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【レシピ】旬の野菜編:皮ごと食べてアンチエイジング「さつま芋の肉じゃが」

公開日:2022.10.07 更新日:2022.10.19

秋の味覚のひとつである「さつま芋」。スイートポテトやタルトなど、スイーツとしても人気の高い食材ですが、肉じゃがのアレンジレシピにもおすすめです。肉や野菜も加わって栄養バランスも整いやすく、お弁当のおかずにすることもできます。

さつまいもの特徴的な栄養素には、カリウムや食物繊維がありますが、皮付近に含まれるクロロゲン酸や皮に含まれるアントシアニンも見逃せません。

それらには、抗酸化作用といって体内で発生した活性酸素を除去してくれる効果があります。疲労やアルコールの解毒、紫外線などで活性酸素が増え過ぎると、細胞を傷つけて老化を早めてしまう原因になりますので、抗酸化物質は積極的にとりたいところです。さつま芋は、できれば皮をむかずに食べましょう。
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レシピ・文:篠塚明日香(管理栄養士)

さつま芋の肉じゃが

難易度 ★★☆☆☆
調理時間の目安 約25分
栄養価 エネルギー458kcal、たんぱく質12.6g、食物繊維12.1g、カリウム2150㎎(ひとり分:163gあたり)

材料(仕上がり:2~3人分)

  • ・さつま芋 中1本
  • ・豚小間切れ肉(牛肉でもOK)150g
  • ・人参 1/2本
  • ・たまねぎ 中1/2個
  • ・いんげん 4~5本
  • ・ごま油 大さじ1
  • ・水 150cc
  • ・しょうゆ 大さじ2
  • ・みりん 大さじ2
  • ・酒 大さじ2
  • ・砂糖 大さじ1

作り方

➊ さつま芋と人参は乱切り、玉ねぎは7ミリくらいの薄切り、豚肉は一口大にカットする。いんげんは、熱湯で2分位塩ゆでしてから粗熱をとり、1/2にカットする。

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➋フライパン(または鍋)にごま油を入れ、人参と玉ねぎを炒める。弱火で玉ねぎが透き通るくらいまでゆっくりと炒める。

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❸➁に豚肉とさつま芋を入れて弱火でさらに炒める。さつま芋に油をなじませるようにしてよく炒めると、煮崩れしにくくなる。豚肉に火が通ったら、水とすべての調味料を入れて混ぜ、蓋をして弱火で15分くらい煮る

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❹煮汁が少なくなったら、茹でたいんげんを加えて2~3分煮込んで完成。

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アレンジ・補足

●甘みの強い品種のさつま芋を使う場合は、砂糖の量を減らす。

●できるだけ煮汁を少なくして煮込むと、野菜のうまみが凝縮して美味しい。

栄養解説

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれているのですが、その含有量は、他の食材と比較してもトップクラスです。ビタミンB1は糖質をエネルギーとして燃やすときに必要になる栄養素ですから、さつま芋のように糖質が多い食材との組み合わせは、とても効率的です。また、豚肉を多めに入れることで旨味が出るため、顆粒の出汁を使わなくても美味しく仕上がります。

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篠塚明日香

篠塚 明日香

管理栄養士・分子栄養学カウンセラー
1977年、茨城県に生まれる。管理栄養士、分子栄養学カウンセラー。東京家政大学短期学部栄養科卒業後、老人介護保健施設での給食管理の実務を経て管理栄養士となる。
現在は、フリーランスとして分子栄養学のセミナー開催やエステサロンでのダイエット指導、企業商品の考案などにも携わる。
所属:合同会社スリップストリーム
プロフィール写真:櫻井健司

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