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胸トレで分厚い胸板をつくるポイントは?効果的なメニューとプログラム例を紹介

公開日:2024.04.18 更新日:2024.05.08

胸トレで分厚い胸板をつくるポイントは?効果的なメニューとプログラム例を紹介

文:柴田 太資(トレーニング指導者 大分高校・中学校サッカー部トレーナー)

鍛え上げられた分厚い胸板に憧れて筋トレをはじめたけど、思ったほど筋肉がつかない。

始めたばかりの頃はやればやるほど効果が出たけど、最近は見た目が全然変わらない。

毎回同じメニューばかりでマンネリ化している。

頑張っているのに効果が感じられないとやる気もおきないですよね。しかし、このような停滞期はトレーニングプログラム見直しのサインでもあります。

いまの自分に最適なトレーニングメニューを選ぶことで、停滞期を乗り越え、筋トレの効果を最大限に引き出せます。今回は、胸トレの停滞期を打破するためのポイントや具体的なトレーニング種目を紹介します。

効率良く鍛える胸トレ3つのポイント

同じ胸トレの種目でも、注意するポイントを変えることでトレーニング効果が高まります。
まずは、胸トレの効果を高める3つのポイントを押さえましょう。

1. 総負荷量を高める

筋トレで効率的に筋肉量を増やすには、総負荷量を高めることが大切です。
総負荷量とは『ウエイトの重量×回数×セット数』で算出される筋トレの負荷量のことを言います。

例)60kgのベンチプレスを10回3セット行った場合
60kg×10回×3セット=1,800  総負荷量は1,800kg

総負荷量が大きいほど筋肥大への効果は高くなり、たくましい胸板を目指せます。
効率良く胸トレをしたい方は、日々のトレーニングにおいて総負荷量を意識的に計算すると良いでしょう。

総負荷量を増やすための方法は以下の3つがあります。

①重量を上げる
②回数を増やす
③セット数を増やす

たとえば、重量アップが難しい場合は回数やセット数を増やしたり、回数を重ねるのが苦手な場合は、重量やセット数を増やしたりすることで、同じ種目でも効率良く鍛えることができます。

具体的なトレーニングメニューは記事後半の「胸トレ1日のプログラム例」で紹介していますので、そちらを参考にしてください。

2. フルレンジでトレーニングする

筋肥大が目的ならフルレンジでトレーニングすることもポイントです。

フルレンジとは、関節や筋肉の可動域を最大限に使ったトレーニングのことです。反対に、部分的に狭い範囲を動かすトレーニングをパーシャルレンジと呼びます。

胸トレにおすすめのベンチプレスの場合、肘を完全に伸ばしたところからバーベルが胸に触れるまで最大限に動かすのがフルレンジ、バーベルが胸に触れる前に持ち上げ、肘を伸ばし切る前におろす方法がパーシャルレンジとなります。筋肥大の効果がより高いのは、フルレンジでのトレーニングと言われています。

フルレンジのデメリットは筋肉や関節への負担が大きく、けがのリスクが上がる点が挙げられます。けがなどで本調子でない場合は、無理をせずパーシャルレンジをうまく取り入れましょう。

3. スピードをコントロールする

効果的に鍛えるためには、体を動かすスピードをコントロールすることも重要です。バーベルやダンベル、マシンのウエイトの動作は8秒以内に収まるようにしましょう。

とくに、筋肥大が目的の場合は8秒以上かけてゆっくり行うと効果が弱くなります。

胸トレの基本的な動作は「4秒間かけておろして2秒間で挙げる」を目安にしましょう。重い重量でトレーニングする場合でも、挙げるときは一気にグッと力をこめてもさほどスピードは出ず、回数が重ねるごとに疲労がたまり挙上スピードは落ちていきます。

したがって「4秒間でおろして2秒間で挙げる」がちょうど良いスピードの目安になります。

ジムで鍛える効果的な胸トレメニュー7選

ジムで行えるトレーニングは大きく「フリーウエイト」と「マシントレーニング」の2つに分けられます。

フリーウエイトは主にバーベルやダンベルを使用します。フォームの自由度が高く自分に合った形でトレーニングを行えますが、正しいフォームを身につけるのに時間がかかるのが特徴です。また、負担のかかるフォームでトレーニングを継続するとけがのリスクが高まります。

マシントレーニングはスポーツジムなどに設置されているマシンを使ったトレーニング方法です。

正しいフォームでトレーニングできるように設計されているため、操作が簡単でフリーウエイトトレーニングに比べて安全に使用できます。その反面、トレーニングがワンパターン化しやすく、飽きてしまったり、トレーニング効果が限定的になったりするなどのデメリットがあります。

