食べ過ぎた次の日にできる対処法は？NG行為やおすすめの食事を紹介
公開日：2024.02.10 更新日：2025.04.23
文：中邑悠花（管理栄養士）
「つい食べ過ぎてしまった」という経験は誰しも一度はあるでしょう。特にダイエット中やトレーニング中の方は罪悪感を感じてしまうかもしれません。
しかし、たった1日食べ過ぎたからといってすぐに太るわけではありません。大切なのは食べ過ぎた次の日をどう過ごすかなのです。
そこで今回は、食べ過ぎた次の日にできる対処法やNG行為を紹介します。
ぜひ最後までご一読ください。
食べ過ぎるとすぐに太る？
食べ過ぎた翌日に体重計に乗ると1〜2kg増えていることがあります。ここで太ったと勘違いされる方が多いのですが、実はそうではありません。
体に取り込まれた食べ物が便として排泄されるのは24〜48時間後です。また、糖質や塩分を多く摂った場合、それに伴って体の水分量が増加している可能性もあります。つまり翌日に見られる体重増加は、食べ物や水分のほとんどが体に残っているからなのです。
なお、食べ物から吸収された栄養素は体を動かすエネルギーとして使われます。使われなかった分は体脂肪として蓄えられるわけですが、この反応が一晩ですぐに起きるとは考えにくいです。
つまり、食べ過ぎても次の日に適切に対処すれば、脂肪として蓄積される可能性は低くなるということです。
食べ過ぎた次の日にできる対処法4つ
食べ過ぎても次の日にきちんとカバーすれば太ることは避けられます。ここでは、食べ過ぎた次の日にできる対処法を4つ紹介します。
1.水分を多めに摂る
食べ過ぎた次の日は、体が水分を溜め込んでむくんでいる場合が多いです。むくんでいるときは水分を控えようと思いがちですが、むしろ水分は積極的に摂るべきなのです。
なぜなら、水分を摂ることで体の中の塩分や糖分、アルコールなどを排出できるからです。結果的にむくみを解消できるため、無理のない範囲で水分を摂りましょう。
なお、カロリーを抑えるためにも糖質の多いジュースは控えてください。胃腸に刺激となるカフェインやアルコールなども避けたほうがよいです。
水分を摂るなら水かノンカフェインのお茶がよく、特に、胃腸を温めて血液のめぐりをよくし体を回復させてくれる白湯がおすすめです。
2.消化にいいものを食べる
暴飲暴食をした次の日は胃腸が疲れています。胃腸を休ませてあげるためにも、消化にいいものを少しずつ食べるようにしましょう。消化にいい食べ物は以下のようなものが挙げられます。
・うどん
・卵
・牛乳
・豆腐、納豆
・繊維の少ない野菜（キャベツ、大根、白菜、かぶ、じゃがいも など）
・ささみ、鶏むね肉
・白身魚、鮭
ただし、どれか一つを食べればいいというわけではありません。栄養バランスを考えて、さまざまな食品を組み合わせて摂りましょう。反対に消化の悪いものとしては、脂っこいものや食物繊維の多い野菜（ごぼう、さつまいも）などが挙げられます。
食物繊維は一般に、腸内環境を整えて便通をスムーズにしするといういいイメージがあるかもしれませんが、消化されないまま腸にまで届くので胃腸には負担になります。食べ過ぎた次の日は避けるのが無難でしょう。
3.ストレッチや軽めの運動をする
溜め込んだ栄養素を脂肪に変えないためには、消費カロリーを増やすことも大切です。軽く汗ばむ程度の運動をするだけでも太りにくくなります。なかでもおすすめなのが有酸素運動とストレッチです。
有酸素運動とは、軽い運動を長時間行うことをいい、ジョギングやウォーキング、エアロバイク、水泳などが挙げられます。有酸素運動は、体内に溜め込まれた脂肪をエネルギー源にするため、ダイエット中におすすめの運動です。
一方ストレッチは、ゆっくり体を伸ばすような動きをします。大幅に消費カロリーが増えるわけではありませんが、筋肉を伸ばすことで血行がよくなり代謝が上がります。有酸素運動の前後にストレッチを取り入れるのがおすすめです。
