腰回りの肉を落とす方法は？肉がつく原因や有効な運動・ストレッチを紹介
公開日：2023.12.02 更新日：2025.04.23
文：加藤真太郎（理学療法士）
「ズボンをはいたときにお肉がのってしまう」「腰回りがだらしなくなってきた」などと悩んでいませんか？
年齢を重ねると身体に変化が出てきます。ただ、年齢を理由に諦めてしまってはいけません。生活習慣を見直せば腰回りの肉を落とせるかもしれません。
この記事では、腰回りに肉がつく原因や対処方法などをわかりやすく解説します。
最後までご一読いただければ、腰回りの肉を落とすコツがきっとつかめると思います。
腰回りに肉がつく原因
腰回りに肉がつくさまざまな原因のなかでも、とくに気をつけてほしいのは次の３つです。
● 運動不足や加齢による筋力の低下
● 食生活の乱れ
● 姿勢の悪さ
それぞれについて解説します。
運動不足や加齢による筋力の低下
運動不足により筋肉を使わなくなると、ハリがなくなりだらしない腰回りになる場合があります。また、筋肉の量が減ると基礎代謝量（エネルギー消費量）が低下するため、太りやすくなるといえます。
運動不足のまま歳を重ねていくと、筋力が低下するだけでなく、肌のハリがなくなったり、太りやすい体質になったりする可能性があります。
食生活の乱れ
食事の栄養バランスが悪かったり、飲酒量が多かったりすると、太りやすくなる可能性があります。アルコールはエネルギー量が大きいので注意が必要です。
摂取したアルコール分のエネルギーを消費している間は、ほかの脂肪や炭水化物などは使われず蓄積されるため、太りやすくなります。
姿勢の悪さ
猫背（背中を丸めた姿勢）は、お腹の筋肉が働いていない状態になるため、筋力が低下する原因になります。
お腹の筋力が低下すると、腰回りの肉がたるみ、太ったように見えることもあります。姿勢の悪さは筋力の低下による基礎代謝量の低下だけではなく、外見にも影響を与えます。
女性の場合は皮下脂肪がつきやすい
これは、腰回りに肉がつく「原因」というわけではありませんが、そもそも女性は皮下脂肪がつきやすいという問題があります。
女性は腰回りや太ももなど下半身に皮下脂肪がつきやすい「洋ナシ型肥満」になりやすいといわれています。一方男性は、内臓脂肪が蓄積する「リンゴ型肥満」が比較的多いです。
皮下脂肪は内臓脂肪に比べて、一度ついてしまうと落ちにくいのが特徴です。そのため、女性の場合は腰回りに肉がつきやすくなります。
腰回りの肉を落とすために必要な知識
無理をせずに腰回りの肉を落とすために、最低限知っておいてほしい知識があります。次の3つのポイントを理解していると、焦ることなくダイエットが継続でき、腰回りの肉を減らせます。
● 消費カロリーより摂取カロリーを少なくする
● 筋トレは腰回りを引き締める効果がある
● 皮下脂肪は減らしにくいので長い目で見ることが大切
それぞれについて解説します。
消費カロリーより摂取カロリーを少なくする
「摂取カロリーを少なくする」と聞くと、多くの人が「当たり前でしょ」と思うかもしれませんが、意外とできていない方が多いのが現実です。
運動による消費カロリーは、実は一般に思われているほど多くはありません。例えば、体重60kgの方が5kmのランニングをすると約300kcal消費します。これを食べ物に置き換えると、「食パン2枚」や「ポテトチップス1袋（60g）」とほぼ同じです。
そのため、いくら運動によってカロリーを消費しても、摂取カロリーを把握できていなければ、腰回りの肉は落とせないわけです。
想定される1日の消費カロリーは年齢によって異なるため、Webでご自身の消費カロリーを調べてみてください。
筋トレで腰回りを引き締める
筋トレは痩せるためではなく、腰回りの筋肉を引き締めるために行うものだと思ってください。
腰回りの肉を落とすための筋トレの目的は、「引き締め」「太りにくい身体づくり」です。
筋肉を引き締めることで、スリムに見えるようになります。また、筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝量（エネルギー消費量）が増え、太りにくい身体になります。
皮下脂肪は減らしにくいので長い目で見ることが大切
人の身体はエネルギーが必要なときは、まずは内臓脂肪から使われるため、皮下脂肪を減らすには時間がかかります。
1～2か月という短期で効果を出そうとするのではなく、半年や1年くらいかけて腰回りの肉を落としていく計画を立ててみてください。
腰回りの肉を落とすためのストレッチ
腰回りの筋肉のストレッチをすることで、血流が改善し、体温を上げる効果が期待できます。体温が上がると基礎代謝量が上昇するため、脂肪燃焼しやすい身体になります。
腰回りの肉を落とすためには、次の筋肉をストレッチしてみてください。
● 腹直筋
● 腹斜筋
● 腹横筋
● 腸腰筋