それぞれの特徴を理解して、トレーニングプログラムを組んでいきましょう。

ベンチプレス

”

ベンチプレスは、大胸筋のトレーニングで最も重い重量が扱えるフリーウエイト種目です。
バーベルのかわりにダンベルを使用すればダンベルプレスになります。

①甲骨を内転下制し(背骨に寄せながら下げる)骨盤は前傾(腰が少し反る姿勢)させて寝る
②自分の肩幅の1.5倍の広さでバーベルを握る
③自分の肩の真上に位置するようにバーベルを挙げる
④脇を60〜75度開きながら(真上から見て)バーベルを胸におろす

インクラインダンベルプレス

”インクラインダンベルプレス“/

ベンチを30〜45度に傾けて行うダンベルプレスです。フラットなベンチでのトレーニングに比べ、大胸筋の上部を重点的に鍛えることができます。バーベルで行うとインクラインベンチプレスとなります。

①肩甲骨を内転下制し(背骨に寄せながら下げる)骨盤は前傾(腰が少し反る姿勢)させて寝る
②自分の肩の真上にダンベルを挙上する
③グリップ(ダンベルを持つ手)は両手の親指が向き合うように(手の甲が顔側)する
④脇を60〜75度開きながら(真上から見て)ダンベルをおろす

ダンベルフライ

”ダンベルフライ“/

ダンベルフライは大胸筋を集中的に鍛えるのに効果的なフリーウエイト種目です。ベンチに角度をつけて行えばインクラインダンベルフライになります。
大胸筋の上部を重点的に鍛えることができます。

①肩甲骨を内転下制し(背骨に寄せながら下げる)骨盤は前傾(腰が少し反る姿勢)させて寝る
②自分の肩の真上にダンベルを挙上する
③グリップ(ダンベルを持つ手)は両手の手のひらが向き合うように(親指が顔側)する
④脇を60〜75度開きながら(真上から見て)ダンベルをおろす
⑤常に肘は軽く曲げたまま大きな弧を描くように反復する

チェストプレス

”チェストプレス“/

チェストプレスは座った姿勢で行うマシントレーニングです。フリーウエイトのベンチプレスに比べ安全性が高いため、限界まで追い込めます。

①肩甲骨を内転下制し(背骨に寄せながら下げる)骨盤は前傾(腰が少し反る姿勢)させて座る
②脇を60〜75度開きながら(正面から見て)自分の肩幅の1.5倍の広さでグリップを握る
③肩甲骨を内転下制したままグリップを前に押し出す
④マシンのウエイト(おもり)が下につく前に反復する

ペックデックフライ

”ペックデックフライ“/

ペックデックフライは、ダンベルフライを安全に行えるマシントレーニングです。チェストプレスと同様、フリーウエイトに比べ安全性が高いため限界まで追い込めます。

①肩甲骨を内転下制し(背骨に寄せながら下げる)骨盤は前傾(腰が少し反る姿勢)させて座る
②脇を60〜75度開き、肘を軽く曲げて手にひらが向き合う形でグリップを握る
③常に肘は軽く曲げたまま大きな弧を描くように反復する

ケーブルクロスオーバー

”ケーブルクロスオーバー“/

ダンベルフライやペックデックフライに似た動作のケーブルトレーニングです。ケーブルを使用するため動きの自由度が高く、動きはじめから終わりまでどの位置でも負荷がかかり続けるのが特徴です。

①グリップを握ったら、足を前後に開き上半身を軽く前傾させる。体重は前足7後足3程度の割合
②ケーブルを引く際に体がブレないよう体幹を固定する
③肘を軽く曲げたまま大きな弧を描くようにケーブルを一定のスピードで引く

プッシュアップ

”プッシュアップ“/

プッシュアップは自体重でできるお手軽な胸トレです。正しく行えば自分の体重の約60%の負荷を胸に与えることができます。余裕がある場合は背中にプレートを乗せたり、ジャンプ動作を加えてジャンピングプッシュアップにしたりと、ステップアップも可能です。

①自分の肩幅の1.5倍の広さで床に手をつき、両手を結ぶラインの真上に胸を持ってくる
②脇を60〜75度に開き、頭からかかとまでが一直線になる姿勢を維持する
③胸は床につくまで下ろしたのち、肘が伸び切るところまで上がる
④おしりが落ちる、または上がることがないようおなかにも力を入れながら行う

