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【レシピ】調味料編:高栄養な出汁スープ「チキンボーンブロス」

公開日:2022.04.04

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レシピ・文:篠塚明日香(管理栄養士)

「疲れ過ぎて食欲もない……」。そんなときにぜひおすすめしたいのが、ボーンブロスです。「ボーンブロス」とは、牛、豚、鶏などの骨付き肉をじっくり煮込んでとった出汁スープのことを指します。アメリカのニューヨークなどでは、高栄養食として一時期ブームとなっていたこともあり、現地ではスープスタンドで手軽に飲めるようです。

身近なものでは、ラーメンで使われる鶏ガラや豚骨スープがボーンブロスに該当しますが、ラーメンというとヘルシーなイメージはないかもしれません。しかし、ボーンブロスは、老若男女問わずにぜひ飲んでほしい「滋養食品」。骨から溶け出すコラーゲンやミネラルが豊富なだけでなく消化吸収もいいので、体内に入れればすぐに元気がでる優れものです。

自宅でも簡単につくることができる、「お手軽ボーンブロススープ」レシピを紹介します。

無添加「チキンボーンブロス」

難易度 ★★☆☆☆
調理時間の目安 約70~130分
栄養価 30kcal(ひとり分200ccあたり)

材料(仕上がり:約250cc分)

  • ・手羽本 6本(手羽先でもOK)
  • ・ネギの青み 15センチ×4~5本
  • ・生姜スライス 3枚
  • ・にんにく 1片
  • ・塩 小さじ1/2
  • ・酢 小さじ2
  • ・水 1.5l

作り方

➊材料をすべて鍋に入れて、中~強火にかける。にんにくは叩いてつぶすと味がでる。

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➋沸騰する直前(火入れから約10分後)に弱火にしてアクをとり、蓋をして60~120分くらい煮込む。手羽元の肉がホロホロと箸でほぐれる柔らかさになれば完成。

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➌ ごく弱火で煮込むと、黄金色の透き通ったスッキリ味のスープに。弱~中火で長時間煮込むと、白濁した濃厚なパイタンスープになる。好みで火加減を調整する。

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弱~中火で1時間後。

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弱~中火で2時間後。

❹冷めたらザルで具をこしてタッパーやビニール袋などに入れて保存する。

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アレンジ・補足

●冷凍で約1カ月程度保存可能。
●冷凍保存する場合は、煮込み時間を2~2.5時間くらいまで長くとり、水分を飛ばして濃縮タイプにすると使い勝手がいい。使用する際は、水で薄めて使う。
●煮込み時間が長いほどスープは白濁し濃厚なスープになる。鶏肉以外に、豚や牛の骨付き肉でも作れる。
●煮込むときに酢を加えることで煮汁が酸性になり、骨からミネラルやコラーゲンといった栄養素が溶け出しやすくなる。酸味は飛んでしまうので、味に影響はない。
●出汁をとるために使った手羽先は、好みのタレで食べる、または、そのままスープの具にするでもOK。

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チリソースをかけ、パクチーとレモンを添えるなどしても美味しい。

栄養解説

小腹が空いて疲労も感じる忙しい夕方には、コーヒーとクッキーなどの間食になりがちですが、カフェインや甘いものに頼り過ぎるとかえって疲労を高めることがあります。なぜなら、カフェインの覚醒作用や糖質による一時的な血糖値の上昇によって一時的に元気が出るのですが、このときに糖質をエネルギーに変えるために多くのビタミンやミネラルを必要とします。よって、「糖質だけのおやつ」をずっと続けていると、ビタミン・ミネラル不足になり、代謝が低下して、疲れやすくなるのです。
根本的な疲労回復を考えていくなら、甘いものだけでなく、ビタミン、ミネラル、たんぱく質といった栄養素も一緒に摂取することが理想です。ボーンボロスには、ミネラルが豊富に含まれますし、たんぱく質を分解したアミノ酸も豊富ですので、疲れたときや忙しいときのおやつに適しているでしょう。
また、固形スープの素のように便利に使えるので、スープとして飲むだけでなく、パスタ、中華丼、ピラフ、カレーなどの出汁としても使えます。もちろん、無添加なのも嬉しいところ。ぜひ、みなさんの冷凍庫の常備品に加えてほしいと思います。

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篠塚明日香

篠塚 明日香

管理栄養士・分子栄養学カウンセラー

1977年、茨城県に生まれる。管理栄養士、分子栄養学カウンセラー。東京家政大学短期学部栄養科卒業後、老人介護保健施設での給食管理の実務を経て管理栄養士となる。
現在は、フリーランスとして分子栄養学のセミナー開催やエステサロンでのダイエット指導、企業商品の考案などにも携わる。

所属:合同会社スリップストリーム
プロフィール写真:櫻井健司

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