膝上の肉のたるみを落としたい！スッキリした足を作るトレーニングをご紹介

公開日：2024.05.15

文：内藤 かいせい（理学療法士）

膝上の肉のたるみが気になり、どうすれば改善できるのか悩んでいる方はいませんか？膝上の肉がたるむ原因には、筋力低下やむくみなどがあげられます。たるみを改善するためには、トレーニングやマッサージを行って太ももを引き締めることが大切です。

この記事では、膝上のたるみの原因やおすすめのトレーニングについてご紹介します。膝上がたるむ原因がわかれば、適切なアプローチ方法を実践できるでしょう。

膝上の肉はどんな筋肉？

まず、膝上にはどんな筋肉がついているのかをおさえておきましょう。膝上には「大腿四頭筋」と呼ばれる大きな筋肉がついています
大腿四頭筋は4つの筋肉からできており、それぞれの名前や部位は以下のとおりです。

● 大腿直筋：太ももの真ん中の筋肉
● 外側広筋：外側の筋肉
● 内側広筋：内側の筋肉
● 中間広筋：真ん中の筋肉（大腿直筋よりも深い位置にある）

これらの筋肉には膝を伸ばしたり、股関節を曲げたりする働きがあります。また、大腿四頭筋はスムーズに歩くための重要な筋肉でもあります。

膝上の肉がたるんでしまう4つの原因

膝上の肉がたるむ原因には、おもに以下の4つが考えられます。

1. 大腿四頭筋の衰え
2. むくみ
3. 脂肪の蓄積
4. 姿勢や歩き方のクセ

ここでは、それぞれの原因について詳しく解説します。

1.大腿四頭筋の衰え

1つ目の原因は、大腿四頭筋の衰えです。膝上の筋肉である大腿四頭筋が衰えると、張りが失われてたるむ恐れがあります。

とくに普段から運動不足の方は注意が必要です。筋肉が衰えると「基礎代謝」が減り、太りやすい体質につながる可能性もあります。基礎代謝とは、人が生きるのに最低限必要なエネルギー消費量のことです。

運動習慣がなく、活動量が少ない方は筋肉の衰えが原因かもしれません。

2.むくみ

2つ目の原因は、むくみによるものです。むくみとは、身体の特定の部位に水分が溜まり、腫れているように見える状態のことです。膝の上に水分が溜まると、たるんでいるように見えることもあります。

むくみは重力の関係上、下半身に起こりやすいです。そのため、立ちっぱなしの状態や座っている状態が続くと、むくみが現れやすくなります。

また、朝よりも夕方にむくみやすい傾向にもあります。時間帯によってたるみの程度が変化している場合は、むくみを疑ってみましょう。

3.脂肪の蓄積

3つ目の原因は、脂肪の蓄積によるものです。脂肪が溜まる場所はお腹や腰まわりだけではありません。なかには膝の上に脂肪が溜まりやすい方もいるでしょう。

脂肪が溜まる原因には、筋力の低下や脂肪分の多い食べ物のとりすぎなどがあげられます。とくに揚げ物やファストフードなどをよく食べる方は注意が必要です。栄養バランスが偏った食生活は、肥満や生活習慣病などの原因にもなります。

4.姿勢や歩き方のクセ

4つ目の原因は、姿勢や歩き方のクセによるものです。姿勢や歩き方のクセによっては、大腿四頭筋をうまく使えていない場合があります。その結果、大腿四頭筋が衰えてたるみにつながるのです。

たとえば、もともとO脚の方は大腿四頭筋の筋力低下が起きやすいとされています。歩くときに足がついた瞬間、膝が過剰に伸びてしまう方は、大腿四頭筋をうまく使えていない可能性があるでしょう。このように、活動量を確保していても、姿勢や歩き方のクセによっては大腿四頭筋を十分に使っていないこともあります。

膝肉のたるみの落とし方

膝上のたるみを落とすためにはどのような方法を行えば良いのでしょうか。ここではたるみを落とす方法について解説します。

トレーニングをする

トレーニングで大腿四頭筋を引き締めることで、たるみの解消が期待できます。筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、脂肪燃焼にもつながります。

