体を柔らかくする方法は？効果的なストレッチと体が硬くなる原因を療法士が解説

公開日：2023.12.01　更新日：2024.03.13

文：まさ（理学療法士）

よく「体が硬い」「体が柔らかい」といった言い方をします。一般に体が柔らかいほうがよいとされていますが、「なぜいいのか」となると、なかなか答えられないものです。
そこで本記事では、体が硬くなる原因から、体が柔らかくなることで得られるさまざまなメリット、さらに体を柔らかくする方法について理学療法士が紹介します。

体が硬くて悩んでいる方は最後までご覧ください。

体を柔らかくする方法として「ストレッチ」が有効的
体が硬くなる原因は大きく３つ
体を柔らかくするためには食事を意識することも大切
体が柔らかいことで得られるメリット3つ
まとめ

体を柔らかくする方法として「ストレッチ」が有効的

体が柔らかくなる方法として「ストレッチ」が有効的

ストレッチをしっかり行うことで体が柔らかくなるだけでなく、心拍数や血圧を下げ、副交感神経の働きを活発にするため、リラックス効果をもたらします。

体を柔らかくする効果的なストレッチには下記のようなポイントがあります。

20～30秒伸ばす

ストレッチをする際、何秒くらい伸ばしたらいいのでしょうか。

この疑問に関しては、次のようにいわれます。

・10秒のストレッチはあまり効果が出なかった
・20秒のストレッチは効果が出た
・60秒のストレッチも効果が出た
・20秒と60秒のストレッチ効果はそこまで差がない<

このことから、ストレッチをする有効的な時間の目安は20〜30秒です。もちろん60秒ストレッチをしても問題はありませんが、20秒やっても60秒やっても結果はあまり変わらないため、20～30秒がおすすめです。

3セット行う

ストレッチは1セットではなく3セット行ってください。

その理由は、筋肉の性質にあります。筋肉は伸びると元に戻ろうとする働きがあります。ゴムは伸ばすとパチッと元に戻りますが、筋肉にもそのような働きがあります。そのため、繰り返しストレッチを行うことで徐々に筋肉が伸びていきます。

1セット目は筋肉自体あまり伸びません。硬くなった筋肉を動かすため、脳が「きついからやめて」という信号を出して元に戻ろうとします。しかしその信号は20秒程度で収まるため、2セット目以降からは筋肉が伸びやすくなります。

そのため、1セット目はストレッチをするための準備体操の意味合いが強く、2セット目、3セット目はしっかりと筋肉を伸ばして体を柔らかくするストレッチと考えてください。

痛くない程度に伸ばす

お伝えしたように、筋肉は急に引き伸ばされたりして痛みを感じると、それ以上筋肉が伸びてダメージを受けないよう、その筋肉を収縮させて保護しようとする伸張反射が生じ、せっかくストレッチをしてもかえって筋肉が硬直して逆効果になります。

また、痛みを感じると交感神経が優位になって、呼吸数・心拍数の増加、発汗作用、血圧上昇、筋肉の緊張などが生じるため、結果的に体が硬くなってしまいます。

体が硬くなる原因は大きく３つ

体が硬くなる原因には主に次のようなものがあります。

・運動不足
・姿勢の影響
・ストレス

順番に見ていきましょう。

1.運動不足

私たちの体は運動をすることで関節が動き、筋肉が伸び縮みします。しかし、運動をする機会がないと筋肉が伸び縮みする頻度が少なくなります。筋肉は使っていないと、筋繊維がやせ細って硬くなり、動かないことで筋肉本来の機能が損なわれます。

また、筋肉には血液を送り出すポンプの役割もあるため、筋肉が衰えると血液・リンパ液・酸素・栄養も体の隅々まで行き渡ることができません。その結果、通常はリンパによって排出される疲労物質も蓄積された状態のままとなり、肩こりや腰痛が生じます。

厚生労働省の2019（令和元）年「国民健康・栄養調査」によると、運動習慣のある人の割合は、男性で 33.4％、女性で25.1％となっています。この割合は、過去10 年間で比較すると、男性は変わらないものの女性は減少しています。また、最も運動習慣がない年齢層は男性では40 歳代で18.5％、女性では30歳代で9.4％でした。これらのデータから、かなりの人が運動不足なのがわかります。

2.姿勢の影響

体の硬さと姿勢は大きく関係し、どこに頭が位置しているかで負担がかかる筋肉が変わります。

例えば、デスクワーク中心の仕事をしている人は、猫背で長時間パソコンを見ていることが多いはずです。日本人の猫背の割合は7～9割ともいわれています。猫背だと、頭が体より前に出てしまいます。この姿勢は、頭が前に倒れないよう支えなければいけないため、首の後ろに力が入ってしまいます。

