【二の腕痩せ】重りを使わず自宅でできる二の腕を細くするトレーニングを紹介！

公開日：2024.06.05

文：服部 恵実（理学療法士・ピラティスインストラクター）

夏がきて薄着になる度に「二の腕が細くなりたい」「二の腕が気になって服装に困る」といったお悩みを抱えていないでしょうか。また年齢のせいだからしょうがないと諦めていませんか。二の腕が太くなるのには理由があります。当記事では二の腕が太くなる原因や太い方の特徴、さらに二の腕痩せするトレーニングについて解説しています。ぜひ紹介しているトレーニングに取り組み、すらっと細い二の腕を手に入れましょう。

【二の腕が太くなるのはなぜ？】身体の仕組みをもとに解説！

実は二の腕が太くなる原因は一つではなくいくつかあります。二の腕を最短コースで細くするために、まずはご自身がなぜ太くなってしまったのか原因について理解することが重要です。ご自身の身体と比べながら読み進めてみてください。

皮下脂肪が多い

二の腕は皮下脂肪が多い部位といわれています。また女性は男性に比べ皮下脂肪が多いため、二の腕の脂肪が気になる方が多いのは事実です。二の腕が柔らかく他の部位も脂肪が多い方は、皮下脂肪の可能性が高いでしょう。

筋肉が使えていない

筋肉を使っておらず衰えてしまうと、その上を覆っている脂肪や皮膚もたるむ可能性があります。また筋肉を使わないと血流が悪くなるため、むくんだ結果、太くなっている場合もあるのです。

筋肉の使いすぎ

基本的に、筋肉は負荷を掛けることで肥大し太くなります。そのため二の腕が硬くパンパンになっているという方は、筋肉の使いすぎで太くなっている可能性があります。ジムで鍛えている方がムキムキで太くなっていることを想像するとわかりやすいでしょう。

二の腕に関わる筋肉について解説！

それでは次に、二の腕が太くなる原因に関連する筋肉を具体的に解説します。

後ほどトレーニングをする際にも、筋肉の場所を意識することで効果が引き上がりますのでぜひ理解していきましょう。

上腕二頭筋

二の腕には大きく分けて二つの筋肉があり、表側にある『力こぶの筋肉』を上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）といいます。その名前の通り長頭と短頭と二つの頭に分かれる筋肉です。

それぞれの筋肉の位置を紹介します。起始とは筋肉が着く最初の場所で、停止とは筋肉が終わる場所のことを指します。

【起始】
・長頭：肩甲骨（関節上結節）
・短頭：肩甲骨（烏口突起）

【停止】
・長頭：橈骨粗面および上腕二頭筋腱膜
・短頭：橈骨粗面

起始と停止が近くことで筋肉は動くため、上腕二頭筋は肘を曲げる時に使われます。またこの上腕筋肉が過剰に使うことで太くなるため、負荷を掛けて肘を曲げる動作を多くことなった場合などに太くなる可能性があります。

また肩甲骨から付いているため腕の位置だけでなく、肩甲骨のポジションも腕に筋肉に関係するのです。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、比喩表現で『振袖のお肉』と呼ばれることもある筋肉で、いわゆる二の腕の筋肉です。

その名前の通り三つの頭に分かれる筋肉で、外側頭・内側頭・長頭に分かれます。

【起始】
・外側頭：上腕骨体の後面
・内側頭：上腕骨体の後面、橈骨神経溝の下
・長頭：関節窩下粗面

【停止】
・外側頭・内側頭・長頭：尺骨肘頭

肘を伸ばす時に使われる筋肉で、使われていないことで血流が悪くなったりたるみに繋がる可能性があります。

さらに筋肉には反対の働きを持つ筋肉が過剰に使われると、反対の筋肉は緩むという作用（相反抑制）があります。よって肘の前側の上腕二頭筋（力こぶの筋肉）が硬くなることで、上腕三頭筋（振袖の筋肉）が緩み、たるみやすくなることもあるのです。

【意外と知らない】二の腕が太い方の特徴3選

実は、二の腕が太い方には共通点があります。あなたが二の腕が太くなりやすいタイプなのかどうか確認していきましょう。

猫背姿勢

姿勢に悩みがある方も多いかもしれませんが、猫背姿勢は二の腕の太さにも関係しています。

なぜかと言うと、猫背姿勢になることで腕の骨の位置が乱れるため、腕についている筋肉のバランスが悪くなります。その結果、二の腕の筋肉が使いにくくなるため太く見えたり、緩んでしまったりするのです。

長時間に渡るスマホやPCの使用

現代人の多くが1日の大半をスマホやPCを使用して過ごしていると思います。

スマホやPCを使う時、先ほど説明したように猫背姿勢になるため二の腕が太くなりやすいという理由もありますが、それ以外にも指を使いすぎていることが関係しているかもしれません。

指を曲げる筋肉（特に親指）を過剰に使うことで、筋肉や筋肉を覆っている膜（筋膜）の繋がりから巻き肩になる可能性があります。巻き肩になると腕の骨の位置が乱れるため、二の腕の筋肉が使いにくくなり、たるんでしまったり太く見えることがあるのです。

