バランスボールプランクで体幹筋を鍛えよう！正しいやり方や実施中の注意点を解説

公開日：2025.08.19　更新日：2025.09.11

文：内藤かいせい（理学療法士）

バランスボールプランクにはどんなメリットがあるのか、正しく行うにはどんな点を意識すべきか知りたい方はいませんか？バランスボールプランクは体幹筋を鍛えやすい一方で、間違った方法で行うとケガにつながるため注意が必要です。

この記事では、バランスボールプランクで鍛えられる筋肉やトレーニング時のポイントをご紹介します。正しいやり方を知ることで、安全にトレーニングを継続できるでしょう。

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バランスボールプランクとは？バランスボールを活用するメリットや効果
プランクで鍛えられる筋肉
バランスボールプランクのやり方
バランスボールプランクを行う際の注意点
バランスボールプランク以外のおすすめのトレーニング
バランスボールプランクで体幹筋を効率的に鍛えよう

バランスボールプランクとは？バランスボールを活用するメリットや効果

バランスボールプランクとは、バランスボールの上で行うプランクのことです。通常の自重トレーニングとは異なり、バランスボールを活用した運動にはさまざまなメリットや効果があります。ここでは、具体的なメリット・効果をご紹介します。

不安定な状態を作れるので体幹筋を鍛えやすい

バランスボールは不安定な状態を作れるため、体幹筋を効率的に鍛えられるのがメリットです。腹筋や背筋などの体幹筋は、身体のバランスを保つ役割があります。そのため、バランスボールによって意図的にバランスをとる状況を作ることで、体幹筋に刺激が入りやすくなるのです。また、常にバランスを取り続ける必要があるため、筋肉に継続的な負荷がかかります。

このように、バランスボールの不安定さを活用することで、通常のトレーニングよりも更なる体幹の強化が期待できるでしょう。

さまざまなバリエーションのトレーニングができる

バランスボールの使用によって、さまざまなバリエーションのトレーニングを行えます。プランクはもちろん、以下のようなさまざまなトレーニングに応用可能です。

● スクワット
● 腕立て伏せ
● 腹筋運動

初心者向けの簡単なものから、上級者向けの難しいトレーニングまで幅広く対応できます。このように、1つの器具で全身を効率的に鍛えられるため、自宅でのトレーニングに最適といえるでしょう。バリエーション豊かなトレーニングを行いたい方は、ぜひバランスボールを活用してみてください。

プランクで鍛えられる筋肉

バランスボールプランクで体幹筋を鍛えよう！正しいやり方や実施中の注意点を解説

プランクは、おもに体幹筋を中心とした複数の筋肉を同時に鍛えられるトレーニングです。具体的には、以下の筋肉があげられます。

● 腹直筋（ふくちょくきん）：お腹の正面の筋肉
● 腹斜筋（ふくしゃきん）：わき腹の筋肉
● 腹横筋（ふくおうきん）：お腹の深部の筋肉
● 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：背中の中央の筋肉

腹直筋はシックスパックを、わき腹にある腹斜筋はくびれを作るためには欠かせない筋肉です。さらにインナーマッスルである腹横筋は、体幹をコルセットのように支えて姿勢を安定させる働きがあります。脊柱起立筋は背中の中央にある首から腰まで伸びる長い筋肉で、正しい姿勢の維持に貢献しています。

バランスボールプランクのやり方

バランスボールプランクで体幹筋を鍛えよう！正しいやり方や実施中の注意点を解説

ここではバランスボールプランクの正しいやり方についてみていきましょう。

【バランスボールプランクのやり方】

1. バランスボールの上に両肘を乗せる
2. 腕を肩幅程度に開き、膝を少しずつ伸ばす
3. バランスボールに腕を乗せたまま、腕とつま先で身体を支える
4. 身体を一直線にした状態を20〜30秒ほどキープする
5. 力を抜く
6. 4〜5の手順を2〜3セットを目安に行う

バランスボールプランクを行う際の注意点

バランスボールプランクを行う際は、いくつかの点に注意する必要があります。ここでは、具体的な注意点を解説します。

腰の反りすぎ・曲げすぎに注意する

バランスボールプランクの最中は、腰の反りすぎや曲げすぎを避けましょう。腰が反りすぎると体幹の筋肉がうまく働かなくなるだけでなく、腰痛の原因にもなります。

また、腰を曲げた状態も同じように、腹筋に適切な負荷がかかりにくくなります。トレーニング中はお腹に力を入れ、身体を一直線にした状態をキープしましょう。

腕の位置を前方に移動しすぎない

腕の位置は、前方に移動しすぎないように注意しましょう。バランスボールプランクを行う際に、身体やバランスボールが動いて腕が上がり、前方に移動してしまうことがあります。その状態になると必要以上に負荷が高くなり、正しいフォームの維持が難しくなります。また、肩や腕に過度な負担がかかり、体幹筋の負荷の低下にもつながるでしょう。

