ハンマーカールで太い腕を作ろう！正しい方法や効果を高めるコツを紹介

公開日：2024.08.20　更新日：2024.08.30

文：内藤 かいせい（理学療法士）

腕を太くできるハンマーカールの正しいやり方を、詳しく知りたい方はいませんか？ハンマーカールはダンベルやケーブルを使用したトレーニングで、腕の筋肉を効率的に鍛えられるメリットがあります。

この記事では、ハンマーカールのやり方や効果を高めるためのコツについてご紹介します。どのように行うのかを知ることで、たくましい腕を作れるようになるでしょう。

ハンマーカールは腕の筋肉を中心に鍛えられる

ハンマーカールは前腕の筋肉を集中的に鍛えられるトレーニングです。具体的に、「上腕二頭筋」と「腕橈骨筋（わんとうこつきん）」を中心に鍛えられます。

上腕二頭筋は上腕で力こぶを作っている筋肉で、肘を曲げる役割があります。腕橈骨筋は前腕についており、上腕二頭筋と同じように肘を曲げる役割がある筋肉です。

ハンマーカールによって上腕と前腕の筋肉に負荷がかかるので、腕全体を効率的に太くできます。

ハンマーカールの正しいやり方

ここではハンマーカールの正しいやり方についてみていきましょう。

【ハンマーカールのやり方】
1. 立った状態または座った状態で姿勢をまっすぐにする
2. 手のひらが内側に向くように、両手でダンベルを縦に持つ
3. 肘の角度が45度程度に曲がるまでダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりとダンベルを下げる
5. 3〜4の手順を繰り返す

トレーニング中は呼吸を止めないように注意しましょう。

ハンマーカールとダンベルカールとの違い

ハンマーカールとダンベルカールは、どちらも腕を鍛えるトレーニングですが、方法や効果に違いがあります。ハンマーカールは先ほど解説したように、手のひらを横に向けてハンマーを握るような持ち方で行います。

これにより、上腕二頭筋と腕橈骨筋の筋肉を効果的に鍛えることが可能です。一方で、ダンベルカールは手のひらを上に向けて行うトレーニングで、腕橈骨筋が働きにくくなる代わりに上腕二頭筋に集中して負荷をかけられます。

このように、腕全体をバランス良く鍛えたい場合はハンマーカール、上腕二頭筋を集中的に鍛えたい場合は、ダンベルカールが効果的です。

目的に応じてハンマーカールとダンベルカールを使い分けることで、効果的にトレーニングができるでしょう。

ハンマーカールの効果を高める3つのコツ

ハンマーカールの効果を高めるには、以下の3つのコツをおさえておきましょう。

1. 肘の位置を固定する
2. 背筋を伸ばした状態で行う
3. 反動を使って腕を上げない

ここでは、それぞれのコツについて詳しく解説します。

1.肘の位置を固定する

1つ目が、肘の位置を固定することです。肘を動かしながらダンベルを上げようとすると、肩に余計な力が入って腕にかかる負荷が減少します。

肘を動かさずに固定することで負荷が分散されず、前腕の筋肉にしっかりと刺激が入りやすくなります。

肘がブレやすい場合は、タオルを脇に挟んで肘を固定するのがおすすめです。肘をうまく固定して、ハンマーカールの効果を最大限に引き出しましょう。

2.背筋を伸ばした状態で行う

2つ目が、背筋を伸ばした状態で行うことです。背筋が曲がっていると腕にかかる負荷が分散され、トレーニング効果が半減してしまいます。

また腰や肩に負荷がかかるので、腰痛・肩こりの原因になることもあります。

疲れているときほど背筋が曲がりやすいので、トレーニング中は常に姿勢を意識しましょう。

正しい姿勢で行うことで、ハンマーカールの効果を最大限に発揮し、身体の不調予防につながります。

3.反動を使って腕を上げない

3つ目は、反動を使って腕を上げないことです。反動を使うと筋肉に十分に負荷をかけられないので、トレーニングの効率が下がります。

また、反動によって勢い良く関節を動かすと、筋肉に余計な負担がかかってしまいます。

勢いをつけないようにすることで、ターゲットの筋肉にしっかりと刺激を与えることが可能です。とくに疲労が溜まっているときは反動を使いやすくなるため、最後まで正しいフォームを維持することを心がけましょう。

ハンマーカールの重量と回数の目安

ハンマーカールの効果を最大限に引き出すためには、適切な重量と回数の設定が重要です。筋肉量を増やしたい場合は、10〜12回が限界となるような重量で1セット以上行うことを目指しましょう。

ただし最初の段階では、重量や回数を少なめに設定して、正しいフォームに慣れることが大切です。軽い負荷量を繰り返してフォームに慣れてきたら、徐々に重量や回数を増やすのがおすすめです。

正しいフォームと適切な重量・回数の組み合わせを守ることで、ハンマーカールのトレーニング効果を最大限に高められます。

ハンマーカールの種類

ハンマーカールにはさまざまな種類があり、それぞれ特徴が異なります。ここではハンマーカールの種類についてご紹介します。

目的にあわせて、さまざまなバリエーションのハンマーカールを行ってみましょう。

インクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールとは、斜めになったベンチに横になった状態で行うトレーニングです。体幹が固定されることで、腕にかかる負荷をさらに高められます。

【インクラインハンマーカールのやり方】
1. 45度の角度に設定したインクラインベンチに横になる
2. 両手でダンベルを持つ
3. 肘を固定しながらダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりとダンベルを下げる
5. 3〜4の手順を繰り返す

ケーブルハンマーカール

ケーブルハンマーカールはケーブルマシンを活用したトレーニングです。ケーブルを使用することで腕の軌道が一定になるので、正しいフォームで行いやすいメリットがあります。

【ケーブルハンマーカールのやり方】
1. ケーブルを一番下にセッティングする
2. 手のひらを内側にしながら両手でロープを持つ
3. 肘を固定しながらロープを引き上げる
4. ゆっくり元に戻る
5. 3〜4の手順を繰り返す

チューブハンマーカール

チューブハンマーカールはチューブを活用したトレーニングです。チューブの伸縮性を活かして、持続的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。

【チューブハンマーカールのやり方】
1. 足でチューブを固定する
2. 手のひらを内側にした状態でチューブの両端を持つ
3. 肘を固定しながらチューブを引き上げる
4. ゆっくり元に戻る
5. 3〜4の手順を繰り返す

足でチューブを固定する幅を広げることで、運動の負荷を調整できます。

コンセントレーションハンマーカール

コンセントレーションハンマーカールとは、イスに座りながら膝で肘を固定して行うトレーニングです。上腕二頭筋を効率的に鍛えられる点と、正しいフォームで行いやすい点のメリットがあります。

【コンセントレーションハンマーカールのやり方】
1. イスに座って足を肩幅よりも広く開く
2. 片手でダンベルを持って肘を膝につける
3. 肘を固定したままダンベルを持ち上げる
4. 太ももの高さまでダンベルを下げる
5. 3〜4の手順を左右の手で繰り返す

ハンマーカールでたくましい腕を作ろう！

ハンマーカールは上腕二頭筋や腕橈骨筋などを鍛えられ、たくましい腕を作るのにおすすめのトレーニングです。ハンマーカールの効果を高めるには、トレーニング中のフォームに注意しつつ、適切な回数と重量で行うことが大切です。

また、ハンマーカールにはさまざまな種類があるので、自分にあったものを選択すると良いでしょう。今回の記事を参考にして、ぜひ効果的なトレーニングを実践してみてください。

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