腕立て伏せ初心者の方は「腕立て伏せができない原因は?筋トレ初心者におすすめの5ステップメニューを紹介」のコラムも参考にしてください。

胸トレ1日のプログラム例

胸トレのプログラムを効果的に行うためには、総負荷量で管理するのが有効です。
前回の胸トレの総負荷量を上げながら、重量、回数、セット数を追加していくことで、効率良く筋肉量を増やせるでしょう。

基本的な1セット当たりの回数は、挙上できなくなるまでです。

20回以上反復できる重量で高回数トレーニング、5回以上は挙げられない高重量トレーニングも選択肢の1つですが、時間効率を考えると10回前後が限界になる重量でトレーニングを行うのがおすすめです。

ベーシックな胸トレのプログラム例

【①ベンチプレス】
・70kg×8回×2セット=1,120
・60kg×10回×2セット=1,200
・50kg×12回×1セット=600
【②インクラインダンベルフライ】
・20kg(片方10kg)×15回×3セット=900
【③チェストプレス】
・50kg×10回×3セット=1,500
【④ケーブルクロスオーバー】
・25kg×12回×3セット=900
【⑤プッシュアップ】
・自体重×限界まで 総負荷量6,220(+プッシュアップ)

高重量も高回数もミックスした胸トレのプログラム例

【①ベンチプレス】
・85kg×1回×1セット=85
・80kg×2回×3セット=480
・75kg×5回×2セット=750
・60kg×10回×1セット=600
・50kg×15回×1セット=750
・40kg×20回×1セット=800
【②チェストプレス】
・40kg×20回×2セット=1,600
【③ペックデックフライ】
30kg×20回×2セット=1,200
【④プッシュアップ】
1分間×2セット
総負荷量 6,265(+プッシュアップ)

大胸筋を鍛える際の注意点

筋肉を発達させるためにはトレーニング量の管理と、体を回復させることが重要です。適切なトレーニング量と十分な休息を取れるよう、以下の点に注意しましょう。

総負荷量を週単位で管理する

総負荷量は大きくなるほど筋トレ効果が高まりますが、体への負担は大きくなります。一週間の合計総負荷量が前週よりも大きく上回りすぎないよう注意しましょう。

目安として、前週の総負荷量の1.1倍以内に設定するのがおすすめです。

1日3食バランス良く食べる

体を回復させ、筋肉を発達させるために欠かせない材料は、食事から取る栄養です。

食事量が不足すると材料不足になり、筋肉はなかなか大きくなりません。1日3食を欠かすことなく食べましょう。

栄養バランスを整えるには、主食(ご飯、めん、パン)、おかず(肉、魚、大豆製品、乳製品)、そして野菜や海藻類をうまく組みあわせて取り入れることが大切です。これにより、必要な五大栄養素をしっかりと摂取できます。

もし不足しがちな場合はサプリメントを活用して足りない栄養素を補いましょう。

睡眠時間を確保する

筋肉の発達には十分な睡眠も重要です。せっかくトレーニングや栄養摂取を頑張っても、睡眠不足で筋肉は思ったように大きくなりません。

筋肉がもっとも効率良くつくられるのは睡眠中であるため、十分な睡眠時間が必要であることを覚えておきましょう。

また、睡眠不足の状態はトレーニング時の集中力低下や筋力の低下につながり、トレーニング自体の効果が弱まります。集中力の欠けたトレーニングはけがのリスクも高まるでしょう。

トレーニング効率やけが予防の観点からも、十分な睡眠時間の確保が重要です。

まとめ

分厚い胸板をつくるためには筋肥大に適切な負荷をかけることが不可欠です。まずは、今回紹介したメニューやプログラム例を参考にメニューを組み、胸トレの総負荷量を把握してみましょう。

その上で、『フルレンジ』でのトレーニングや『4秒間でおろして2秒間で挙げる』などのポイントを押さえてトレーニングを継続することが大切です。

そして、栄養や休養を適切に取りながら総負荷量を少しづつ増やしていけば、必ず変化が出るはずです。分厚い胸板づくりに向けて、まずは2ヶ月お試しください。

<参考文献>
科学的に正しい筋トレ〜最強の教科書〜 / 著:庵野拓将

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柴田 太資

柴田 太資

プロアスリートのトレーニング指導、放課後等デイサービスセンターや学童保育など子どもの運動指導、健康増進のためのパーソナルトレーニングなど、幼児から高齢者まで幅広い世代を対象にトレーニングを指導する。専属契約する大分高校サッカー部はプロ選手も多数輩出する全国大会常連の強豪校。パーソナルトレーニングジムの経営や24時間型フィットネスクラブの運営にも携わる。

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