする
2. お腹に力を入れることを意識する
3. 呼吸を止めない
4. バランスが崩れやすい方は足を開いて行う

ここでは、それぞれのポイントを詳しく解説します。

1. 手から足までを一直線にする

1つ目は、手から足までを一直線にする。身体が曲がったり反ったりすると、効かせたい筋肉にかかる負荷が分散し、トレーニングの効果の低下につながります。正しいフォームを維持するためには、伸ばした手から足まで、一枚の板のようなまっすぐとした状態をイメージしましょう。

一直線の姿勢をキープすることで、筋肉をバランスよく鍛えられます。最初は短時間でもかまわないので、正しいフォームでトレーニングを行うことを心がけてください。

2. お腹に力を入れることを意識する

2つ目は、お腹に力を入れることを意識する点です。お腹に力が入っていないと、身体がぐらついてバランスを崩しやすくなり、フォームの維持が難しくなります。

ツーポイントプランクを行う際は、お腹をへこませるように意識しつつ、その状態をキープしながら行いましょう。お腹にしっかりと力を入れることで、不安定な姿勢でも身体がブレにくくなります。

3. 呼吸を止めない

3つ目は、呼吸を止めないことです。きつい姿勢をキープしようとすると、つい息を止めてしまいがちです。しかし、呼吸を止めて行うと筋肉に酸素が十分に行き渡らなくなり、トレーニングの効率が低下する可能性があります。さらに、息を止めると血圧が上昇し、心臓や血管に負担がかかる恐れもあるでしょう。

安全で効果的にツーポイントプランクを行うためにも、トレーニング中は一定のリズムで呼吸を続けてみてください。

4. バランスが崩れやすい方は足を開いて行う

4つ目は、バランスが崩れやすい場合は足を開いて行うことです。片手片足で身体を支える姿勢は簡単ではなく、とくに初心者の方や体幹筋が弱い方は、バランスを保つのに苦労することもあるでしょう。その際に足を開くことで身体を支える範囲が広がり、バランスをとりやすくなります。

まずは足を開いた状態で正しいフォームを身につけ、慣れてきたら徐々に足幅を狭くしていきましょう。無理をして転倒やケガをしないように、安全にトレーニングを継続することが重要です。

ツーポイントプランク以外のおすすめのトレーニング

ここでは、ツーポイントプランク以外でおすすめのトレーニングをご紹介します。ぜひ、トレーニングのバリエーションを増やすきっかけにしてみてください。

バードドッグ

ツーポイントプランクを行うポイントは？正しいやり方や鍛えられる筋肉を解説

バードドッグとは、四つ這いの状態で片方の手足を伸ばすトレーニングです。このトレーニングでは、おもに体幹筋を鍛えられます。ツーポイントプランクと比較すると負荷量が軽い傾向にあるため、最初にこのトレーニングからはじめるのもおすすめです。

【バードドッグのやり方】

1. 四つ這いの状態になる
2. 両手は肩幅程度に開く
3. 右手と左足をまっすぐ伸ばす
4. 手足を伸ばした状態を20〜30秒ほどキープする
5. ゆっくりともとに戻る
6. 反対の手足で行い、それぞれ2〜3セットを目安に行う

トレーニング中は、上半身と床が並行になるように意識して行いましょう。

バードドッグの実施ポイントについて詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

ワンレッグプランク

ツーポイントプランクを行うポイントは？正しいやり方や鍛えられる筋肉を解説

ワンレッグプランクとは、プランクの状態で片足を上げるトレーニングです。ツーポイントプランクと同じように、体幹筋に加えてハムストリングスや大殿筋などの下半身の筋肉を鍛えられます。

【ワンレッグプランクのやり方】

1. うつ伏せの姿勢になり、両肘を床につける
2. 両腕は肩幅程度に開く
3. 両腕とつま先で身体を浮かす
4. 片足を伸ばした状態で少しだけ上げる
5. 足を上げた状態を10〜20秒ほどキープする
6. 足を下ろす
7. 左右の足でそれぞれ2〜3セットを目安に行う

関連記事：ワンレッグプランクはどの筋肉を鍛えられる？正しいやり方やコツをご紹介

バランスボールプランク

ツーポイントプランクを行うポイントは？正しいやり方や鍛えられる筋肉を解説

バランスボールプランクとは、バランスボールの上で行うプランクです。バランスボール上で行うことで身体が不安定な状態となり、より体幹筋を鍛えやすくなります。

【バランスボールプランクのやり方】

1. バランスボールの上に両肘を乗せる
2. 腕は肩幅程度に開く
3. 膝を伸ばして身体を一直線にする
4. 腕とつま先で身体を浮かす
5. 身体を浮かした状態を20〜30秒ほどキープする
6. 力を抜く
7. 5〜6の手順を2〜3セットを目安に行う

うまくバランスをとれない場合は、バランスボールを固定して行ってみましょう。

正しい方法でツーポイントプランクを実践してみよう

ツーポイントプランクは体幹筋や下半身の筋肉に負荷をかけられ、シックスパックの形成やヒップアップなどの効果が期待できます。ツーポイントプランクを効果的に行うためには、身体を一直線にキープし、腹筋を意識することが大切です。

その際に、呼吸を止めないように注意しましょう。ぜひ今回の記事を参考にして、ツーポイントプランクを実践してみましょう。

参考

大久保雄. 日本アスレティックトレーニング学会誌. 2019, 5(1), p.3-11.

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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