【レシピ】旬の野菜編：エイジングケアに「冬野菜の塩こうじポタージュ」

公開日：2022.12.05　更新日：2024.01.09

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

寒い季節に食べたくなるポタージュですが、手作りなら好きな野菜やきのこを入れて栄養満点に仕上げることができます。カップ１杯でも、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが簡単に補えますし、消化の負担も少なく手軽に食べることができ、忙しい朝や夜食など様々な場面でおすすめのメニューです。

今回は、固形コンソメを使わず、野菜と塩麹の旨味だけで美味しく仕上げることができる、冬が旬のカリフラワーやかぶを使ったポタージュを紹介します。なかでも注目したいのが、カリフラワーに含まれるイソチオシアネートやMATS（メチルアリルトリスルフィド）といった成分。これらは、抗菌、抗酸化、解毒促進作用などを持ち、老化防止や免疫力アップ、がん予防などの効果が期待できます。一般的に色の濃い緑黄色野菜が注目されがちですが、色の薄い淡色野菜に分類されるカリフラワーの栄養パワーも見逃せません。

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冬野菜のポタージュ
アレンジ・補足
栄養解説

冬野菜のポタージュ

難易度　★★☆☆☆
調理時間の目安　約30分
栄養価　エネルギー93kcal、たんぱく質4.7g、脂質3.8g、食物繊維4.2g（ひとり分：約260gあたり）

材料（仕上がり：3人分）

・カリフラワー　中1個（300g）
・かぶ　2個（100g）
・じゃがいも　1個（100g）
・玉ねぎ　中1／2個（100g）
・水　500cc
・豆乳　300cc
・バター　15g
・塩　小さじ1／2
・塩こうじ　大さじ2

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作り方

➊じゃがいも、玉ねぎ、かぶは薄切り、カリフラワーは小房にカットする。

➋鍋にバターを溶かして玉ねぎ、かぶ、じゃがいもを入れ、弱火でじっくりと炒めて甘みを出す。野菜が透き通ったら、水とカリフラワーを加えて弱火で15分くらい煮込む。

❸柔らかく煮込んだら火を止めて、ブレンダー（またはミキサー）でペースト状にする。

❹③を再び鍋に戻して弱火にかけ、豆乳、塩、塩麹を加え、沸騰直前に火を止める。カップに盛り付け、パセリをふって完成。

アレンジ・補足

●冷蔵で2～3日、冷凍で10日程度保存が可能。

●より濃厚な仕上がりにしたい場合は、豆乳の代わりに牛乳を使い、仕上げに生クリームを加えるといい。

●固形コンソメを使わずに旨味を引き出すポイントは、野菜を弱火でじっくりと炒めることと、塩麹の旨味を利用すること。

栄養解説

野菜の栄養素は、固い繊維で保護された細胞のなかに多く含まれています。つまり、その固い細胞壁を壊すことで栄養素が摂取しやすくなるというわけです。ポタージュのように加熱してからすりつぶす調理法は、固い細胞の壁をしっかりと壊し、イソチオシアネート（体を酸化から守る抗酸化物質）や、ビタミン、ミネラルといった有効成分が摂取しやすくなります。調理器具にブレンダーが必要になりますが、ブレンダーはポタージュだけでなく、ドレッシング、ソース、スムージーなども手軽につくることができます。栄養摂取法のバラエティーが広がりますから、1台もっておくと重宝するでしょう。