自宅で＆自分でできる腰痛改善！　ゆるめるストレッチ

公開日：2015.02.09　更新日：2023.04.28

集中して仕事をしていても、無意識に身体をググーっと伸ばしてストレッチしているときってありませんか？　気持ちいいですよね。「腰痛をなんとかしたい……」と思いながら、マッサージや運動に行く時間を定期的には取れないまま、腰痛と折り合いをつけながらやり過ごしているセラピストのみなさんへ、ストレッチの気持ちよさを腰痛改善へつなげ、さらにその効果を持続させる方法をご紹介します。

ストレッチには、準備運動のためのものと、筋肉を柔らかくするためのものがあります。腰痛改善には筋肉を柔らかくするストレッチを行いましょう。多くの人はストレッチのときに反動をつけて行ったり、身体が硬いからと他の人に押してもらったり、引っ張ってもらったりしています。これではかえって筋肉を傷める可能性があります。腰痛改善には、硬く緊張した筋肉をゆっくり伸ばしていきましょう。

ポイントは30秒キープ！

身体の硬い人は腰痛を起こしやすい傾向にあります。たとえば前屈がなかなかできないのは、太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉が硬いことが原因です。ハムストリングスが硬いと腰に負担がかかりやすく、腰痛になりやすいのです。ここでは、ハムストリングスを例に筋肉を柔らかくするストレッチをご紹介します。

両足を揃えて立った状態から右足を前に出し、左足を後ろに引きながら腰を落としていきます。両手は前に出している右足の両脇の床について身体を支えましょう。
右足の膝をできるだけ伸ばします。右足の太ももの後ろのハムストリングスが伸びてくるのを意識し、腰をそらさないように注意します。
右足のハムストリングがさらに伸びることを意識して、前に出した足のつま先をゆっくりあげます。
この体勢を30秒間キープします。（ここがポイントです）
反対の足も同様に行います。
左右それぞれ30秒を1セットとし、3～4セット行います。無理に強く伸ばしすぎると筋肉を痛める危険があるので気をつけましょう。1セット目は6割くらいの強さで、セットを重ねるごとにハムストリングを伸ばす強度を上げていくことをおすすめします。

30秒間伸ばすのが重要なポイントです。筋肉を伸ばすと最初に筋肉の中にある筋紡錘という感覚器が「筋肉が伸ばされた」という信号を脊髄に伝え、「伸ばされたから縮め」という指示を出します。そのとき、10秒以上伸ばし続けると次に「伸ばし続けているから今度はゆるめ」という指示が出され、結果的に筋肉がゆるむのです。小さい筋肉でも最低10秒以上。大きい筋肉なら30秒以上伸ばすことが重要です。

ストレッチ効果を持続させるには

ところが、ゆるんだ筋肉をそのままにしていると元の硬い状態に戻ってしまいます。なぜなら、筋肉は対になっているため、ストレッチで硬かった筋肉をゆるめても、反対側の筋肉を使わないとゆるくなった筋肉に負担がかかり、また、硬い筋肉の状態に戻ってしまうからです。ストレッチで筋肉をゆるめたときは反対側の筋肉を意識して使うと、ゆるくなった筋肉への負担が軽くなってストレッチの効果を持続させることが可能になるのです。

ハムストリングをゆるめるストレッチを行ったあとは、反対側の大腿四頭筋（太ももの前側）を使う運動も行いましょう。