● 脊柱起立筋
ご自身ができそうなストレッチからチャレンジしてみましょう。
ただし、ストレッチを行う際は次の3つのポイントに注意してください。
● 1回20秒以上伸ばすこと
● 痛みを感じない程度で伸ばすこと
● 呼吸を止めないこと
適切な方法で行わないと効果がなかったり、逆効果になったりする可能性がありますので注意して下さい。
腰回りの肉を落とすための運動方法
腰回りの肉を落とすための運動方法は、次の2つに分けて考えます。
● エネルギー消費量の多い運動
● 腰回りを引き締めるための運動
それぞれについて紹介します。
エネルギー消費量の多い運動
エネルギー消費が多い運動は「ランニング」や「水泳」です。そのほかにも縄跳びやサイクリングなども運動強度が高いのでオススメできます。
ただし、膝や腰などに痛みがある方は、ランニングや縄跳びは関節への負担が大きいので、運動量に注意してください。
腰回りを引き締めるための運動
腰を引き締めるためには次の筋肉を鍛えます。
● 腹直筋
● 腹斜筋
● 腹横筋
それぞれの筋トレ方法については「筋肉の名称+筋トレ」で検索するとさまざまな方法が出てきます。一度に無理をすると長続きしなくなるので、無理しない範囲で始めていきましょう。
筋トレによる筋肉痛はしかたのないことですが、腰や足のつけ根の関節（股関節）などに痛みが出る場合は、筋トレを中止して数日間様子を見てから、少しずつ再開してください。
痛みが長く続く場合は、近くの整形外科の病院を受診してみましょう。
腰回りに肉がつくNG習慣と改善方法
腰回りに肉がつくNG習慣は次のとおりです。
● 日常生活で身体を動かさないほうを選択している
● 不良姿勢で日常生活を送っている
● 栄養バランスの悪い食生活
それぞれ「NGな理由」と「改善方法」を解説します。
日常生活で身体を動かさないほうを選択している
駅でエスカレーターと階段があったらどちらを選択していますか？ 多くの人がエスカレーターを利用していると思います。
これは自らエネルギー消費が少ないほうを選び、腰回りの肉を落とすための運動の機会を失っていることになります。
腰回りの肉を落とすためには運動量を増やし、筋肉をつけなければいけません。日常生活で「階段を使う」「少し遠回りする」など、運動量を増やすことを意識してみてください。
不良姿勢で日常生活を送っている
デスクワークやスマホを利用している際に、猫背や仙骨座り（ずっこけた座り方）などの不良姿勢になっている可能性があります。
不良姿勢を長く続けると、身体の不調が出るだけではなく、筋力の低下にもつながります。お腹回りの筋力が低下すると、腰回りの肉が目立つ場合があります。
背中を伸ばし胸を張っている姿勢を意識的に行うようにしてみてください。最初は気がつくと背中が丸くなっていたり、ずっこけた座り方になっていたりするかもしれませんが、その都度直すようにしましょう。
意識的に行えていれば筋力が向上し、よい姿勢をキープできるようになります。
栄養バランスの悪い食生活
栄養バランスの悪い食生活は、脂肪がつきやすくなったり、筋肉量が増えなくなったりする可能性があります。栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
また、お酒を飲む機会が多い方は、腰回りの肉が落ちにくくなるので、飲み過ぎには注意しましょう。
ただし、極端な食事制限は長続きしないだけでなく、健康面や精神面に悪影響を与える可能性があるので、注意してください。
まとめ
腰回りの肉を落とすためには、エネルギー消費量を増やし、お腹回りの筋肉を鍛える必要があります。腰回りに肉がつく原因はさまざまですが、日常生活のどこかに問題があるケースが多いと思います。
また、女性は体質の関係もあり、腰回りに肉がつきやすいです。皮下脂肪を減らすには時間がかかります。
腰回りの肉は、短期的に落とすのではなく半年や1年などの長期的な目標で、継続可能な範囲で食生活や運動習慣を見直してみてください。
まずはご自身にとって継続可能な範囲から始めてみてください。効果が出てくると少しずつモチベーションが上がり、より食生活に気をつけるようになったり運動量が増えたりします。結果として、腰回りに肉が少しずつ落ちてくるのを実感できるようになると思います。
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加藤真太郎
理学療法士／ダイエットインストラクター／姿勢改善アドバイザー
回復期の病院で8年間勤務し、その後は養成校の教員として働いている。副業として介護・医療分野を中心にライター業、筋トレ関連のブログ運営を行っている。プライベートでは3児の父親であり、日々子育てと仕事に奮闘している。
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