このように私たちの体は、重力に負けないように無意識にバランスをとっているため、正しい姿勢をとっていれば筋肉に負担はかかりませんが、悪い姿勢が続くと、使われる筋肉に偏りが生じて筋肉への負担が蓄積されます。

3.ストレス

実はストレスも体の柔らかさに大きく関係しています。日常生活で長期間ストレスを受けると、自律神経の中の交感神経が優位に働くため、常に筋肉が緊張した状態となり筋肉が硬くなります。

ストレスはやはり仕事がらみで感じる人が多いようです。
厚生労働省が発表した2022（令和4）年「労働安全衛生調査」によると、現在の仕事や職業生活に関することで、強い不安やストレスとなっていると感じる事柄がある労働者の割合は82.2％と、2021（令和3）年の53.3％から約30％も高くなっており、ほとんどの人がストレスを感じていることがわかります。

日常生活から持続的にストレスを感じていれば、交感神経が優位になり筋肉が硬くなります。逆に普段からリラックスした生活を送っていると、自律神経の中の副交感神経が優位に働いて筋肉が弛緩して柔らかくなります。

体を柔らかくするためには食事を意識することも大切

体を柔らかくする方法は、ストレッチを継続的に行うことが最も効果的ですが、ストレッチをより効果的に行うためには食事も重要です。

体は疲れるとアルカリ性から酸性に傾き、免疫力が低下して、病気にかかりやすくなります。また、疲労感や脱力感などといった症状を感じることもあります。このような状態ではせっかくストレッチをしても、その効果は半減してしまいます。

しかし食べ物には、柔軟な筋肉を作ったり、疲れた筋肉から疲労物質を排出させたり、体を温めて血行促進させ、凝り固まった筋肉をほぐすなどの作用があるため、体を柔らかくする大きな手助けをしてくれます。

おすすめの食べ物は、レモンやお酢などクエン酸を多く含む食品です。クエン酸には筋肉にたまった疲労物質を排出する働きがあり、筋肉が硬くなることを防いでくれます。

そのほかにも、関節を柔らかく保つためにはコンドロイチンという成分が必要になります。この成分が含まれているのは、オクラ、モロヘイヤ、納豆、なめこ、山芋など、主にネバネバしている食べ物です。ぜひ、意識して食べてみてください。

体が柔らかいことで得られるメリット3つ

体が柔らかいことのメリットには、主に次のようなものがあります。

痩せやすくなる

日常生活だけで消費するエネルギーである基礎代謝は10歳代が最も高く、それ以降は低下し、女性では20歳代で約20％も低下するといわれています。

しかし、体が柔らかいと大きく動かせるため、大きな筋肉を効率よく働かすことができ、
同じ動作を行っても血流が促進され、エネルギー消費量も高くなるため、痩せやすくなります。

姿勢が改善される

現在、男性・女性に関係なく多くの人が腰痛・肩こりに悩まされています。実際、厚生労働省が発表した「2019年国民生活基礎調査」によると、自覚のある症状として、男性では「腰痛」が最も高く、次いで「肩こり」となっており、女性では「肩こり」が最も高く、次いで「腰痛」となっています。

腰痛・肩こりの大きな原因は、筋肉の緊張やコリです。先にお伝えしたように、私たちの体は重力に負けないように、無意識に筋肉を使ってバランスを整えていますが、このバランスが崩れると、筋肉の緊張やコリが強くなります。

しかし、体が柔らかくなり全身の筋バランスが整えられると姿勢が改善され、関節にかかる負担が少なくなるため腰痛・肩こりの軽減につながります。

冷え性・むくみが改善される

血行が悪くなり血液が毛細血管に流れなくなると体の冷えが生じます。すると血流が悪化し、水分の巡りが滞るため、むくみが生じやすくなるという悪循環を起こります。

しかし、体が柔らかくなると血の循環がよくなり、足先や手先まで血が行き届くようになるため、冷え性・むくみの改善が期待できます。

まとめ

体が硬くなる原因は運動不足・ストレスなど人によって異なりますが、生活習慣をしっかり見直すことが重要です。また、体が柔らかくなると、姿勢の改善・冷え性の改善など多くのメリットがあります。

体を柔らかくするためには、ストレッチ・食事の見直しが重要なので、ぜひ今日から実践してください。

まさ（理学療法士）

2010年頃に理学療法士の国家資格を取得してから10年以上病院で勤務している。また理学療法士の資格だけでなく、ケアマネジャーの資格も取得しているため、医療・介護系の知識に精通している。それ以外にも、現在は管理職として在籍しているため、体のことだけでなく、医療・介護にかかわる制度など幅広い分野において情報を発信できる。

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