プランクジャックとはどんなトレーニング？正しい方法や鍛えられる筋肉をご紹介
公開日：2025.08.20 更新日：2025.09.11
文：内藤 かいせい（理学療法士）
プランクジャックとはどんなトレーニングなのか、どんな筋肉を鍛えられるのか知りたい方はいませんか？プランクジャックはプランクの状態で足を開く・閉じるを繰り返すトレーニングで、体幹筋や下半身の筋肉を鍛えられます。
この記事では、プランクジャックの正しいやり方や実施する際のポイントをご紹介します。適切な方法を知ることで、筋肉を効果的に鍛えられるでしょう。
関連記事：代表的なプランク12選！効果や正しいやり方とコツも徹底解説！
目次
プランクジャックとはどんなトレーニング？
プランクジャックとは、プランクの姿勢で足を開く・閉じるを繰り返すトレーニングです。ここでは、プランクジャックのやり方についてみていきましょう。
【プランクジャックのやり方】
2. 両腕を肩幅程度に開く
3. 両腕とつま先で身体を支える
4. 両足を肩幅よりも少し広げる
5. 両足を閉じる
6. 4〜5の手順を20〜30回×2〜3セット行う
プランクジャックで鍛えられる筋肉
プランクジャックは、おもに体幹と下半身の筋肉を鍛えられます。具体的には、以下の筋肉があげられます。
【体幹の筋肉】
● 腹斜筋（ふくしゃきん）：わき腹の筋肉
● 腹横筋（ふくおうきん）：お腹の深部の筋肉
【下半身の筋肉】
● ハムストリングス：太もも後面の筋肉
● 大殿筋（だいでんきん）：お尻の筋肉
プランクの姿勢を維持するためには常にお腹に力を入れ続ける必要があり、体幹筋に集中的に負荷がかかるのが特徴です。また、足をジャンプするため、下半身の主要な筋肉にも刺激を入れられます。このように、プランクジャックは体幹から下半身まで幅広い筋肉を鍛えられるトレーニングです。
プランクジャックによる効果
プランクジャックの継続によって、どのような効果が期待できるのでしょうか。ここでは、具体的な効果について解説します。
お腹の引き締め
プランクジャックは、お腹の引き締め効果が期待できるトレーニングです。先ほど解説したように、このトレーニングでは、腹直筋や腹斜筋などのお腹まわりの筋肉に負荷をかけられます。腹筋群を鍛えることでお腹まわりが引き締まり、メリハリのある体型を目指せます。
腹筋群は体幹を安定させる働きがあり、正しい姿勢の維持にも関係しています。姿勢が改善されることで、肩こりや腰痛などの不調改善も期待できるでしょう。
太ももの引き締め・ヒップアップ
太ももの引き締めや、ヒップアップ効果も期待できます。プランクジャックでは、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えられます。そのため、太もも全体がバランスよく引き締まり、美しい足のラインを作れるでしょう。
また、お尻についている大きな筋肉である大殿筋にも負荷がかかります。これらの筋肉は運動時にもよく使用されるので、スポーツパフォーマンス向上にもつながります。
プランクジャックを行う際のポイント
プランクジャックの効果を高めるためには、どのようなポイントをおさえるべきなのでしょうか。ここでは、具体的なポイントについて解説します。
身体が曲がらないように注意する
プランクジャックを行う際は、身体が曲がらないよう注意しましょう。身体を曲げた状態でトレーニングを続けると、腰や背中に余計な負担がかかり、痛みの原因となります。体幹筋にかかる負荷も下がるため、思うような効果を得られないこともあるでしょう。
トレーニング中は、頭からかかとまで一直線の状態をキープすることが大切です。疲れてくると姿勢が崩れやすくなるので、フォームが維持できなくなったら適度に休憩を挟みましょう。
腹筋を意識しながら行う
腹筋を意識しながら行うことも、効果を高める重要なポイントです。腹筋に力を入れることで体幹が安定し、トレーニング中も姿勢が崩れにくくなります。反対に、腹筋に力が入っていないと身体がグラつきやすくなり、正しいフォームを保ちにくくなります。
また、息は止めずに自然な呼吸を続けることも大切です。腹筋を意識しながら行えば、プランクジャックの効果を最大限に引き出せるでしょう。
できるだけリズミカルに行う
プランクジャックは、できるだけリズミカルに行いましょう。リズムが崩れると動きが不安定になり、筋肉への負荷が低下する原因となります。さらに、リズムが崩れると疲労もしやすくなるでしょう。
効率的に筋肉に負荷をかけるためにも、一定の間隔で足の開閉を繰り返すことが大切です。最初はゆっくりとしたテンポからはじめて、慣れてきたら徐々にペースを上げていきましょう。
プランクジャック以外でおすすめのトレーニング
プランクジャック以外にも、体幹筋や下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングはたくさんあります。ここでは、プランクジャック以外でおすすめできるトレーニングをご紹介します。
マウンテンクライム
マウンテンクライムとは、腕立て伏せの状態から膝を素早く曲げるトレーニングです。体幹筋や下半身に負荷をかけやすく、有酸素運動の要素もあるため、脂肪燃焼効果も期待できます。
【マウンテンクライムのやり方】
2. 両手を肩幅程度に開く
3. 片方の膝を素早く曲げる
4. 膝ができるだけ胸に近づいたらもとに戻し、反対側の膝を曲げる
5. 左右交互に膝を曲げ、20〜30回×2〜3セットを目安に行う
関連記事：マウンテンクライマーの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！
スパイダープランク
スパイダープランクとは、プランクの姿勢から膝を外側に向けて曲げるトレーニングです。
【スパイダープランクのやり方】
2. 両手は肩幅程度に開く
3. 片方の膝を外側に向かって曲げる
4. できるだけ曲げたらもとに戻る
5. 左右それぞれ10〜20回×2〜3セットを目安に行う
関連記事：スパイダープランクで全身の筋肉を鍛えよう！正しいやり方や効果を高めるポイントを解説
ワンレッグプランク
ワンレッグプランクとは、プランクの姿勢で片足を上げるトレーニングです。大殿筋やハムストリングスなどの筋肉を効率的に鍛えられます。
【ワンレッグプランクのやり方】
1. 両腕は肩幅程度に開く
2. 両腕とつま先で身体を一直線に浮かす
3. 片足を少しだけ上げて、その状態を10〜20秒ほどキープする
4. 足を下ろす
5. 左右の足でそれぞれ2〜3セットを目安に行う
関連記事：ワンレッグプランクはどの筋肉を鍛えられる？正しいやり方やコツをご紹介
プランクジャックで腹筋と下半身の筋肉を鍛えよう
プランクジャックは腹筋や下半身の筋肉を鍛えられ、お腹や太ももの引き締め、ヒップアップ効果が期待できます。プランクジャックを行う際は、身体を一直線にキープしつつ、リズミカルに動かすことが大切です。
プランクジャックに慣れてきたら、ほかのトレーニングを組み合わせて行うのもおすすめです。ぜひ今回の記事を参考にして、効率的にトレーニングを行ってみましょう。
参考
堀 悠介ほか. Journal of Spine Research. 2020, 11(6), p.883-889.
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
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