【レシピ】旬の野菜編：便秘改善に「新ごぼうとツナのガーリックサラダ」

公開日：2022.06.02　更新日：2024.01.09

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

食物繊維が豊富な食材といえば、「ごぼう」が代表な存在として挙げられます。食物繊維は人が消化できない成分なのですが、腸内環境の改善、食欲抑制、免疫活性化など様々な健康効果を持つことから、厚生労働省が1日約20gの摂取を目標量として掲げています。

ごぼう1本に含まれる食物繊維は、約8.5ｇ。同じ重さのキャベツに含まれる食物繊維は約3.3ｇですから、いかにごぼうに食物繊維が多く含まれるかが分かると思います。

５～6月に収穫される新ごぼうは、普通のごぼうよりも短く柔らかいのが特徴です。さっと火を通すだけでも食べやすく、調理しやすいのも嬉しいところ。そこで今回は、オリーブ油を使ったごぼうサラダのレシピを紹介します。オリーブ油に含まれるオレイン酸にも便通をよくする効果がありますから、野菜が不足して便秘がちという人には特におすすめです。

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便秘改善に「新ごぼうとツナのガーリックサラダ」

難易度　★★☆☆☆
調理時間の目安　約20分
栄養価　94kcal（ひとり分：約90gあたり）

材料（仕上がり：２～３人分）

• ・新ごぼう　30センチ×2本（約150ｇ）
• ・ツナ缶　１缶
• ・にんにく　１片
• ・オリーブ油　大さじ１
• ・塩こしょう　少々

作り方

➊包丁の背でこするようにしてごぼうの薄皮をむき、薄切りにする。２～３分熱湯で茹でて好みの硬さになったらザルにあけて冷ましておく（香りや栄養素が流れてしまうので水にさらさない）。

➋ガーリックオイルをつくる。にんにくは薄切りにし、弱～中火にしたフライパンに入れてオリーブ油で炒り、薄く焦げ色をつける。

➌①、➁と汁気を切ったツナ缶、塩を入れてよく混ぜる。

❹盛りつけたら、最後に胡椒をふって完成。

アレンジ・補足

●冷蔵庫で２～３日程度保管が可能。
●人参を入れても美味しく仕上がる。

栄養解説

ごぼうには、クロロゲン酸というポリフェノールが豊富に含まれています。クロロゲン酸は脂肪燃焼を促進する効果もあるため、ダイエット中の人は積極的に食べるようにするといいでしょう。
クロロゲン酸は、特に皮の部分に多く含まれていて、水にさらすと溶け出ていくという性質があります。クロロゲン酸をしっかり摂取するポイントとしては、皮をむき過ぎないこと、それから水にさらし過ぎないことです。

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