【猫背・巻き肩改善】毎日5分で美姿勢を作るストレッチ方法を紹介！

公開日：2024.08.13

文：服部 恵実（理学療法士・ピラティスインストラクター）

あなたは「鏡を見ると姿勢が悪くてショックを受けた」「巻き肩で見た目が気になる」そんなお悩みはありませんか。姿勢美人になりたいけれど、元々姿勢が悪いからしょうがないといって諦めてはいないでしょうか。そんなあなたに向けて当記事では、猫背と巻き肩の原因と解消するためのストレッチを紹介します。あなたの姿勢が美しくなるためにお役立ていただければ幸いです。

猫背・巻き肩になるのはなぜ？

そもそも正しい姿勢を取るためには、姿勢を保持するための筋力や筋肉の長さが必要になります。またそれだけでなく、「自分自身の姿勢が正しい位置にある」と認知する感覚系が正常に機能していることが重要です。

普段、PCやスマホを使用している時の姿勢はどうなっていますか。また、どれくらいの時間でしょうか。おそらく前屈みの猫背、巻き肩姿勢で長時間に渡り、同じ姿勢を取っている方がほとんどでしょう。

その状態が続くことで、正しい頭の位置がわからなくなったり、使っていない筋肉が弱くなるため、正しい姿勢を保持することができなくなります。よって、猫背や巻き肩になるのです。

猫背・巻き肩改善のために知っておきたい解剖学

それでは、猫背や巻き肩を改善するために知っておきたい解剖学を紹介します。上半身の土台は胸郭と呼ばれます。その上に肩甲骨があり、上腕骨（腕の骨）が付いているのが基本的な構造です。

それでは、各部位を更に詳しく解説していきます。

【上半身の土台】胸郭

上半身の土台となるのが「胸郭(きょうかく)」と呼ばれる部分です。胸郭は、①肋骨、②胸骨、③胸椎という3つの部位から構成され、籠のような形をしています。

本来、背骨はS字にカーブをしていて、胸椎は後ろに弯曲している状態ですが、猫背や巻き肩の方は、この弯曲がさらに大きくなっている方がほとんどです。胸骨も前に傾き、胸郭全体が前に傾斜しているような姿勢になっている場合が多いでしょう。

また通常は、背骨を反らしたり捻ったりするなど様々な方向へ動かすと同時に、肋骨も外に開いたり内側に閉じるように動く構造をしています。この動きは呼吸の際にも起こり、息を
吸った時に外に広がり、吐いた時には内側に閉じます。

しかし、長時間に渡り同じ姿勢を取っていたり、呼吸が浅くなることで、肋骨の動きが悪くなる方が多いです。

【肩の土台】肩甲骨

肩甲骨は逆三角形のような形をしている板のような骨です。背中に左右一つずつある骨で、体の表面から見てもわかりやすいのでご存知の方も多いでしょう。

肩甲骨は胸郭の上に乗っていて、沢山の筋肉によって支えられています。それらの筋肉が収縮したり緩むことで、内側や外側、そして上下や前後など様々な方向に動きます。

猫背や巻き肩の方はこの肩甲骨周りの筋肉バランスが乱れ、肩甲骨は前傾し、背骨から肩甲骨までの距離も広くなっていることが多いです。

【巻き肩の原因】上腕骨

腕の骨のことを上腕骨(じょうわんこつ)と言います。上腕骨は、肩甲骨の関節窩（かんせつか）と呼ばれるくぼみに密着し、筋肉や靭帯によって支えられています。

巻き肩の方は、肩周りの筋肉や組織が硬くなり上腕骨の位置が前方に移動していたり、外側に捻る筋肉が弱くなり、上腕骨が内側に捻れている可能性があります。

また、例え肩甲骨に対して上腕骨の位置が正しかったとしても、肩甲骨の位置が乱れていることで肩も内旋しているように見えるというケースもあります。

理想の姿勢になるためのセルフチェック方法を紹介

それでは実際に、どの姿勢を目指せば理想の姿勢になれるのかという目安を紹介します。ご自身で鏡や写真を見ながら、チェックしてみてください。

【STEP1】胸郭の位置を確認

胸骨柄（きょうこつへい）と呼ばれる胸の前にある骨のくぼみと、第3胸椎が一直線上にあることが目安です。

第3胸椎は少し難しいかもしれませんが、頷くように首を前に傾けた時に首の後ろに飛び出る骨があります。その骨から3つ下がったところが、第3胸椎です。

さらに簡単に見る目安としては、胸骨（胸の前の骨）が正面を向いているかどうかです。猫背の方は胸骨が下を向いていることが多いのです。

【STEP2】肩甲骨の位置を確認

一般的に、前方に10〜15度傾斜し、背骨から肩甲骨の内側までは5〜7cmが正常だと言われています。

猫背や巻き肩の方は、筋肉のバランスが乱れ肩甲骨の前傾が大きくなっていたり、外に開いている方が多いです。

【STEP3】上腕骨の位置を確認

上腕骨（腕の骨）は通常、肩甲骨の窪みに沿うように存在します。上腕骨頭（腕の骨の付け根にあるボール上の骨）の前側1/3が、肩峰（肩甲骨の外側に出っ張っている骨）よりも前方にいかない位置が正常と言われます。

巻き肩の方は、腕の骨が前方に移動している方が多いのです。

【簡単にできる】猫背・巻き肩改善ストレッチ＆エクササイズ3選

それでは先ほどの解剖学をもとに猫背、巻き肩改善のストレッチを行っていきましょう。

まずは土台である胸郭の位置を整えます。そして肩甲骨、上腕骨の順に行うことがポイントです。

胸椎伸展ストレッチ

猫背、巻き肩の方は、胸椎が過度に丸くなって(屈曲して)いて、伸びれない(伸展できない)方がほとんどです。まずは胸椎を反らせるように動かしていきましょう。

⒈正座の姿勢になり、手を前につきます。

⒉手で床を押しながら、胸を前に向けます。

※肩甲骨の間の背骨周りに刺激を感じながら行いましょう。

スイミング

次に、肩甲骨の位置を整えます。猫背や巻き肩の方は、僧帽筋(下部線維)という背中の筋肉が弱く、小胸筋という胸の前の筋肉が短くなっているケースが多いです。その結果、肩甲骨が前傾してしまっているのです。

そのため、ここでは僧帽筋(下部線維)を使えるエクササイズを紹介します。

⒈うつ伏せになりましょう。おでこは床から拳1個分あけていきます。

⒉手を前に出します。

⒊腰が反らないように片手を上げていきましょう。

肩外旋エクササイズ

胸郭や肩甲骨の位置を整えた上で、肩の位置を整えていきます。
巻き肩にお悩みの方は、腕が内側に捻れている(肩関節が内旋している)方がほとんどです。肩を外側に捻る筋肉が弱くなっている場合が多いので、エクササイズをしていきましょう。

⒈座った姿勢で、猫背にならないように背骨を上に伸ばします。

⒉小さく前ならえをし、手のひらは上向きにします。

⒊肘は体にぴったりとつけたまま、手を外側に捻ります。

まとめ

今回は、猫背や巻き肩の改善に向けて、解剖学やストレッチ方法について解説しました。

胸を張ったり、肩を外に回す意識だけではなかなか解決しなかったとお悩みの方もいらっしゃるかもしれません。

猫背や巻き肩を解決するためには、ステップを踏むことや筋肉を正しく使えるようにエクササイズに取り組むことが重要です。

ぜひ当記事を参考にして猫背や巻き肩の改善に繋がれば幸いです。

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