膝つきプランクで気軽にトレーニング！正しいやり方や効果を高めるポイントを解説

公開日：2025.08.21　更新日：2025.09.11

文：内藤かいせい（理学療法士）

筋トレ初心者向けの体幹トレーニングとしておすすめなのが、膝つきプランクです。しかし、このトレーニングの方法や具体的なメリットをよく知らない方もいるのではないでしょうか。

この記事では、膝つきプランクの正しいやり方や具体的な効果をご紹介します。膝つきプランクについての知識を深めることで、効率的なトレーニングを行えるでしょう。

関連記事：代表的なプランク12選！効果や正しいやり方とコツも徹底解説！

膝つきプランクで鍛えられる筋肉は？
膝つきプランクのメリット
膝つきプランクの正しいやり方
膝つきプランクのポイント
膝つきプランク以外のおすすめのトレーニング
筋トレ初心者は膝つきプランクからはじめよう

膝つきプランクで鍛えられる筋肉は？

膝つきプランクで気軽にトレーニング！正しいやり方や効果を高めるポイントを解説

膝つきプランクとは、名前のとおり膝をついた状態で行うプランクのことです。膝つきプランクで鍛えられる筋肉は、おもに以下のとおりです。

● 腹直筋（ふくちょくきん）：お腹の正面の筋肉
● 腹斜筋（ふくしゃきん）：わき腹の筋肉
● 腹横筋（ふくおうきん）：お腹の深部の筋肉
● 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：背中に縦に走る中央の筋肉

腹直筋や腹斜筋などの腹筋群は、引き締まった腹筋やくびれたウエストラインを作れます。腹横筋はインナーマッスルの一つで、体幹の安定性に関わっています。脊柱起立筋は背筋を伸ばす働きがある筋肉で、正しい姿勢を維持するためには欠かせません。

膝つきプランクのメリット

膝つきプランクには、どのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは具体的なメリットをご紹介します。

プランクよりも低負荷なので初心者でも行いやすい

膝つきプランクは通常のプランクよりも負荷が軽いため、筋トレ初心者でも無理なく取り組めるメリットがあります。体幹筋の筋力がまだ十分でない方でも、正しいフォームを保ちながらトレーニングを続けられます。

トレーニングのハードルが下がれば、継続して取り組めるようになるでしょう。体幹トレーニング初心者は、まず膝つきプランクで正しいフォームと筋力を身につけてから、通常のプランクへと以降するのがおすすめです。

自宅で気軽に行える

膝つきプランクは、自宅で手軽にできることも大きなメリットです。特別な器具や広いスペースを必要とせず、ヨガマット1枚分程度の場所があれば行えます。ジムに通う時間がない方や、外出をあまりしない方にとって、膝つきプランクはおすすめのトレーニングといえるでしょう。
テレビを見る、音楽を聴くなどの「ながら運動」としても取り入れやすく、忙しい現代人のライフスタイルにも適しています。さらに自宅であれば他人の目を気にすることなく、自分のペースでトレーニングに集中できます。

膝つきプランクの正しいやり方

膝つきプランクで気軽にトレーニング！正しいやり方や効果を高めるポイントを解説

ここでは、膝つきプランクの正しいやり方についてみていきましょう。

【膝つきプランクのやり方】

1. うつ伏せの状態になり、両肘を床につける
2. 両手を肩幅程度に開く
3. 両腕と両膝で身体を支える
4. 身体を一直線にした状態を20〜30秒ほどキープする
5. 休憩する
6. 4〜5の手順を2〜3セットを目安に行う

膝つきプランクのポイント

膝つきプランクを効果的に行うには、どのようなポイントをおさえるべきなのでしょうか。ここでは、具体的なポイントを解説します。

腹筋を意識して行う

膝つきプランクを行う際は、腹筋を意識することが重要です。腹筋を意識せずに膝つきプランクを行うと体幹が安定せず、腰が反ったりお尻が上がったりする可能性が高くなります。その結果、体幹への負荷が分散してトレーニング効果が低下する恐れがあります。

また、間違ったフォームでトレーニングを続けると、腰痛をはじめとした身体の不調の原因にもなるでしょう。体幹を安定させるためにも、腹筋を意識して肩から膝までを一直線にして行ってみてください。

呼吸を止めない

膝つきプランクを行う際は、呼吸を止めないように注意しましょう。呼吸を止めてしまうと、体内の酸素が不足して力が入りにくくなってしまいます。さらに、息を止めることで血圧が上昇し、身体に負担をかける恐れもあります。

