三日坊主から抜け出そう！　目標達成に向けた行動の習慣化とは

公開日：2015.04.30　更新日：2015.05.18

2015年が始まって数ヵ月経ち、今のあなたはどんな状態でしょうか。
新しい年の始まりに今年の目標を掲げた方も多いでしょう。ジョギングを始めよう、夕食の量を減らそうなど……。今はどのような状態ですか？　続いていたらすばらしい！　このまま目標に向かって突き進んでください。
しかし、なかにはいつの間にかやめてしまったり、予想外の予定が入ったためにうまくいかなくなって、「意志の弱い自分って駄目だなぁ」という気持ちになっていたりする方も多いのではないでしょうか。
目標を掲げても三日坊主で終わってしまいがちな方に、目標達成のためのコツをお伝えします。

目標達成と習慣化の関係

目標を達成するために重要なのは、そのために必要な行動を続けることです。
（例）・体力をつけたい→毎日ジョギングをする
　　　・体重を減らしたい→毎晩の夕食の量を少なめにする
このように考えると、必要な行動を「習慣化」できれば目標達成がグッと近づくことがわかります。
行動の習慣化とは、無意識に日々行っていることです。たとえば、コンビニに入るとお菓子を買ってしまうことを無意識のまま繰り返しているなら、その行動も習慣化されているかもしれません。いつの間にかお菓子の棚に行っている、お菓子を買わずにコンビニを出るとなんとなく違和感がある、という状態です。
この「習慣化」を、いい方に生かしましょう。目標達成につながる行動を、意識せずとも日々繰り返せるよう習慣づけるのです。

ベビーステップを試してみよう

ここで、ストレス回復エキスパートとして世界的に活躍しているジェニー・エヴァンスさんの講演内容をご紹介します。
「私たちの遺伝子は、実は１万年前とあまり変わっていません。仮に遺伝子のなかに１万年前の原始人が住んでいるとしたら、彼はできるだけ動かずに食事をし、洞窟のなかで安全に過ごす快適さを変えようとは思っていません」
このセオリーを、三日坊主になる状態にあてはめてみましょう。運動しようと思っても面倒くさいという気持ちになることも、行動を変えようとする私たちへの原始人の抵抗なのかもしれません。
この原始人に気づかれないくらいの小さな行動の変化を続けていくことが、目標達成の鍵となります。こうした小さな行動の変化を、「ベビーステップ」と呼びます。
たとえば、ダイエットを目標とした場合、下記のようなベビーステップを試してみるのはどうでしょうか？

これまでより早足で歩いてみる
1フロアならエレベーターではなく階段を使う
夕食のおかず用のお皿を少しだけ小さな皿に変える
コンビニに入ったら、ナッツやドライフルーツなど栄養価の高い菓子類を手に取る

21日間記録をつける。達成できたら、次のベビーステップへ

そして、その行動を記録していきましょう。ここで気をつけたいのは、こと細かに記録しようとがんばらないことです。ベビーステップを実行できた日に、カレンダーやスケジュール帳に〇をつけていくだけでいいのです。この〇を無理せず続けられるくらいのベビーステップが習慣化につながります。21日間を目標に、ベビーステップを継続してみましょう。
21日分の〇が並んだところで、一度自分に尋ねてみてください。「我慢をして続けてきた？　それとも自然に無理なくできるようになった？」
自然に無理なくできるようになっていたら、そのベビーステップは習慣化されたものと判断できます。自分を評価して、そして次のベビーステップを考えましょう。その繰り返しがあなたを目標達成へ導きます。