冷え性の原因からケアまで！今日から始めたいストレッチ3選

公開日：2025.09.09

文：服部恵実（理学療法士・ピラティスインストラクター）

「冬だけでなく、年中手足が冷える」「体が冷えて血行が悪い気がする」といった冷え性に悩んでいませんか。
冷え性は単なる寒さの問題だけでなく、血液循環や筋肉の硬さ、生活習慣など複合的な原因が絡んでいます。特に現代人はデスクワークや運動不足で下半身の筋肉が固まりやすく、血流が滞りやすいのが特徴です。
そこで今回は、冷え性の原因をわかりやすく解説しつつ、誰でも簡単にできる冷え性改善ストレッチを3つ紹介します。
日々の習慣に取り入れて、冷えからくる不快感や体のだるさを改善しましょう。あなたの温かい毎日をサポートするヒントになれば幸いです。

【体質？生活環境？】冷え性が起こる原因を解説！
【自宅でできる】冷え性対策ストレッチ3選
冷え性対策ストレッチの注意点
冷え性対策！生活習慣見直しのポイントを紹介
まとめ

【体質？生活環境？】冷え性が起こる原因を解説！

「冷え性なのは体質だから」と諦めている方もいらっしゃるかもしれません。しかし冷え性の原因は一つではなく、生活習慣や身体の構造、神経や内分泌の働きなど、さまざまな要因が関係しています。そのため冷え性が起こる原因の一例を紹介していきます。

長時間の座位姿勢や運動不足

デスクワークの方は、日中の大半を座って過ごすと思います。長時間に渡り座り続けることで、筋ポンプ作用が低下し、血流が滞りやすくなります。

また運動不足により筋肉量が減少すると、熱を生み出す力も弱くなり、体が冷えやすくなるのです。特に在宅ワークや車通勤の方は、運動不足にも陥りやすいため注意が必要です。

筋肉の硬さ

筋肉は、血液を循環させるためのポンプとして重要な働きを持ちます。特に下半身の筋肉が硬くなると、血流が悪くなり、冷えを感じやすくなります。

座っている時間が長いと、股関節や膝関節が常に曲がった状態となるため、腸腰筋や腿裏の筋肉であるハムストリングスなどが硬くなりやすいです。これらの筋肉の柔軟性を保つことも冷えの予防に繋がります。

自律神経の乱れ

自律神経は、全身の状態を調整する神経で、体温の調節や血流をコントロールする働きをもちます。自律神経が乱れると、血管末端まで十分に血が巡らなくなってしまいます。

特にストレスや不規則な生活、スマホの見すぎなどが原因で自律神経が乱れることがあり、慢性的な冷えを引き起こす可能性があります。

ホルモンバランス

女性は特にホルモンの変動が多く、冷え性を感じやすい傾向にあります。月経周期や更年期などの影響でホルモンバランスが崩れると、血管の働きが乱れやすくなり、冷えやむくみにつながります。

さらに、甲状腺ホルモンの分泌が低下する「甲状腺機能低下症」も冷え性の一因となることがあります。

【自宅でできる】冷え性対策ストレッチ3選

それでは、実際に冷え性対策ストレッチを3つ紹介します。自宅でできる簡単なものばかりですので、ぜひ取り入れてみてください。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は、股関節前面にある筋肉です。そしてその腸腰筋の内側に大腿動脈が存在します。大腿動脈は下肢に血液を供給するための主要な血管です。

腸腰筋が硬い方は必ず大腿動脈も硬いという訳ではありませんが、走行が近いためその関係性があるのではないかと考えられます。

また腸腰筋の硬さは骨盤の傾きや姿勢などにも影響を及ぼすため、しっかりとストレッチすることをおすすめします。

⒈膝立ちになり左足を一歩前に出しましょう。⒉右手を持ち上げて、身体を左へ倒します。

冷え性の原因からケアまで！今日から始めたいストレッチ3選

股関節回し

股関節は、体幹と下肢をつなぐ大きな関節であり、骨盤周囲の血流やリンパの流れを左右する重要な部位です。この部分の可動性が低下すると、骨盤内や下肢への血液循環が悪くなり、結果として下半身の冷えにつながることがあります。そのため、股関節をしっかり動かしていきましょう。

⒈仰向けに寝ましょう。片足の膝を曲げましょう。

冷え性の原因からケアまで！今日から始めたいストレッチ3選

⒉反対の足を持ち上げて股関節からぐるぐる回します。

冷え性の原因からケアまで！今日から始めたいストレッチ3選

⒊骨盤が動かないように行いましょう。

ダウンドッグ

腿裏のハムストリングスやふくらはぎの下腿三頭筋は硬くなりやすい筋肉です。硬くなったりあまり動かしていないと、血流が悪化します。

特に下腿三頭筋は、「第二の心臓」とも呼ばれており、血流に大きく関わります。しっかりと動かしていきましょう。

⒈四つ這いの姿勢になりましょう。肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにします。⒉股関節を引き込むようにお尻を後ろに下げましょう。