どちらも無理なく行うことができる運動ですが、食べ過ぎて太ったからと急に激しい運動をすると、体調を崩したりケガをしたりする恐れがあります。自分が気持ちいいと感じる範囲で運動を取り入れてみましょう。
4.夕食を早めに済ませて就寝する
食べ過ぎた次の日は食事のリズムを全体的に早めましょう。そして、夕食は早い時間に済ませてたっぷりと睡眠時間をとってください。起床時間にもよりますが、19時には夕食を済ませ、食後3時間空けた22時に寝るのが理想的です。
私たちの胃の中は寝ている間にお掃除されます。食べ過ぎて胃腸が荒れていても、うまくリセットできれば順調に回復していきます。しかし、胃腸に食べ物が残った状態で寝ると、胃がリセットできないどころか睡眠の質も落ちてしまうのです。
胃が空っぽになっていれば、朝に食欲が湧きやすく朝食がしっかり摂れます。生活リズムを整えるためにも早めの夕食・早めの睡眠を心がけましょう。
食べ過ぎた次の日の断食はNG！
食べ過ぎたと自己嫌悪に陥り、次の日は何も食べないという無理な対処法をする方もいます。しかし、食べ過ぎた次の日の断食はNG行為です。食べ過ぎた後に急に食べ物が入ってこなくなると、体は混乱してしまいます。
いつ栄養素が体内に入ってくるかわからず、飢餓状態を避けようと余計に体に溜め込もうとするのです。また、断食を続けていると食事を摂り始めたときに血糖値が急上昇します。血糖値を下げようと体脂肪を合成し始めるので、ますます太りやすくなってしまうのです。
体を混乱させないためにも、いつもと同じリズムで朝食を摂るようにしましょう。食欲がない場合は、スープやスムージーのみでも構いません。
食べ過ぎた次の日におすすめの食事
それでは、具体的に食べ過ぎた次の日におすすめな食事を紹介します。どれも自宅にあるもので簡単にできますので試してみてください。
バナナヨーグルト
バナナヨーグルトは、バナナをカットしてヨーグルトに乗せるだけです。簡単に作れるので、忙しい朝食にもおすすめです。胃腸にやさしいバナナがエネルギー源となり、発酵食品のヨーグルトは胃腸を整え、たんぱく質の補給にもなります。
かきたまうどん
消化にいいうどんを使った主食メニューです。溶いた卵とほうれん草などの野菜を加えることで、栄養バランスがよくなります。温かいメニューは胃腸を温めて血行をよくしてくれます。食べ過ぎた次の日の昼食におすすめです。
具だくさんの豚汁
次の日も無性にお腹が空くという方には、具だくさんの豚汁がおすすめです。低カロリーでありながら満足度が高く、主食の食べ過ぎを防ぐことができます。また、豚汁なら作り置きが可能です。まとめて作っておけば、食べ過ぎた次の日にすぐに食べられます。
納豆キムチごはん
納豆とお好みの量のキムチを混ぜ合わせて、ごはんに乗せるだけのお手軽メニューです。フライパン・まな板・包丁などの調理器具を一切使わないため、洗い物も最低限で済みます。納豆とキムチはともに発酵食品なため、胃腸の調子を整えてくれます。食べ過ぎた次の日のリセットにぴったりです。
まとめ～食べ過ぎてしまったときは次の日に調節しよう～
今回は食べ過ぎた次の日にできる対処法や、NG行為について解説しました。食べ過ぎたからといって、その分がすぐに脂肪になるとは限りません。
・消化にいいものを食べる
・軽めの運動をする
・睡眠は十分とる
以上のような対処法を次の日にすれば、十分に調整できます。つい食べ過ぎてしまっても罪悪感で落ち込まず、適切に対処して乗り切りましょう。
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中邑悠花（管理栄養士）
前職ではリハビリ系デイサービスで高齢者向けに介護予防のための運動指導に従事。その後同施設で低栄養状態改善に向けた栄養相談を担当する。出産を機に退職し、現在は在宅でフリーランスのライターとして活動中。子育てをしながら食や健康に関する記事を中心に、幅広いジャンルの執筆を行う。
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