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血糖コントロールでメンタル安定。食べ方・食事を変えてイライラから卒業2016.05.16

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「なぜこんなことで怒っちゃったんだろう」「たいした出来事ではないはずなのに落ち込んじゃって……」そんな経験はありませんか? セラピストの仕事は、患者さんや同業者、多職種間の人間関係に悩むことも多く神経も疲れがちです。精神的なストレスも考えられますが、もしかしたら、体内のバランスが崩れていることが影響しているかもしれません。イライラや不安、気分の落ち込みなどに影響する「血糖」から見た、メンタルケアについてお伝えします。

イライラ・クヨクヨは身体の中から抑えられる

お腹がすいているとなんだかイライラしてしまうというのは、多くの人が経験することです。反対に、お腹いっぱいご飯を食べたり甘いおやつを食べたりすると「幸せ」を感じます。こうした心の動きには、「血糖」が関係していると言われています。
血糖は身体にとってなくてはならない必要な成分。不足すると脳の働きが悪くなり、場合によっては命に関ります。身体は血糖を維持しようとさまざまなサインをだしてくれます。血糖が不足するとイライラで食事を催促し、血糖値が高まると快感ホルモンを出して幸福感を与えるといった心身の連動が起こります。
つまり、血液中の糖のバランスは感情のバランスに影響するということ。何となく心が不安定になるときは、血糖値が原因となっていることも少なくありません。逆にいえば、血糖を安定させることは、イライラ・クヨクヨを抑えることにもつながるのです。

食事が変われば心が変わる

血糖を安定させるための食事では、「糖質」をいかにコントロールするかがポイント。糖質とは、砂糖の入った甘いお菓子だけではなく、麺類、パン類、ご飯など主食全般に多く含まれます。
一日の食生活において、主食や間食を通して大量の糖質が入ると、身体の中では糖の洪水が起こります。糖は不足しても困りますが、多すぎるのも問題です。体内のコントロールシステムが過剰に反応して、血糖を下げすぎてしまうのです。さらに、それでは活動が維持できないと血糖を上げるホルモンをだして、なんとか安定させようと働きます。血糖を下げたり上げたりと身体は大忙し。糖の洪水が起こるたびに、こうした乱れが続き、やがてコントロール機能が狂ってきます。すると、血糖のバランスが保てなくなり、身体へのサインが、心の乱れにつながります。

糖質の摂りすぎによる「依存」も

ご飯や甘いものといった糖質を過剰に摂取して起こる幸福感は、決していいことばかりではありません。たまに快感が得られる程度ならよいものの、継続的に幸福感を得ているうちに、身体は依存状態におちいります。血糖のコントロール機能が弱るとともに、メンタル面も低下し、イライラ・クヨクヨの状態もどんどんエスカレートします。ひどい場合には、興奮、不眠、慢性的な疲労感などを起こすことも。

3つの「変える」でメンタルコントロール

糖質をコントロールするには、むやみに無理やガマンをしてもかえってストレスになります。また、糖質はなくてはならない栄養素ですから、極端に避けるのも危険です。大事なのは、血糖の洪水をつくらず、楽しく無理なく続けること。メンタルコントロールのために、いつもの食事にちょっとした工夫をしてみましょう。小さな変化でも、身体には大きく作用します。具体的には、以下のような点を意識してみましょう。

  • 食べる順番を変える
    1.野菜、2.肉魚などのタンパク質、3.ご飯をはじめとする主食の順番で食べます。消化がよくなって栄養が身体に届きやすくなります。
  • 食べるバランスを変える 
    健康なのにすぐ食後に眠くなるのは糖質を摂りすぎているサインかも。野菜やタンパク質を増やし、糖質を減らすように意識しましょう。
  • 食べるスピードを変える
    よく噛んでゆっくり食べましょう。噛んでいるときの刺激で、脳がリラックスするといわれています。イライラしているときは特に、「ゆっくり」「よく噛む」ことに集中してください。忙しいときは、最初の3分間を意識して噛み続けること。気持ちが穏やかになり、自然と食事の摂り方がゆったりとしてきます。唾液の分泌が増えることで消化を助け、血糖の急上昇を防ぐ効果も期待できます。

イキイキとした自分でいよう

食事は心と身体に作用するとても大切な営みです。3つの「変える」を参考に、無理せず楽しく自分らしい食事を選ぶこと。それが自分らしい仕事の在り方に結び付き、イキイキと働ける自分へといざなってくれるでしょう。

食卓にもう一品! 超簡単・疲れたときに食べたいおススメレシピ

「浅漬け中華炒め風」

浅漬けは、そのままでも程よく塩分がきいており、とてもアレンジしやすい食材です。このレシピなら、心身が疲れているときも手軽につくれます。さっぱりした美味しさで箸が進むことでしょう。野菜ならではの歯ごたえが残っていることで、自然と噛む回数が増えるのもポイント。不足しがちな野菜やタンパク質の追加摂取にもぴったりです。

<材料>(2~3人分)

  • 白菜又はキャベツの浅漬け(軽く水けをきり、一口大に切ったもの) 茶碗2杯分
  • ツナ缶 1つ
  • ごま油又はラー油 ティースプーン2杯程度
  1. ボールに市販の浅漬けをいれ、ツナ缶を汁ごといれて混ぜます。
  2. 1を器に盛りつけます。
  3. 風味づけにごま油又はラー油をかけて完成です。市販の切ってある浅漬けを使えば包丁すらいらず、混ぜるだけです。

 
ライター・レシピ考案 大久保ゆうこ

【参考URL】

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