冷え性の原因からケアまで！今日から始めたいストレッチ3選

⒊ゆっくり膝を浮かして、お尻を天井に向かって引き上げます。腰が丸くならないように意識しましょう。

冷え性の原因からケアまで！今日から始めたいストレッチ3選

⒋踵を上げたり下げたりすることでふくらはぎのストレッチも行えます。

冷え性対策ストレッチの注意点

冷え性対策のストレッチ方法を解説しましたが、さらに効果を高めるための注意点も合わせて解説します。簡単な意識ばかりですので、ぜひ意識して行ってみてくださいね。

無理せずゆっくり行う

ストレッチを行う際は、「痛気持ちいい」程度の感覚を目安に、無理のない範囲でゆっくりと動作することが重要です。強く引っ張るような無理な伸ばし方をすると、筋肉や腱を過剰に刺激してしまい、逆に筋緊張や防御性収縮（筋肉が身を守ろうとして硬くなる反応）を引き起こす可能性があります。
関節や筋肉をじっくり伸ばすことを意識し、ゆっくり行うことで、副交感神経も優位になりやすくリラックス効果も高まります。

呼吸を止めないように行う

呼吸を止めると交感神経が刺激され、筋緊張が高まります。深くゆっくりした呼吸を意識することで副交感神経が優位になり、筋の弛緩が促進されます。

具体的に副交感神経を優位にする呼吸法には、以下のようなものがあります。

4-7-8呼吸法

副交感神経が活性化され、心拍数が整い、リラックス効果もある呼吸法です。

⒈鼻から4秒かけてゆっくり息を吸います。
⒉息を止めて7秒キープします。
⒊口から8秒かけて、細く長く息を吐きます。

レゾナンス呼吸

心拍変動の振れ幅を最も大きくし、血圧調整やストレス軽減に効果的とされている呼吸法です。

⒈鼻から5秒吸います。
⒉口または鼻から5秒かけて吐きましょう。
⒊これを1分間に6回を目安に、3〜5分繰り返します。

継続する

ストレッチを行う方法などはもちろん重要です。しかし、続けることも同じくらい大切なポイントです。そのため、まずは無理のないような種目やペースで行ってみましょう。

もしヨガマットなどをお持ちの方は、部屋の中に常に敷いておくことをオススメします。常に目に入るため思い出しやすいですし、準備がいらないので継続しやすくなります。

冷え性対策！生活習慣見直しのポイントを紹介

ここまではストレッチについて解説しましたが、それ以外に生活習慣の中で行える見直しポイントを紹介します。ぜひストレッチと合わせて取り入れてみてください。

適度な有酸素運動を行う

有酸素運動は、末梢への血流を改善する効果があります。運動によって筋肉が収縮と弛緩を繰り返すと、筋ポンプ作用が働き、下半身の血流が心臓へと押し戻されやすくなるのです。
また、適度な運動は交感神経と副交感神経のバランスを整える作用もあります。慢性的な冷え性は、自律神経の調整力の低下と関係していることも多いため、有酸素運動はぜひ取り入れていきたい対策方法です。
普通に歩くだけでも良いですが、できれば少し早く歩いたり、ジョギングを30分程度を行えると理想的です。

栄養バランスの良い食事を心掛ける

体温を維持するには、基礎代謝を高めることが重要です。そのためには、たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することがポイントです。
糖質を過剰に摂取したり、冷たい飲み物を摂りすぎると、血管収縮や体温低下につながる可能性があります。
朝食を抜くことも代謝を落とす原因となります。特に朝食は、体を温めるスープやたんぱく質を意識的に取り入れることをおすすめします。

睡眠の質を高める

睡眠は、自律神経を整えるうえで最も重要な要素の一つです。深い眠り（ノンレム睡眠）に入ることで、副交感神経が優位になり、全身の修復やホルモン分泌が促進されます。
冷え性で「布団に入っても足が冷たくて寝つけない」という方は、レッグウォーマーや湯たんぽなどで足元を温めることもオススメです。
また、スマホを寝室に持ち込まない、ぬるめのお風呂に入るなどを意識すると睡眠の質が上がるとも言われています。

まとめ

今回は冷え性に対するストレッチ方法と対処法を紹介しました。
冷え性は体質だけでなく、生活習慣や筋肉の硬さ、自律神経・ホルモンバランスの乱れが複合的に関わっています。

自宅で簡単にできる腸腰筋ストレッチや股関節回し、ダウンドッグなどのストレッチは、血流促進と筋肉の柔軟性を高めるのに効果的です。
無理なく呼吸を意識しながら継続し、適度な運動やバランスの良い食事、良質な睡眠も取り入れて、冷えにくい体づくりを目指しましょう。
毎日の小さな積み重ねが、あなたの健康と快適な毎日を支えます。ぜひ今日から始めてみてくださいね。

EMI

大学卒業後、理学療法士として大学病院に勤務。集中治療室や救命救急病棟にて手術後や集中的な全身管理が必要な方などを始め、計33診療科でのリハビリテーションを担当。その中で予防医療の重要性を痛感したため心臓リハビリクリニックへ移り、生活習慣病の再発予防を運動や食事など多方面からアプローチを行う。さらに本質的な予防医学を伝えていくには病院外で活動していく必要性があると感じ、ピラティスインストラクターへ転向。現在は、インストラクターや医療従事者向けの講師やオンラインサロン運営を行なっている。
Instagram：@_emiitreat_

今よりさらに良い環境で働けるよう
キャリアドバイザーが全力でサポートします

＼今すぐ1分で完了／

無料キャリア相談に申し込む

＜PR＞マイナビコメディカル

冷え性の原因からケアまで！今日から始めたいストレッチ3選