【レシピ】旬の野菜編:手間がかからない「巻かないロールキャベツ」
公開日:2023.02.03
レシピ・文:篠塚明日香(管理栄養士)
冬から春にかけて旬を迎える野菜のひとつが、キャベツです。特に、冬キャベツは肉厚で、加熱すると甘みがでるためロールキャベツなどの煮込み料理との相性が抜群です。ロールキャベツは栄養面からも、野菜とたんぱく質がしっかり摂れるバランスのいいメニュー。また、煮込み料理は、揚げ物や炒め物と比較して、脂質の酸化が少なく体に優しい調理法でもあります。
しかし、実際つくるとなると、丸ごと1個の大きなキャベツを用意し、大きなサイズのまま茹でて、冷ましてから肉だねを巻くなど手間がかかるので、ついつい尻込みしてしまいがちだと思います。
そこで今回は、1/2や1/4サイズのカットキャベツでもつくることができる「巻かないロールキャベツ」を紹介します。一見手の込んだ料理のように見えて、実は簡単にできる嬉しいメニューです。固形コンソメを使わず、素材の旨味を引き出した、心も体も温まるレシピです。
手間がかからない「巻かないロールキャベツ」
調理時間の目安 約45分
栄養価 エネルギー282kcal、たんぱく質16g、脂質17.8g (ひとり分:320gあたり)
材料(仕上がり:ふたり~3人分)
- ・キャベツ 4枚(約200g)
- ・合いびき肉 200g
- ・玉ねぎ 1/2個(約100g)
- ・卵 1個
- ・炊いたご飯 20g(パン粉大さじ3でもOK)
- ・ケチャップ 大さじ1
- ・塩こしょう 少々
- ・ナツメグ 少々(なくてもOK)
- ・パセリ 適量
【煮込み用】
- ・にんにく 1片
- ・無塩トマトジュース 200ml
- ・水 200ml
- ・バター 10g
- ・塩 小さじ1/2
作り方
➊キャベツは芯を取り除き、1枚の葉を1/2~1/4の大きさにカットする。玉ねぎとパセリはみじん切り、にんにくは丸のまま叩いて少し潰しておく。
➋肉だねをつくる。合いびき肉をボウルに入れ、みじん切りの玉ねぎ、卵、炊いたご飯、ケチャップ、塩こしょう、ナツメグを加えて粘りが出るまでよく混ぜる。
➌鍋(または深めで蓋のあるフライパン)に①のキャベツの半量を並べ、その上に➁の肉だねを乗せる。
❹肉だねの上に残りのキャベツを重ね、手で押さえて肉だねと密着させる。煮込み用の材料(潰したにんにく、バター、トマトジュース、水、塩)を加えて火にかける。
❺ときどき煮汁をかけながら、弱火で30分位煮込む。キャベツが柔らかくなったら、そっと取り出してカットしパセリをふって完成。
アレンジ・補足
●肉だねは、粘りが出るまでよく混ぜることで煮崩れしにくくなる。
●肉だねに入れる炊いたご飯(またはパン粉)は、肉の結着をゆるめて水分を抱え込む働きがある。ふんわりと柔らかい仕上がりが好みの場合は、炊いたご飯(またはパン粉)の量を増やすといい。
●煮込むときに、ブロッコリーや人参、セロリなど好みの野菜を入れて付け合わせにしてもいい。

篠塚 明日香
管理栄養士・分子栄養学カウンセラー
1977年、茨城県に生まれる。管理栄養士、分子栄養学カウンセラー。東京家政大学短期学部栄養科卒業後、老人介護保健施設での給食管理の実務を経て管理栄養士となる。
現在は、フリーランスとして分子栄養学のセミナー開催やエステサロンでのダイエット指導、企業商品の考案などにも携わる。
所属:合同会社スリップストリーム
プロフィール写真:櫻井健司
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