バランスボールに肘をつく際は、肩から肘が床に対して垂直になるように意識することが大切です。

バランスボールの空気を十分に入れて行う

バランスボールプランクを行う際は、ボールに十分な空気を入れましょう。空気が不足していると、ボールが予想外の動きをしてバランスを崩しやすくなり、ケガの原因となります。さらにボールの形が不安定になり、正しいフォームの維持が困難になるのです。

トレーニング前に必ずボールの空気圧をチェックし、必要に応じて空気を補充してからはじめましょう。安全で効果的なトレーニングを行うためには、道具の準備も重要な要素の一つです。

難易度が高いと感じたらバランスボールを固定して行う

バランスボールプランクの難易度が高いと感じた場合は、ボールを固定して行うことをおすすめします。とくに初心者にとって、不安定なボールの上でバランスをとるのは難易度が高いです。無理して不安定な状態で続けると、正しいフォームを維持できずにケガをするリスクも生じるでしょう。

バランスボールを固定する方法として、ボールを壁に押し付ける、専用のリングを使用するなどがあげられます。バランスボールを固定すれば予期せぬ動きを制限しつつ、安全にトレーニングを行えます。

バランスボールプランク以外のおすすめのトレーニング

バランスボールを使用したトレーニングは、バランスボールプランク以外にもさまざまな種類があります。ここでは、バランスボールプランク以外で取り入れたいおすすめのトレーニングをご紹介します。

足を乗せて行うバランスボールプランク

このトレーニングは、バランスボールに足を乗せて行う種類のプランクです。体幹筋に加えて、足の筋肉も同時に鍛えられるのがメリットです。

【足を乗せて行うバランスボールプランクのやり方】

1. 四つ這いになる
2. 両手を肩幅程度に開く
3. 両膝を伸ばしてバランスボールに足を乗せる
4. 身体を一直線にした状態を20〜30秒ほどキープする
5. 休憩する
6. 4〜5の手順を2〜3セットを目安に行う

負荷量を高めたい場合は、足をゆっくりと左右に動かしたり、股関節を曲げて前後に動かしたりするとよいでしょう。

バランスボールプッシュアップ

バランスボールプッシュアップとは、バランスボールに手をついた状態で行うプッシュアップ（腕立て伏せ）のことです。通常のプッシュアップと比べて、腕や大胸筋の筋肉はもちろん、体幹筋にも刺激が入りやすくなります。

【バランスボールプッシュアップのやり方】

1. バランスボールの上に両手を乗せて肘を伸ばす
2. 腕を肩幅程度に開く
3. バランスボールに寄りかかった状態になり、身体を一直線にする
4. ゆっくりと肘を曲げてボールに胸を近づける
5. 胸にボールが触れたら、ゆっくりと肘を伸ばす
6. 肘の曲げ伸ばしを10〜20回×2〜3セットを目安に行う

バランスボールヒップリフト

バランスボールヒップリフトとは、あお向けの状態でボールに足を乗せ、お尻を上げるトレーニングです。おもにお尻の筋肉の大殿筋（だいでんきん）と、太ももの裏側のハムストリングスを鍛えられます。

【バランスボールヒップリフトのやり方】

1. あお向けになる
2. 両足をバランスボールの上に乗せる
3. お尻を上げる
4. 身体が一直線になるまでお尻を上げたらゆっくりともとに戻る
5. 3〜4の手順を10〜20回×2〜3セット行う

バランスボールプランクで体幹筋を効率的に鍛えよう

バランスボールプランクは、体幹筋を効率的に鍛えられるトレーニングです。バランスボールは体幹筋を鍛えやすい反面、不安定な状態となるので転倒のリスクがある点に注意が必要です。

安全に行うためには、バランスボールの空気を十分に入れ、慣れないうちは固定して行うことをおすすめします。バランスボールを活用したトレーニングは豊富にあるので、プランク以外にもさまざまな種目にチャレンジしてみましょう。

参考

大久保雄. 日本アスレティックトレーニング学会誌. 2019, 5(1), p.3-11.

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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