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【レシピ】旬の野菜編:手間がかからない「巻かないロールキャベツ」

公開日:2023.02.03 更新日:2024.01.09

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レシピ・文:篠塚明日香(管理栄養士)

冬から春にかけて旬を迎える野菜のひとつが、キャベツです。特に、冬キャベツは肉厚で、加熱すると甘みがでるためロールキャベツなどの煮込み料理との相性が抜群です。ロールキャベツは栄養面からも、野菜とたんぱく質がしっかり摂れるバランスのいいメニュー。また、煮込み料理は、揚げ物や炒め物と比較して、脂質の酸化が少なく体に優しい調理法でもあります。

しかし、実際つくるとなると、丸ごと1個の大きなキャベツを用意し、大きなサイズのまま茹でて、冷ましてから肉だねを巻くなど手間がかかるので、ついつい尻込みしてしまいがちだと思います。

そこで今回は、1/2や1/4サイズのカットキャベツでもつくることができる「巻かないロールキャベツ」を紹介します。一見手の込んだ料理のように見えて、実は簡単にできる嬉しいメニューです。固形コンソメを使わず、素材の旨味を引き出した、心も体も温まるレシピです。

>>管理栄養士が献立作成を行うコツ!バランスの整った献立の立て方

手間がかからない「巻かないロールキャベツ」

難易度 ★★☆☆☆
調理時間の目安 約45分
栄養価 エネルギー282kcal、たんぱく質16g、脂質17.8g (ひとり分:320gあたり)

材料(仕上がり:ふたり~3人分)

  • ・キャベツ 4枚(約200g)
  • ・合いびき肉 200g
  • ・玉ねぎ 1/2個(約100g)
  • ・卵 1個
  • ・炊いたご飯 20g(パン粉大さじ3でもOK)
  • ・ケチャップ 大さじ1
  • ・塩こしょう 少々
  • ・ナツメグ 少々(なくてもOK)
  • ・パセリ 適量

【煮込み用】

  • ・にんにく 1片
  • ・無塩トマトジュース 200ml
  • ・水 200ml
  • ・バター 10g
  • ・塩 小さじ1/2

作り方

➊キャベツは芯を取り除き、1枚の葉を1/2~1/4の大きさにカットする。玉ねぎとパセリはみじん切り、にんにくは丸のまま叩いて少し潰しておく。

➋肉だねをつくる。合いびき肉をボウルに入れ、みじん切りの玉ねぎ、卵、炊いたご飯、ケチャップ、塩こしょう、ナツメグを加えて粘りが出るまでよく混ぜる。

➌鍋(または深めで蓋のあるフライパン)に①のキャベツの半量を並べ、その上に➁の肉だねを乗せる。
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❹肉だねの上に残りのキャベツを重ね、手で押さえて肉だねと密着させる。煮込み用の材料(潰したにんにく、バター、トマトジュース、水、塩)を加えて火にかける。
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❺ときどき煮汁をかけながら、弱火で30分位煮込む。キャベツが柔らかくなったら、そっと取り出してカットしパセリをふって完成。
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アレンジ・補足

●肉だねは、粘りが出るまでよく混ぜることで煮崩れしにくくなる。
●肉だねに入れる炊いたご飯(またはパン粉)は、肉の結着をゆるめて水分を抱え込む働きがある。ふんわりと柔らかい仕上がりが好みの場合は、炊いたご飯(またはパン粉)の量を増やすといい。
●煮込むときに、ブロッコリーや人参、セロリなど好みの野菜を入れて付け合わせにしてもいい。


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篠塚明日香

篠塚 明日香

管理栄養士・分子栄養学カウンセラー

1977年、茨城県に生まれる。管理栄養士、分子栄養学カウンセラー。東京家政大学短期学部栄養科卒業後、老人介護保健施設での給食管理の実務を経て管理栄養士となる。
現在は、フリーランスとして分子栄養学のセミナー開催やエステサロンでのダイエット指導、企業商品の考案などにも携わる。

所属:合同会社スリップストリーム
プロフィール写真:櫻井健司

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