【初心者向け】自宅できるおすすめの筋トレメニューまとめ｜ポイント・注意点なども解説
公開日：2024.03.11 更新日：2025.01.14
文：まさ（理学療法士）
近年、自宅で筋トレを行う方が増えています。自宅での筋トレは誰でも手軽に行えるメリットがある一方で、専門的な知識を持った指導者がいないため、ポイントや注意点がわかりません。
そのため、思ったように筋肉がつかなかったり、場合によっては筋肉を傷めてしまうことがあります。
そこで今回は、自宅できるおすすめの筋トレメニューについて紹介します。
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー
自宅でできる筋トレメニューとして、器具を使わない自重トレーニングがおすすめです。
器具を使うトレーニングに比べて、トレーニング強度は低くなるものの、無理なく筋トレができるため、初心者は自重トレーニングから始めましょう。
そこで今回は自重トレーニングのなかでもおすすめのメニューをいくつか紹介します。
腕立て伏せ
腕立て伏せは主に、胸の筋肉である大胸筋、肩の筋肉である三角筋、腕の筋肉である上腕二頭筋や上腕三頭筋などが鍛えられますが、実は腹筋・背筋などの体幹の筋肉も鍛えられます。
一般的なやり方は次のとおりです。
2．膝と腰を伸ばしたまま、ゆっくり体を落とす。
＊肘を曲げてしっかり胸を張る意識をする。
3. 胸が地面につくぎりぎりまで下げたら、ゆっくり体を持ち上げる。
これが一般的なやり方ですが、両手をつく位置によって大きく筋活動が変わることがわかっています。
大胸筋と上腕三頭筋の筋肉を鍛えたい場合は、肩幅を狭くして腕立て伏せを行いましょう。腹筋と背筋を鍛えたい場合は、両手を前方につくようにしましょう。
なお、ゆっくり行うことで、大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができるため、速度も意識してみてください。
腕立て伏せができない方は以下の記事を参考にしてみるといいでしょう。
■関連記事
腕立て伏せができない原因は？筋トレ初心者におすすめの5ステップメニューを紹介
クランチ
クランチは腹直筋上部を鍛えるトレーニングです。
動作範囲が限られ、腰椎への負担を抑えて鍛えることができるため、腰に不安がある方や初心者の方に最適なトレーニングといわれています。
クランチのやり方は以下の通りです。
2. 手は頭の後ろで組むか、脚の方へ伸ばす
3. おなかをのぞき込むように、上体を起こす
4. 1秒静止した後、ゆっくりと元の姿勢に戻る。15～20回を2～3セット行いましょう。
クランチの詳細については以下をご覧ください。
■関連記事
クランチとは？正しいやり方や種類・筋トレ時のポイントを解説
プランク
プランクは体感を鍛えることができるトレーニングで、けがの予防やきれいな姿勢づくりなどにも期待できる筋トレです。
ダイエットやボディメイク、スポーツの基礎トレーニングとしても取り入れている方も多いといわれています。
プランクのやり方は以下の通りです。
2. うつぶせドローインの意識でおなかを凹ませる
3. 2を維持したまま、できるだけゆっくりと呼吸を10回繰り返す
4. 10呼吸を1セットとし、2～3セット行う
5. おしりが落ちる、あるいは上がる場合、腰などが痛む場合はそこまでとする
プランクの詳細については以下の記事を参考にするといいでしょう。
■関連記事
プランクを効果的に行う方法3ステップ！プロが正しいフォームと効果を解説
サイドプランク
サイドプランクは体幹トレーニングの一種で、横向きに寝そべって、肘と足で体を支えることで体幹が鍛えられます。
姿勢によって難易度を調整できるため、運動初心者でも取り組みやすいトレーニングの一つです。
サイドプランクのやり方は以下の通り。
2.前腕と足で体を支え、腰を床から浮かせます。正面から見て、頭・胸・腰・かかとのラインが一直線に保ちましょう。
3.体のラインを一直線に保ったまま、姿勢をキープします。
4,体の向きを変え、反対側も同様に行います。
■関連記事
サイドプランクのやり方は？どこに効くの？効果やポイントを解説！
バックエクステンション
バックエクステンションは背筋を鍛えるトレーニングです。胸を張るなど背中を反らす動作を行うことで、しっかりと背筋に効かすことができます。
バックエクステンションのやり方は以下の通りです。
2.上体を上に反らす
3.ゆっくりと①の状態に戻る
4.繰り返す
バックエクステンションについて詳しく知りたい方は以下の記事をチェックしてみてくださいね。
■関連記事
バックエクステンションの正しいやり方は？効果や注意点も合わせて解説！
ランジ
