ヒップリフトはどこに効く？正しいやり方・効果を徹底解説！

公開日：2024.07.26

文：町田 晋一（お腹痩せトレーナー）

「ヒップアップのためにヒップリフトをしているけれど、効果が現れないないばかりか腰が痛くなってしまう…」というお悩みの声をよく耳にします。
そこで今回は、パーソナルトレーニング指導歴20年以上のトレーナーが、ヒップリフトで腰への負担を抑えながら効率的にお尻に効かせるコツをお伝えします。
ぜひこの記事を読んで、魅力的なヒップラインを手に入れてくださいね！

ヒップリフトはどこに効く？鍛えられる筋肉とは

「ヒップリフト」とは、お尻を持ち上げる動作を繰り返すエクササイズです。具体的には、両ひざを立ててあおむけになり、ひざからおなかまでが一直線になるまでお尻を持ち上げていきます（写真参照）。
この動きで、お尻の中で最も大きな筋肉である「大殿筋（だいでんきん）」と、太腿裏側の筋肉「ハムストリングス」を効果的に鍛えられます。

ヒップリフトの効果3選

ヒップリフトで得られる主な効果は、以下の3つです。

1. ヒップアップ効果
2. 脚長効果
3. 腰痛予防効果

1つずつ詳しく見ていきましょう。

①ヒップアップ効果

まずはヒップアップ効果です。お尻の大きな筋肉「大殿筋」を鍛えてお尻全体を引き締めることで、ヒップアップ効果が期待できます。
ちなみにヒップのサイズは、メジャーを使ってお尻のふくらみが一番高いところを計測します。理想的なヒップのサイズは〈身長(㎝)×0.54〉という公式で計算できるので、トレーニングをしながら理想のヒップサイズを目指すのも良いですね。

②脚長効果

後ろから見てキュッと上がったヒップは、脚が長く見えて憧れる方も多いのではないでしょうか。ヒップリフトで鍛えてお尻の位置が高くなることで、脚長効果も期待できます。
ヒップリフトは「デニムパンツをカッコよくはきこなしたい！」という方にもおすすめのエクササイズです。

③腰痛予防効果

ヒップリフトは、腰痛が気になる方にも有効と考えられています。大殿筋を鍛えることにより、骨盤の強い前傾が緩和すると、腰への負担が軽減する傾向にあるからです。
ただしヒップリフトを間違ったやり方で行うと、かえって腰を痛めてしまう可能性があります。正しいやり方をしっかりと身につけておきましょう。

ヒップリフトの正しいやり方

ここからは、ヒップリフトを効果につなげるための正しいやり方をお伝えします。
1. 両ひざを立ててあお向けになります。ひざの真下にかかとがくるように調整して、足は、腰の幅程度に広げます。つま先とひざは正面に向けます。
2. 両腕は体の横に「ハの字」に構え、息を吐きながら、ひざからおなかまでが一直線になるようにお尻を持ち上げていきます。

3. お尻の筋肉の収縮が感じられるところで1秒ほど静止し、息を吸いながら、お尻を床に触れる手前までゆっくり下ろします。10〜15回を、1分〜1分半の休憩をはさんで、3セット行います。

ヒップリフトでヒップアップ効果を高める3つのポイント

ヒップリフトを行う際に、腰への負担を抑えながらヒップアップ効果につなげたい場合は、以下の3つのポイントを押さえておきましょう。

1. かかとの位置がひざの真下にくるようにする
2. 動作中は肩甲骨を床から離さない
3. お尻の筋肉を十分に収縮させる

1つずつ解説していきます。

ポイント①かかとの位置がひざの真下にくるようにする

しっかりとお尻（大殿筋）に効かせるために、かかとの位置がひざの真下にくるようにします。
かかとがひざよりも前に出ていると、ひざ関節が曲がる角度が広がり、大殿筋よりもハムストリングスに効きやすくなります。
足の位置が変わることで効果の出る場所に差が出るため、意識して位置を調整することがポイントです。

ポイント②動作中は肩甲骨を床から離さない

「ヒップリフトをしてもお尻の筋肉に効かないばかりか、腰が痛くなってしまう」という方は、肩甲骨が床から離れていませんか？
肩甲骨が床から離れることで「股関節を伸ばす」という正しい動きではなく、腰を反らす動きでヒップリフトを行い、腰に負担がかかってしまいます。
肩甲骨を床から離さないように注意してヒップリフトを行うことで、腰への過度な負担が抑えられ、大殿筋への効果も感じやすくなるはずです。

ポイント③お尻の筋肉が十分に収縮するまでお尻を上げる

「ヒップリフトをしているのにお尻の筋肉に効いた感じがしない」という場合、お尻の筋肉が十分に収縮するまでお尻を上げきっていないことが考えられます。
お尻を上げる動作の際に、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところまで、お尻を上げるようにしてみましょう。お尻の筋肉への効果的な刺激が実感できるはずです。

ヒップリフトを行う際の注意点

最後に、ヒップリフトを行う際の注意点を3つお伝えします。

1. 動作中にひざが内側に入らないよう注意する
2. 下ろす際に、お尻の筋肉の緊張を緩めない
3. 痛みや違和感がある場合はすぐに中止する

1つずつ詳しく見ていきましょう。

①動作中にひざが内側に入らないよう注意する

お尻を上げる際にひざが内側に入ると、ひざに過度な負担がかかりやすい「ニーイン」という状態になります。
動作中にひざが内側に動いてしまわないよう、つま先とひざ、股関節が一直線になるようなイメージで動くことがポイントです。
足を腰の幅程度に開いて、つま先を正面に向けるように意識すると、ひざが内側に入りにくくなりますよ。

②下ろす際は、お尻の筋肉の緊張を緩めない

お尻を下ろす際に筋肉の緊張を緩めてしまうと、筋肉へ効果的な刺激を与えにくくなります。
緊張を緩めずゆっくり下ろして筋肉が伸ばされながら収縮することで、筋肉に十分な刺激を与えやすくなります。具体的には重力に逆らうようなイメージで、じっくり3秒間かけてお尻を下ろすようにしましょう。

③痛みや違和感がある場合はすぐに中止する

ヒップリフトを行っていて、腰や脚などに痛みや違和感がある場合は、継続することで悪化してしまう可能性があります。無理をせず、すぐに中止するようにしましょう。

まとめ

今回は、ヒップリフトで腰への負担を抑えながらヒップアップ効果につなげる方法についてお伝えしました。
ヒップリフトの効果を実感するためには、ポイントを抑えた正しいやり方で、継続して実践することが大切です。例えば週2〜3回など、無理のない範囲で取り入れて、効率よく魅力的なヒップラインを手に入れてくださいね！

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