【レシピ】旬の野菜編：冷え性予防に「菜の花とささみの胡麻マヨ和え」

公開日：2023.03.20　更新日：2023.03.27

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

春を代表する野菜のひとつである菜の花は、パスタやおひたしなど様々な料理に相性がいいだけでなく、女性が積極的に摂取したい栄養素が豊富に含まれている食材です。なかでも注目したいのが、造血にかかわる鉄や葉酸です。血液中で酸素を運ぶ役割を担う赤血球の合成には、鉄や葉酸が欠かせません。しかし、これらの栄養素が不足すると体のすみずみまで酸素を運びにくくなり、その結果として、冷えや疲労感などを感じやすくなるのです。

ほうれん草や小松菜にも鉄や葉酸が多く含まれていることがよく知られていますが、それ以上に豊富に含まれているのが、ここで取り上げる菜の花です。菜の花のほろ苦い味が苦手な人でも食べやすい、マヨネーズを使ったレシピを紹介します。

冷え性予防に「菜の花とささみの胡麻マヨ和え」

難易度　★★☆☆☆
調理時間の目安　約20分
栄養価　エネルギー164kcal、たんぱく質11.9ｇ、鉄2.3㎎、葉酸183㎍（ひとり分：105gあたり）

材料（仕上がり：3人分）

• ・菜の花　１束（約150g）
• ・鶏ささ身　2本（約100g）
• ・マヨネーズ　大さじ2
• ・白すりごま　大さじ2
• ・しょうゆ　小さじ2
• ・きび糖　小さじ1（白砂糖でもOK）
• ・酒　大さじ１（ささみを茹でる用）

作り方

➊ささみを茹でる。鍋にささみがすべてかぶるくらいの水と酒大さじ１を入れて火にかけ、沸騰したらささみを入れる。1分ほど茹でたら火を止め、そのまま10分程度おき、余熱でなかまで火を通す。鍋からささみを取り出して粗熱をとってから、一口大に手でほぐす。
➋菜の花を茹でる。茎の根本の部分は5㎜程度切り落とし、ボウルでゆすり洗いして汚れを落とす。鍋にたっぷりの湯を沸かし、茎の部分を入れて30秒程度茹でる。その後、葉の部分を含めた全体をお湯に入れて、さらに50秒程度茹でる。茹であがったら鍋から取り出して冷水にさらし、水気を絞り5㎝くらいにカットする。
➌ボウルに調味料をすべて入れ（マヨネーズ、すりごま、しょうゆ、砂糖）混ぜ合わせる。①と②を和え、皿に盛りつけて完成。

アレンジ・補足

●ささみは電子レンジで加熱してもいい。耐熱皿にささみを入れ、酒をふりかけたらふんわりとラップをかけ、500Wで２～3分加熱する。電子レンジだけで加熱すると固くボソボソした食感になり味が落ちるので、ほんのりピンク色が残る程度で加熱をやめ、取り出したあと5分程度おいて予熱で火を通すと柔らかく仕上がる。
●菜の花は電子レンジで加熱してもいい。ラップに包み、500Wのレンジで1分半～２分加熱し、水にさらして冷ます。
●菜の花の苦味が気になる場合は、茹でるときに塩を入れると苦味やアクが抜けやすくなる。

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