普段から重い荷物を持つ習慣がある

荷物を持つ時には、肘を曲げて持つことが多いと思いますが、この動作は力こぶのできる筋肉（上腕二頭筋）を使います。そのため普段から重い荷物を持つ習慣がある方は、この力こぶのできる筋肉を過剰に使っていることになるため、腕が太くなっているケースがあるのです。

【最短ルート】二の腕痩せまでの3STEP

それでは太くなる原因や関係する筋肉を知ることができたところで、実際に二の腕痩せに効果的なトレーニングを3STEPで簡単に紹介します。

最短で二の腕痩せを目指すためには、腕の筋肉を使うだけでなく根本的な土台から整えて、普段の何もしていない状態でも筋肉が適切に使えていることが重要です。

STEP1：胸郭の位置を整える

「二の腕が太くなる原因が筋肉であれば鍛えれば良いんでしょう」と思われる方も多いかもしれませんが、ただそれだけでは根本的な解決には繋がりません。

まずは上半身の土台である胸郭の位置を整えていく必要があります。

なぜこの胸郭の位置を整えていく必要があるかというと、腕の筋肉が付着している肩甲骨や上腕骨（腕の骨）の位置にも影響を与えるからです。

胸郭は胸の籠（かご）のような構造をしていて、肋骨・胸椎（胸の背骨）・胸骨からなる組織です。この籠のような胸郭の上に肩甲骨が位置し、滑るようにして動きます。さらに腕の骨は肩甲骨のお皿に沿わせるように付いています。

よって胸郭の位置が乱れると肩甲骨に影響を与え、さらには腕の骨の位置や向きにも影響を及ぼすのです。そのため腕の筋肉を正しく使うためには、まずは胸郭の位置を整える必要があります。

STEP2：肩の位置を整える

胸郭の位置を整えたら次に肩の位置を整えます。胸郭の位置が整っていても、肩の位置だけが悪く巻き肩になっている方もいます。

腕が前に出ている方は、腕をあげた時に関節が詰まるような感覚が出る場合もあり、組織を痛めてしまう可能性もあるので注意が必要です。

STEP3：上腕三頭筋を鍛える

胸郭、肩の位置が整った状態で、上腕三頭筋を鍛えます。そうすることでたるみの改善や血流促進によるむくみの予防にも繋がります。

さらに上腕二頭筋（力こぶの筋肉）がパンパンになり太くなっている方は、上腕三頭筋を鍛えることで上腕二頭筋を緩めることができるため、相乗効果で二の腕痩せに効果的です。

【毎日取り組みたい】自宅でできる二の腕痩せトレーニングを解説！

毎日忙しい中でも綺麗になりたいと思っている方にぴったりな自宅でできる二の腕痩せのトレーニングを紹介します。隙間時間でぜひ取り組んでみてください。

シェイブザヘッド

胸郭の位置を整えながら、二の腕の筋肉を使うことができるトレーニングです。姿勢を意識しながら行うかどうかで効果が大きく変わるので、ぜひチェックしながら行ってみてください。

⒈床であぐらの姿勢または椅子に座り、背骨を上に伸ばしましょう。

⒉頭の後ろでヨガブロックやティッシュケースなどを持ち、体を前に傾けます。

この時、以下のポイントに注意しましょう。

・背骨はまっすぐのまま
・頭が前に出ないように

⒊まっすぐな姿勢を保ったまま、肘を伸ばします。

リバースプランク

この運動は肩の位置を整えながら、二の腕の筋肉を使うことができるトレーニングです。猫背姿勢や巻き肩を改善するためにも効果的なトレーニングなので、お悩みの方はぜひ行ってみましょう。

⒈体育座りで座り、手をお尻の後ろに移動します。指先はお尻の方を向け、手の平一枚分お尻から遠ざけます。

⒉足の幅は拳1個分を保ち、骨盤を自分の方へ傾けます。

⒊ゆっくりとお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようキープしましょう。

ロングバックストレッチ

この運動も肩の位置を整えながら、二の腕の筋肉を使うことができるトレーニングです。立って行うトレーニングであるため、普段の姿勢に反映しやすくとても重要な運動です。腹圧が抜けてお腹が前にでないよう意識して行ってみましょう。

⒈立って背骨を伸ばしましょう。背中でヨガブロックやティッシュケースを持ちます。巻き肩にならないよう鎖骨を横に開きます。

⒉ヨガブロックまたはティッシュケースを背中から離すように肩から持ち上げます。

⒊持ち上げた位置を維持しながら、肘を曲げていきましょう。肘の曲げ伸ばしを繰り返し行いましょう。

まとめ

今回は、二の腕が太くなる原因や関係する筋肉など体の仕組みについて解説しました。また誰でも簡単にできる二の腕痩せのトレーニングも合わせて紹介しました。

二の腕が太くなる原因は様々ですが、主に姿勢の悪さから上腕三頭筋が使えていないことがほとんどです。なぜ使えていないのか解剖学的に理解しながら、根本的に解決するトレーニングを行うことで、最短ルートで痩せることができますので、ぜひ当記事を参考にしていただけたら幸いです。

また二の腕痩せだけでなく肩の痛み予防などにも繋がりますので、一生健康的な身体を維持したい方もぜひ取り組んでみてください。

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