膝つきプランクを行う際は、自然な呼吸を心がけましょう。鼻から息を吸い、口からゆっくりと息を吐くリズムを保ちながら行うことをおすすめします。呼吸を意識することで、インナーマッスルの腹横筋も働きやすくなり、より効率的に体幹を鍛えられます。

慣れてきたらプランクに挑戦してみる

膝つきプランクに慣れて物足りなさを感じるようになったら、通常のプランクに挑戦してみましょう。より負荷の高いプランクに移行することで、さらなる筋力向上が期待できます。ここでは通常のプランクの方法についてみていきましょう。

【プランクのやり方】

1. うつ伏せの状態になって両肘を床につける
2. 両手を肩幅程度に開く
3. 両腕とつま先で身体を支える
4. 身体を一直線にした状態を20〜30秒ほどキープする
5. 力を抜く
6. 4〜5の手順を2〜3セット行う

膝つきプランク以外のおすすめのトレーニング

ここでは、膝つきプランク以外のおすすめのトレーニングについてご紹介します。トレーニングのバリエーションを増やして、飽きずに継続していきましょう。

壁プランク

膝つきプランクで気軽にトレーニング！正しいやり方や効果を高めるポイントを解説

壁プランクとは、壁に寄りかかって行うプランクのことです。このトレーニングも大きな負荷ではないため、初心者におすすめできます。

【壁プランクのやり方】

1. 壁の前に立ち、足は肩幅程度に開く
2. 壁に寄りかかり、両腕をつける
3. 両手は肩幅程度に開く
4. かかとを浮かせ、両腕とつま先で身体を支える
5. 身体が一直線になった状態を20〜30秒ほどキープする
6. もとに戻る
7. 5〜6の手順を2〜3セットを目安に行う

ハイプランク

膝つきプランクで気軽にトレーニング！正しいやり方や効果を高めるポイントを解説

ハイプランクとは、肘を伸ばした状態で行うプランクのことです。体幹筋に加えて、大胸筋や腕の筋肉も鍛えられます。

【ハイプランクのやり方】

1. うつ伏せの状態になり、肘を伸ばして手を床につける
2. 両手は肩幅程度に開く
3. 両手とつま先の状態で身体を支える
4. 身体を一直線にした状態を20〜30秒ほどキープする
5. 休憩する
6. 4〜5の手順を2〜3セットを目安に行う

関連記事：ハイプランクの効果とは？鍛えられる筋肉や正しいやり方を解説

ハイリバースプランク

膝つきプランクで気軽にトレーニング！正しいやり方や効果を高めるポイントを解説

ハイリバースプランクとは、あお向けの状態で行うハイプランクのことです。このトレーニングでは、背筋群や下半身の筋肉を鍛えられます。

【ハイリバースプランクのやり方】

1. あお向けの状態になり、両手を床につける
2. 肘を伸ばして両手とかかとで身体を持ち上げる
3. 身体を一直線にした状態を20〜30秒ほどキープする
4. 休憩する
5. 3〜4の手順を2〜3セットを目安に行う

バードドッグ

バードドッグの正しいやり方は？鍛えられる筋肉や実施する際のポイントを解説

バードドッグとは、四つ這いの状態で片手とその反対側の足を伸ばすトレーニングです。このトレーニングでは、体幹筋や手足の筋肉を鍛えられます。

【バードドッグのやり方】

1. 四つ這いの状態になる
2. 右手を前に、左足を後ろにまっすぐと伸ばす
3. 手足を伸ばした状態を20〜30秒キープする
4. ゆっくりともとに戻る
5. 反対の手足で行い、それぞれ2〜3セットを目安に行う

バードドッグのポイントについて詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

筋トレ初心者は膝つきプランクからはじめよう

膝つきプランクは通常のプランクよりも負荷が低いため、筋トレ初心者でも行いやすいメリットがあります。膝つきプランクを行う際は、腹筋を意識しつつ、呼吸を止めないように行いましょう。

膝つきプランクに慣れてきたら、通常のプランクへとステップアップして、筋肉への負荷を高めることが大切です。ぜひ、ほかのトレーニングと組み合わせながら筋トレを継続してみてください。

参考

堀悠介ほか. Journal of Spine Research. 2020, 11(6), p.883-889.

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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膝つきプランクで鍛えられる筋肉は？