壁プランクの正しいやり方は？おもなメリットや効果を高めるポイントをご紹介
公開日：2025.08.22 更新日：2025.09.11
文：内藤 かいせい（理学療法士）
壁プランクを行う際に、どのようなポイントを意識すればよいか知りたい方はいませんか？壁プランクは通常のプランクよりも負荷が低い分、初心者でも行いやすいトレーニングです。
この記事では、壁プランクの正しいやり方や効果的に行うポイントをご紹介します。適切な方法で実践することで、トレーニング効果を高めながら継続できるようになるでしょう。
関連記事：代表的なプランク12選！効果や正しいやり方とコツも徹底解説！
目次
壁プランクで鍛えられる筋肉は？
壁プランクは、壁に寄りかかった状態で行うプランクのことです。壁プランクで鍛えられる筋肉は、おもに腹筋群です。具体的には、お腹の正面にある「腹直筋（ふくちょくきん）」や、脇腹にある「腹斜筋（ふくしゃきん）」があげられます。
腹直筋はシックスパックを作る筋肉で、お腹の引き締めに直接関わります。腹斜筋は鍛えることで、ウエストのくびれ作りにつながるでしょう。壁プランクでは、頭からかかとまでを一直線に保つ姿勢をキープする必要があり、体幹を安定させるために腹筋群が持続的に働くのです。
壁プランクの特徴・メリット
壁プランクには、どのような特徴やメリットがあるのでしょうか。ここでは、具体的な特徴・メリットをご紹介します。
初心者でも行いやすい
壁プランクは、初心者でも無理なく行えるメリットがあります。床に肘をついて行う通常のプランクは、全体重を腕と体幹で支える必要があります。一方で、壁プランクは体重の一部を支えるため、負荷量が比較的低いトレーニングです。
力に自信がない方や運動習慣がない方は、まず壁プランクからはじめて徐々に体幹の筋力を高めることをおすすめします。段階的にトレーニングを進めることで、無理なく継続しながら体幹筋を鍛えられるでしょう。
壁があればどこでも行える
壁プランクは、壁さえあればどこでも実践できるトレーニングです。特別な器具やマットを用意する必要がなく、壁があればわずかなスペースで行えます。自宅はもちろん、オフィスの休憩時間や出張先のホテルでも気軽に取り組めます。
このような手軽さは、トレーニングを継続するうえで大きなメリットといえるでしょう。忙しい日常生活のなかでも、ちょっとした空き時間に壁プランクを行うことで、効率的に体幹を鍛えられます。
壁プランクの正しいやり方
ここでは、壁プランクの正しいやり方についてみていきましょう。
【壁プランクのやり方】
2. 両手は肩幅程度に開いて壁に寄りかかる
3. かかとを浮かせて、両腕とつま先で身体を支える
4. 身体が一直線になった状態を20〜30秒ほどキープする
5. もとに戻る
6. 4〜5の手順を2〜3セットを目安に行う
壁プランクの効果を高めるためのポイント
壁プランクの効果を高めるためには、いくつかのポイントを意識することが大切です。ここでは、具体的なポイントを解説します。
腰を反らさない・曲げない
壁プランクの効果を最大限に引き出すためには、腰を反らしたり曲げたりしすぎないことが重要です。腰を反って行うと、背骨に必要以上に負荷がかかり、腰痛の原因となる恐れがあります。反対に、腰を曲げて行うと腹筋に十分な負荷がかからず、トレーニング効果の低下につながります。
正しい姿勢を保つためには、頭からかかとまでが一直線になるように意識することが大切です。お腹にしっかりと力を入れながら行うことで腰の位置が安定し、トレーニング効果が高まります。
呼吸を止めずに行う
壁プランクを行う際は、呼吸を止めないように注意しましょう。呼吸を止めてトレーニングをすると、血圧が上昇して心臓や血管に負担をかける原因となります。また、酸素不足により筋肉が疲労しやすくなり、正しいフォームの維持が難しくなります。
適切な呼吸を続けることで、筋肉に必要な酸素を供給し、より長時間安定した姿勢を保ちやすくなるのです。とくに筋トレ初心者の方は息を止めがちなので、リラックスしながら自然な呼吸を意識して続けましょう。
壁プランク以外でおすすめのトレーニング
ここでは、壁プランク以外でおすすめのトレーニングをご紹介します。複数のトレーニングを組み合わせて、効果的に筋肉を鍛えてみましょう。
膝つきプランク
膝つきプランクとは、膝をついて行うプランクのことです。壁プランクと同じように、通常のプランクよりも負荷量が低く、手軽に行えるメリットがあります。
【膝つきプランクのやり方】
2. 両手を肩幅程度に開く
3. 両腕と膝で身体を支える
4. 身体を一直線にした状態を20〜30秒ほどキープする
5. 休憩する
6. 4〜5の手順を2〜3セットを目安に行う
関連記事：膝つきプランクで気軽にトレーニング！正しいやり方や効果を高めるポイントを解説
ハイプランク
ハイプランクとは、肘を伸ばした状態で身体を持ち上げるトレーニングです。体幹筋に加えて、腕の筋肉や大胸筋を鍛えられます。
【ハイプランクのやり方】
2. 両手を肩幅程度に開く
3. 両手とつま先の状態で身体を支える
4. 身体を一直線にした状態を20〜30秒ほどキープする
5. 休憩する
6. 4〜5の手順を2〜3セットを目安に行う
関連記事：ハイプランクの効果とは？鍛えられる筋肉や正しいやり方を解説
ハイリバースプランク
ハイリバースプランクとは、あお向けの状態で行うハイプランクのことです。体幹筋や下半身の筋肉を鍛えられるのが特徴です。
【ハイリバースプランクのやり方】
2. 両手とかかとで身体を持ち上げる
3. 身体を一直線にした状態を20〜30秒ほどキープする
4. 休憩する
5. 3〜4の手順を2〜3セットを目安に行う
関連記事：ハイリバースプランクのやり方は？鍛えられる筋肉や実施中のポイントを解説
壁プランクに慣れてきたらプランクに挑戦してみよう
壁プランクに慣れてきたら、プランクに挑戦するのもおすすめです。プランクでは全体重をかけられるので、より強い負荷が体幹筋にかかります。ここでは、プランクのやり方についてみていきましょう。
【プランクのやり方】
2. 両手を肩幅程度に開く
3. 両腕とつま先で身体を支える
4. 身体を一直線にした状態を20〜30秒ほどキープする
5. 力を抜く
6. 4〜5の手順を2〜3セットを目安に行う
壁プランクで気軽に体幹の筋肉を鍛えよう
壁プランクは壁に寄りかかって行うプランクのことで、おもに体幹筋を鍛えられます。壁プランクは負荷量が低い傾向にあるため、筋トレ初心者でも行いやすく、トレーニングする場所を選ばないメリットがあります。
トレーニングに慣れてきたら、通常のプランクに切り替えて負荷量を高めるのもおすすめです。ぜひ今回の記事を参考にして、壁プランクを実践してみましょう。
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
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