【レシピ】旬の野菜編：抗アレルギーおやつ「オートミールれんこん餅」

公開日：2023.01.05　更新日：2024.01.09

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

正月のグルメに餅は外せません。ただ、糖質が多いこともあり食べ過ぎには注意したい食材でしょう。そこで今回は、冬が旬の食材であるレンコンを使ったおやつをおすすめします。

レンコンはすりおろすと粘りが出るため、もっちりとした触感になり食べ応えがあります。また、花粉症や鼻炎などのアレルギー症状を抑える効果のあるビタミンCやタンニンというポリフェノール成分も豊富に含まれおり、これらには、アレルギー症状を起こすヒスタミンを抑える作用があることも知られています。

今回は、れんこんを使用するだけでなく、たんぱく質や食物繊維が豊富なオートミールも加えた栄養価の高いレシピにしました。体脂肪やアレルギーが気になる人、便秘しがちな人の腸内環境のケアにもってこいのレシピです。

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れんこん餅
アレンジ・補足
栄養解説

れんこん餅

難易度　★★☆☆☆
調理時間の目安　約15分
栄養価　エネルギー100kcal、たんぱく質2.5ｇ、食物繊維2.0ｇ（1個：68ｇあたり）

材料（仕上がり：6個分）

・れんこん　中2節（皮つき重量で約300g）
・オートミール（クイックオーツ50g）
・片栗粉　大さじ２
・青のり　小さじ１
・米油　大さじ１

【タレ】

・しょうゆ　大さじ１
・みりん　大さじ1

【トッピング】

・焼きのり

作り方

➊材料をそれぞれ計量する。レンコンは皮をむいてすりおろす。水にさらさなくてOK。

➋すりおろしたれんこんに、オートミールと青のり、片栗粉を加えてよく混ぜる。オートミールが柔らかくなるまで2分くらいおいておく。れんこんの水分が多く生地がゆるい場合は、片栗粉を少し加えるといい。

❸➁を1／6等分にして丸め、米油を入れたフライパンで、中火で両面2分くらい焼く。焼き色がついたら醤油とみりんを入れて煮からめる。皿に盛り付け、焼きのりを巻いて完成。

アレンジ・補足

●オートミールは入れなくてもOK。その場合は、片栗粉大さじ3で代用して生地をつくる。今回のレシピでは、片栗粉は全部で大さじ5になる計算。
●青のりの代わりに、チーズ、ネギ、七味唐辛子を入れてもよく合う。味付けは塩のみでも美味しい。

栄養解説

レンコンを切って時間が経つと黒っぽくなるのは、レンコンに含まれているアクの成分であるタンニンというポリフェノールの作用によるものです。れんこんを水にさらしてしっかりとアク抜きすると、渋みやえぐみがなくなり、変色を防いで白くきれいに仕上げることができます。一方、水に溶ける栄養素のビタミンC、カリウム、タンニンなども流れ出てしまうので、アク抜きはできるだけ短時間にしましょう。今回のレシピでは、アク抜きをしなくても美味しく食べられますので、れんこんに含まれる栄養素を余すことなく摂取できます。

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