運動不足が原因で膝上がたるんでいる方は、ぜひ運動習慣をつけてみましょう。詳しいトレーニング方法については、後ほど解説します。

マッサージをする

むくみが原因でたるみが現れている場合は、マッサージもおすすめです。マッサージで筋肉をほぐすことで血液の循環が良好となり、むくみの解消につながります。太ももやふくらはぎなど、むくみのある場所の周辺をマッサージしてみましょう。

入浴中やお風呂上がりなど、身体が温まっている状態で行うとより効果的です。マッサージする際は、筋肉を強く揉みすぎないようにするのがポイントです。

栄養バランスの整った食事をとる

食生活を見直し、栄養バランスの整った食事を心がけることも大切です。脂肪分の高い食べ物をなるべく減らし、肉・魚類や野菜などを取り入れてみましょう。

とくに肉や魚に豊富に含まれているタンパク質は、筋肉を作るための重要な栄養素です。普段の食事では不足しがちなので、意識的に摂取することをおすすめします。

また、痩せたいからといって、単純に食事量を減らさないように注意してください。食事量を減らすと栄養素が不足するだけでなく、リバウンドしやすくなる恐れがあります。

膝上の肉のたるみを落とすためのトレーニング方法

たるみを落とすための大腿四頭筋のトレーニング方法として、「筋力トレーニング」と「ストレッチ」があげられます。ここではそれぞれの方法について詳しくご紹介します。

筋力トレーニング

まずは大腿四頭筋の筋力トレーニングについてみていきましょう。

スクワット

スクワットは大腿四頭筋を含めた下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

【スクワットのやり方】
1. 立った状態で両足を肩幅程度に開く
2. お尻を後ろに突き出すイメージでゆっくりと膝や股関節を曲げる
3. 90度ほど膝を曲げたらゆっくりと元に戻る
4. 2〜3の手順を繰り返す

スクワットをする際は、膝がつま先よりも前に出ないようにすると大腿四頭筋に効きやすくなります。関節を痛めないようにするために、膝は90度以上曲げないようにしてください。

■関連記事
最強の下半身トレ「ブルガリアンスクワット」とは？正しいやり方や効果を出す方法を徹底解説！

ランジ

ランジは足を前に踏み込むトレーニングで、大腿四頭筋に負荷をかけられます。

【ランジのやり方】
1. 立った状態で両足を肩幅程度に開く
2. 片足を前に踏み込み、体重を乗せる
3. 前方に踏み込んだ膝を90度ほど曲げたら、ゆっくりと足を戻す
4. 交互の足で2〜3の手順を繰り返す

足を踏み込む際や戻す際に片足立ちになるタイミングがあるので、バランスに気をつけましょう。不安な方は近くに支えがある場所で行うと良いでしょう。

リバースランジ

リバースランジは、先ほどのランジとは逆で、足を後方に踏み込むトレーニングです。ランジよりもやや難易度が高く、バランス感覚も鍛えられます。

【リバースランジのやり方】
1. 立った状態で両足を肩幅程度に開く
2. 片足の膝を曲げると同時にもう片方の足を後方に踏み込む
3. 膝を90度ほど曲げたら、ゆっくりと足を戻す
4. 交互の足で2〜3の手順を繰り返す

リバースランジを行う際は、前方の足に重心を乗せるように意識しましょう。ランジよりもバランス能力が求められるので、ふらつきに注意してください。

ストレッチ

大腿四頭筋が凝り固まっている場合は、ストレッチも有効です。ストレッチで固さをやわらげることで柔軟性が高まり、運動時のケガ予防につながります。また、ストレッチは運動後の疲れた筋肉のクールダウンとしてもおすすめです。

【大腿四頭筋のストレッチのやり方】
1. うつ伏せになり、両膝を伸ばす
2. 手で片足を持ち、踵をお尻に近づけるイメージで膝を曲げる
3. 可能な範囲で曲げたら、その状態を20秒ほどキープする
4. 反対の足を2〜3と同じ手順で行う

膝上の肉のたるみを落として足を引き締めよう

膝上には大腿四頭筋と呼ばれる大きな筋肉があり、膝や股関節を動かす働きがあります。膝上のたるみは大腿四頭筋の衰えだけでなく、むくみや脂肪などによって引き起こされている可能性もあります。そのため、たるみを改善するには原因にあわせたアプローチが重要です。今回の記事を参考にして、膝上のたるみを解消してスッキリとした足を目指してみましょう。

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