自宅でできる背中ストレッチ３選！ハリの原因や対処法について専門家が解説！

公開日：2024.07.17

文：服部 恵実（理学療法士・ピラティスインストラクター）

あなたは「背中がガチガチで困ってる」「背中が辛くてマッサージに行っているがなかなか治らない」といったお悩みはありませんか。普段からデスクワークやスマホを使う時間が長い方はこのような経験があるでしょう。当記事では背中のハリについての根本的原因と対処するためのストレッチを紹介します。ぜひ最後まで読み進め、背中のハリを解決していきましょう。

【意外と知らない】背中のハリのメカニズムについて解説

まずは、背中のハリができあがるまでのメカニズムについて解説します。

主に背中のハリは、筋肉が緊張状態になることが発端で起こるケースが多いです。例えば猫背姿勢になっている場合、背中の筋肉は姿勢を保つために常に伸ばされながら収縮している状態です。

そうすることで筋肉にあるセンサーのような「筋紡錘（きんぼうすい）」という組織に、「筋肉が伸びているから縮ませろ」という司令が入ります。その頻度が増えることで筋肉は縮むことに敏感になるため、常に緊張状態になるのです。

そして緊張状態のまま長時間に渡り動かしていないと、重なりあっている皮膚と筋肉がくっついたような状態になるため、ハリが起こると言われます。

【日常に潜む】背中のハリの原因とは？

それでは、なぜそのようなハリが起こってしまうのでしょうか。ハリがある人とそうでない人の違いは何なんでしょうか。次にハリの原因について見ていきましょう。

長時間に渡る不良姿勢

先ほども少し例に出しましたが、猫背などの悪い姿勢は、背中の筋肉に負担が掛かっています。基本的に適切な重心位置を保てていれば、過剰に筋肉に負担が掛かることは少ないと言われます。

運動不足

運動不足の場合、筋肉の動く頻度が少なくなるため、筋肉自体の柔軟性が低下したり皮膚と筋肉の滑りが悪くなります。

さらに筋肉の動きが少なくなることで血流が悪化したり、酸素を取り込む力が弱くなったります。そうすると筋肉は疲労物質を溜め込みコリが発生し、そこで解決できないとハリにも繋がるのです。

ストレス

ストレスが溜まると自律神経と呼ばれる体の内部をコントロールしている神経の働きが乱れます。

交感神経と呼ばれる神経が優位に働きやすくなり、筋肉が緊張状態になりやすいのです。また、交感神経が優位になると呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなると肋骨の動きが小さくなり、肋骨周りについている背中の筋肉も硬くなりやすいのです。

【自宅で簡単！】自分でできる背中ハリ解消ストレッチ3選

それでは背中のハリができてしまった時に、自宅で解消できるストレッチを紹介します。背骨を動かし、深い呼吸を手に入れることで背中のハリを解決していきましょう。

キャットアンドカウ

まずは背骨を動かす運動を行なっていきます。背骨を動かすことで自律神経を整えたり、背中周りの筋肉への血流を促すことができます。猫背姿勢を改善するためにも、胸の背骨が動くことは重要です。

⒈まずは四つ這いの姿勢になります。肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにセットしましょう。

⒉息を吐きながら、お尻の穴を下に向け、背骨を全体的に丸めます。

⒊息を吸いながら、お尻の穴を天井に向け、背骨を全体的に反らしていきましょう。この時、お腹の力が抜けて腰を反らないように、しっかりと手で床を押しながら行います。

広背筋ストレッチ

次に背中のハリの原因になりやすい「広背筋（こうはいきん）」のストレッチを紹介します。広背筋はその字の通り、背中にある大きな筋肉です。デスクワークやスマホの使用で親指を使う頻度が多く、巻き肩になっている方は硬くなっていることが多いでしょう。

⒈まずは四つ這いの姿勢になります。

⒉左肘を床につき、右手を前に出します。この時、右の小指はマットにつきましょう。

⒊右のお尻を右の踵に向かっておろします。できた方は反対側も行います。

チェストリフト

最後に胸の背骨を動かすストレッチを紹介します。胸の背骨が硬くなると交感神経が緊張状態になりやすいと言われています。しっかり胸の背骨を反らすことができない方がほとんどですので、しっかりと取り組んでいきたいエクササイズです。

⒈ポールまたはバスタオルを丸たものを肩甲骨の下あたりに当てて寝ましょう。

⒉頭の後ろに手を当てて、胸の背骨を反らします。できる方は息を吸いながら行いましょう。

⒊ゆっくりとお腹を使いながら元の姿勢に戻ります。できる方は息を吐きながら行います。

背中のハリがひどい時の対処法

ストレッチをしてもなかなか改善しない場合には、根本的な要因が解決されていない可能性があります。そんな時にぜひ取り組みたい対処法も合わせて紹介します。

正しい姿勢を意識する

いくらストレッチをしても姿勢が悪い場合には、筋肉の緊張状態が続いてしまうため、改善しないケースが多いです。

一般的に背中に負担のない姿勢は以下の通りです。

・耳の後ろ
・肩の外側
・太ももの骨（大転子）
・くるぶし

以上の4点が一直線上に並ぶことを意識してみましょう。

適度な運動をする

現代人はそもそも運動量が足りていないため、血流が悪い方がほとんどです。日頃、運動習慣がないという方はまずは週1回からでも良いので、簡単なストレッチやウォーキングから始めてみましょう。

専門家に見てもらう

ご自身でストレッチなどの運動を行ったり、姿勢を意識しても改善しない場合には、専門家に見てもらうことをおすすめします。

人それぞれ体の状態は異なりますので、今のあなたの体を見た上で適切な対処法を指導してもらうことで、より最短ルートで背中のハリを解決することができるでしょう。

まとめ

今回は、背中のハリの原因や解決するための対処法について解説しました。

背中にハリがあると疲労がなかなか取れなかったり、痛みを感じることもあるでしょう。そして痛みが取れず病院に行っても解決しないという場合がほとんどだと思います。

多くの場合が、運動不足や姿勢の悪さなど日常生活が影響しています。そのため、日々の生活習慣の改善やセルフケアを取り入れることで軽減する可能性は十分にあるのです。

ぜひ当記事を参考にして運動習慣をつけ、背中のハリが解決することができれば幸いです。

※構成提出の際は見出しと簡単な概要を記載いただけますと幸いです。

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