ランジは下肢を鍛える代表的な筋トレの1つで、足を大きく前後左右に開いてひざや股関節を曲げ伸ばしすることで、脚やおしりの筋肉を鍛えられます。
スクワットでは両足を同時に鍛えますが、ランジでは片足ずつ負荷をかけるのが特徴です。
ランジのやり方は以下の通り。
2. 片足を大きく前に踏み出す
3. 前足の膝を曲げ、太腿が床と平行になるまで腰を下ろす
（後脚の膝は床ギリギリまで近づける）
4. 前足の太腿に力を入れて、元の姿勢に戻る
5. 左右交互に、片側10回を2～3セット行う
ランジの詳細について知りたい人は以下の記事をご覧ください。
■関連記事
ランジ筋トレとは？効果や正しいやり方について徹底解説！
スクワット
スクワットをすると、主に、太もも前の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングス、お尻の大殿筋、さらに腹筋と背筋も鍛えられます。
一般的なやり方は次のとおりです。
2.お尻を突き出すようにしてゆっくりと腰を落とす。
3.膝が90度に曲がったところで姿勢をキープする。
＊膝がつま先より前に出る・膝が内側に入ると膝に負担がかかるため注意が必要。
4.息を吐きながら、ゆっくり膝を軽く曲げた状態まで立ち上がる。
同じスクワットでも、通常のスクワットよりも両足の幅を広げて、つま先を外側に向けたスモウスクワットは、一般的なスクワットより太ももの内側の筋肉をより効果的に鍛えられることがわかっています。
このように、同じトレーニング方法でも少し工夫するだけで、大きく効果が異なります。
スクワットの詳細について知りたい方は以下の記事をご覧ください。
■関連記事
スクワットの正しいやり方は？姿勢や動作を徹底解説！
自宅でおこなう筋トレのポイント
自宅で筋トレを行う場合は、次のポイントを押さえて実施することが大切です。
2.負荷を意識する
順番に解説していきます。
1.鍛える筋肉を意識する
まず大事なのは、鍛える筋肉を意識することです。筋トレは意識の持ち方によって効果が変わる「意識性の原則」があります。この原則は、「今ここの筋肉を鍛えている、動かしている」と意識すると、意識しないで漠然と筋トレをやっているときに比べて使われる筋肉が多くなることをいいます。
実際、胸の筋肉である大胸筋、腕の筋肉である上腕三頭筋を意識して筋トレすることで、筋の活動が増加したことがわかっています。
筋トレを行う場合は漠然とせずに、しっかりと目的を持って行うことが重要です。
2.負荷を意識する
私たちの日常生活では最大筋力（1回で持ち上げることのできる最大重量）の20％程度を使っているのですが、これくらいの負荷量では筋力アップは望めません。
体には、普段の生活よりも高い負荷をかけることで機能が向上する「過負荷（オーバーロード）の原理」があり、これを意識することが重要です。
最大筋力の30％程度を使用すれば筋力の維持ができ、最大筋力の40％を超える負荷量を与えることで筋肉が向上します。
ちなみに、筋トレの目的や筋力の違いによって負荷や回数は異なってきます。
自宅での筋トレ時の注意点
専門的な知識を持った指導者がいない自宅での筋トレは、次の点に注意して行ってください。
2.筋トレ後にしっかり栄養補給する
3.正しいフォームで行う
順番に見ていきましょう。
1.休息を入れる
筋肉を鍛えるためには、毎日トレーニングをしたほうが効果的と思っている方がいますが、実は筋トレで効率的に筋肉を鍛えるためには「十分な休息」が必要です。
その理由として、筋肉を構成している筋線維は、負荷がかかることで一部が破断され、その後修復されます。そして、この破断された筋線維が修復される過程を「超回復」といい、筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返すことで強化されます。
そして、破壊された筋肉が回復するまでの時間は48～72時間程度といわれているため、十分な休息時間をとらないままトレーニングを続けると、オーバートレーニングとなりケガをしてしまう危険性があります。
そのため、同じ筋肉を連日鍛えるのは控えて、「上半身の日」「下半身の日」というように、鍛える筋肉を変えて計画的に行いましょう。
2.筋トレ後にしっかり栄養補給する
損傷した筋肉を回復させるためには、トレーニング後の栄養補給も重要です。先に伝えたように、筋トレは一度筋肉を損傷させ、回復したときにより強い筋肉がつくられます。しかし、その回復過程で、筋肉の材料となる栄養素が不足していると、筋肉をスムーズにつくることができないため、栄養補給が重要になります。
