チートデイとは？正しいやり方やメリット・デメリットを徹底解説

公開日：2024.05.10　更新日：2024.05.13

文：中邑悠花（管理栄養士）

チートデイはダイエット中に食べ物を好きなだけ食べてもいい日のことをいい、停滞期を乗り越えるのに効果的といわれています。しかし、本当にたくさん食べてもいいのか疑問に感じる方もいるのではないでしょうか。

今回は、チートデイのメリット・デメリット、正しいやり方について紹介します。間違ったチートデイでダイエットに失敗しないよう、正しい知識を身につけておきましょう。

チートデイとは？

チートデイとは、厳しい食事制限を伴うダイエット中に「好きなだけ食べてもいい日」を計画的に設けることをいいます。チートデイのチート（cheat）は「だます・あざむく」といった意味があります。これはチートデイに「脳をだます」という狙いがあるからです。

ダイエットをしていると、突然体重が減りづらくなる「停滞期」に陥ることがあります。これは、ダイエットによって日常的に摂取カロリーを減らしていると、脳が飢餓状態だと勘違いして体を省エネモードにしてしまうためです。

そんなときにチートデイをおこなうと、体に十分な栄養があると脳を錯覚させることができます。すると再び代謝が上がって、痩せやすくなるのです。

チートデイのメリット

チートデイには次のようなさまざまなメリットがあります。

・基礎代謝量の低下を防ぐ
・ダイエット中のストレス発散に
・不足した栄養素を補う

順番に見ていきましょう。

基礎代謝量の低下を防ぐ

基礎代謝量とは、生きるために最低限必要なエネルギーのことで、心臓を動かす・呼吸をする・体温を保つなどに使われています。この基礎代謝量を上げることで痩せやすくなり、効率よくダイエットできるのです。

しかし、ダイエットによって厳しい食事制限をすると、体内のエネルギーが枯渇した状態が続きます。すると体は飢餓に備えてエネルギーをため込もうとし、痩せにくくなるのです。

チートデイは体内のエネルギーを補い、基礎代謝量を元に戻す効果が期待できます。すると停滞していた体重減少も元に戻るため、ダイエット効果が高まるでしょう。

ダイエット中のストレス発散に

食事制限を伴うダイエットでは、好きなものを食べられないことからストレスがたまりがちです。ストレスが爆発して暴飲暴食をしてしまえば、今までの努力が水の泡となってしまいます。

チートデイは暴飲暴食とは違い、計画的に食事量を増やすことです。たまにチートデイを設けることでストレス発散となり、無計画な過食を防ぐことができるでしょう。

不足した栄養素を補う

食事制限はカロリーだけでなく、栄養素も不足しやすくなります。特にビタミンや鉄・カルシウムといったミネラルは、不足すると体に不調をきたします。チートデイで食事をたくさん摂れば、自然と不足しがちな栄養素を補うことができます。

チートデイのデメリット

チートデイはメリットだけでなくデメリットも存在します。以下で紹介するデメリットを頭に入れながら、チートデイを取り入れるようにしましょう。

・失敗するとリバウンドにつながる
・胃腸に負担がかかる

では詳しく解説します。

失敗するとリバウンドにつながる

好きなものを好きなだけ食べていいチートデイですが、これは必要な方が必要なタイミングで行うことで効果が発揮されます。もしチートデイが必要ない方が行った場合は、ただの食べ過ぎであり、太ってしまう可能性が高くなります。

また、チートデイによって気が緩むと、そのまま毎日のように食べ過ぎてしまうこともあります。するとすぐにリバウンドし、ダイエットが振り出しに戻ってしまいます。

胃腸に負担がかかる

チートデイにより急にカロリーや脂質の高い食事を摂ると、胃腸に負担がかかりやすくなり、胃もたれや胸焼けを感じることがあるかもしれません。また、場合によっては胃痛や下痢などの消化器症状が出ることもあります。

なるべく負担を軽くするためには、脂質の多いメニューは量を控えめにするといいでしょう。加えてチートデイの翌日は、雑炊など消化にいいものを摂るようにしましょう。

チートデイの正しいやり方

ダイエットに効果的なチートデイですが、やり方を間違えると十分に効果が出ません。以下のポイントを押さえて正しくチートデイを取り入れましょう。

定期的に行うなら週に1回

初めてチートデイを行う場合は、自分に合ったペースがわからない方が多いでしょう。まずは週に1回から始めるのがおすすめです。例えば月曜から土曜は食事制限をし、日曜をチートデイにするといった方法です。
慣れてきたら2週に一度、月に一度などと間隔を延ばしていきます。

停滞期に実施する

チートデイを行うのはダイエットが停滞期に突入したときです。体重が減るペースが落ちてきたら、一度チートデイを取り入れてみましょう。なお短期間で2～3kg落としたいときなど、停滞期が関係ないダイエットの場合、チートデイを行う必要はありません。

食べるものはなんでもOK

チートデイは基本的に好きなものを食べていいのですが、洋菓子や揚げ物など脂質に偏ったメニューばかりにするのはやめましょう。

チートデイには不足した栄養素を補う狙いもあるため、たんぱく質やビタミンなどが多く含まれる食品もバランスよく食べるのがおすすめです。脂質が少なく糖質を摂取できる食べ物としては、和菓子や果物が挙げられます。

なお、食べる量には決まりはありませんが、満腹なのに無理に詰め込む必要はありません。ストレスが発散できる程度で無理なく食べましょう。

チートデイを実施する際の注意点

チートデイを行うときは以下の点に注意してください。

計画的に実施する

チートデイは計画的にかつ1日のみ実施するのが原則です。そのため「今日は飲み会が入ったからチートデイにしてしまおう」など、無計画な実施では効果が現れにくいでしょう。また、だらだらと2〜3日食べ続けるようなやり方は避けてください。

チートデイが不要な場合も

チートデイはストイックな食事制限をしている方に適した方法です。特に制限をしていない方がチートデイと称してたくさん食べると、脂肪が合成されて太ってしまいます。

運動・トレーニングは休む

チートデイでは運動やトレーニングをお休みにしましょう。なぜなら、せっかく体にエネルギーを補給しているのに、運動をすればエネルギーが消費されてしまうからです。また、大量に食べた後に無理に運動をすると、体調を崩す可能性もあります。チートデイは運動せず、食べることに集中しましょう。

まとめ：正しいチートデイでダイエットを成功させよう

今回はチートデイを行うメリット・デメリット、正しいやり方を紹介しました。チートデイを取り入れることで基礎代謝を元に戻し、ダイエット効果を高める効果が期待できます。また、好きなものを食べられる日があると、ストレス発散にも効果的です。

ただし、チートデイは必要なときに適切なタイミングで取り入れるのが大切です。自分のダイエット状況を見極めて、正しく行うようにしましょう。

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