さまざまな栄養素のなかでも、最も重要なのは肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品などに多く含まれている「タンパク質」ですが、その他にも、タンパク質と同じ5大栄養素である「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」もあわせて補給しましょう。
3.正しいフォームで行う
筋トレでもう1つ忘れてならないのが、正しいフォームで行うことです。筋トレを間違ったフォームで行うと、筋肉がつかないばかりか、ケガの原因になります。そのため、常に正しいフォームで行うように注意しましょう。
【目的別】筋トレの負荷と回数目安
「鍛える筋肉を意識する」「普段の生活より負荷をかける」という基本がわかったら、次は応用編です。
一言で筋トレといっても、「体全体をムキムキにしたい」「細マッチョになりたい」など、望む体型は人によって違うと思います。そこでここからは、なりたいボディ別の筋トレ方法を見ていきます。
筋肉をたくさんつけたい場合
筋肉をたくさんつけたい、いわゆるムキムキになりたいのなら、限界（最大筋力）の80～90%で実施するトレーニングが効果的です。強い負荷でトレーニングするため、1セットの回数は8回以下と低い回数に設定して、その回数をギリギリ行えるくらいの負荷で行いましょう。
ただ、負荷量が重くなり、基本のフォームが崩れやすくなるため、初心者の方は、負荷を軽くし、セット数と回数を多く行ってまず筋肉をつけ、その後に強い負荷のトレーニングを行うといいでしょう。
一般的な筋肉ボディを目指す場合
一般的な筋肉ボディを目指すなら、限界の70～80%で、1セットの回数は8～12回程度が理想的なため、同じ筋トレメニューを10回×3セットをギリギリ行える程度がポイントです。
感覚の目安としては、筋トレがつらすぎたり負荷が重すぎたりといった感覚がなく継続してトレーニングを行えるくらいと考えましょう。
持久力を高めたい場合
持久力を高めたい場合は、限界の50～60%で行います。1セットの回数は13～20回程度が理想的なため、基本的には15回程度を目安にするケースが多いです。
まとめ 自分が求める理想の体をつくってみよう
近年は自宅で筋トレをする方が増えています。筋トレを行う際は、鍛える筋肉を意識し、負荷と回数を調整し、休息をしっかり入れ、栄養補給を行うことなどが重要となります。
また、今回紹介したようにバリエーションを少し加えるだけで大きく筋活動が異なるため、実際にトレーニングを行う場合は1つひとつの姿勢を意識して行うようにしましょう。
ここで紹介したポイントを押さえて、ぜひご自分が求める理想の体をつくってみてください。
まさ（理学療法士）
2010年頃に理学療法士の国家資格を取得してから10年以上病院で勤務している。また理学療法士の資格だけでなく、ケアマネジャーの資格も取得しているため、医療・介護系の知識に精通している。それ以外にも、現在は管理職として在籍しているため、体のことだけでなく、医療・介護にかかわる制度など幅広い分野において情報を発信できる。
他の記事も読む
- 【足のだるさを取る方法】仕事の合間にできるストレッチと日々のケアを紹介！
- 【スネの内側が痛い】シンスプリントに対するストレッチと対処法を解説！
- カエル足ストレッチで変わる！股関節が柔らかくなると得られる5つの変化
- 冷え性の原因からケアまで！今日から始めたいストレッチ3選
- プランクプッシュアップとは？鍛えられる筋肉や正しいやり方をご紹介
- スパイダープランクで全身の筋肉を鍛えよう！正しいやり方や効果を高めるポイントを解説
- ハイプランクの効果とは？鍛えられる筋肉や正しいやり方を解説
- 【便秘でお困りの方へ】自宅でできるストレッチと対処法を解説！
- 【全身ストレッチの基本】毎日続けたいストレッチ5選
- 壁プランクの正しいやり方は？おもなメリットや効果を高めるポイントをご紹介
- 膝つきプランクで気軽にトレーニング！正しいやり方や効果を高めるポイントを解説
- プランクジャックとはどんなトレーニング？正しい方法や鍛えられる筋肉をご紹介
- バランスボールプランクで体幹筋を鍛えよう！正しいやり方や実施中の注意点を解説
- ツーポイントプランクを行うポイントは？正しいやり方や鍛えられる筋肉を解説
- ハイリバースプランクのやり方は？鍛えられる筋肉や実施中のポイントを解説
- リバースプランクはどの筋肉を鍛えられる？正しいやり方や効果を高めるコツを解説
- ワンレッグプランクはどの筋肉を鍛えられる？正しいやり方やコツをご紹介
- 寝ると背中が痛いのに、起きると治るのはなぜ？具体的な原因と対処法をご紹介
- 葉酸の効果とは？1日に必要な摂取量や効率的に取るポイントを解説
- コーヒーは1日何杯飲んでいい？カフェインの摂取量目安と健康効果が期待できる飲み方とは
