腹筋の正しい鍛え方とは？トレーニング方法と筋トレのポイントを解説！

公開日：2024.04.17

文：町田 晋一（お腹痩せトレーナー）

「お腹を引き締めるために腹筋を鍛えたいけれど、効果的に鍛える方法がわからない…」という声をよく耳にします。確かに情報がたくさんありすぎて、一体何が効果的な方法なのかわからないですよね。

そこで今回は、パーソナルトレーニング指導歴20年以上のトレーナーが効果的な腹筋の鍛え方を公開します。ご自宅で手軽に「引き締まったお腹」を目指せる方法ですので、ぜひ最後までお読みください！

腹筋の部位について</h2

腹筋を鍛える前に、まずは「腹筋の部位」についてしっかりと頭に入れておきましょう。腹筋の部位を細かく知ることで、「なりたいお腹まわり」を手に入れるには主にどこを鍛えれば良いのかが見えてくるようになるからです。

腹筋は以下の4つの部位からなります。

1. 腹直筋
2. 外腹斜筋
3. 内腹斜筋
4. 腹横筋

では、それぞれの部位について詳しくお伝えしていきましょう。

1．腹直筋

腹直筋は腹部の真ん中を縦に走行している筋肉で、上体を曲げたり横に倒したりする働きがあります。

腹直筋は筋肉の間に、縦に「白線（はくせん）」、横に「腱画（けんかく）」と呼ばれる腱性線維が存在しており、筋肉が6〜8つにわかれているのが特徴です。そのため腹直筋を鍛えることで、お腹が6つに割れたように見える「シックスパック効果」が期待できます。

2．外腹斜筋・内腹斜筋

外腹斜筋はわき腹を斜めに走行している筋肉で、上体を横に倒したり反対方向へひねったりする働きがあります。外腹斜筋の下に存在する筋肉が内腹斜筋です。上体を横に倒したり同方向へひねったりする働きがあります。
外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることにより、ウエストが引き締まり「くびれ」のあるお腹を手に入れることができます。

3．腹横筋

腹横筋は腹筋の中でもっとも深層部にある筋肉で、その名の通り腹部を横断している筋肉です。腹壁を背骨の方向へ引きつけて腹圧を高める働きのほか、体幹や四肢の動作に備えて活動を開始し、腰椎に安定性を提供する働きがあります。

腰椎の安定性がアップすることで腰痛の予防・軽減のほか、腕や脚を効率良く動かせるようになりスポーツパフォーマンスの向上につながります。また、お腹引き締め効果も期待できます。

部位別：腹筋の正しい筋トレ方法と種類

それでは具体的に何をどのように鍛えれば良いのか、部位別に腹筋を鍛える方法についてお伝えしましょう。

ここでは以下のエクササイズを紹介します。

1:腹直筋
1) クランチ
2) リバースクランチ

2:外腹斜筋・内腹斜筋
1) ツイストクランチ
2) サイドベント

3:腹横筋
1) プランク
2) ドローイン

いずれも、いますぐご自宅で手軽にはじめられるエクササイズなので、さっそくトライしてみてくださいね！

エクササイズを行うにあたってご用意していただくものは以下の2つだけです。

・ヨガマットもしくはそれにかわるもの
・水の入った500mLペットボトル1本

1つずつ紹介していきましょう！

1:腹直筋

1) クランチ

1. 両ひざを立ててあおむけになり、両手を頭の後ろに組んで両肘をしっかり開きます（写真①参照）。肘を開くことで腕を使って起こしにくくなるうえ、頚椎への負担を軽減できます。

2. 息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき、そこからさらにお腹を覗き込むように上体を丸めて1秒程度静止します（写真②参照）。
3. 息を吸いながら頭を床に触れる手前までゆっくり下ろします。そうすることで腹直筋上部を鍛えられます。

15〜20回を1セットとし、1分程度の休憩をはさんで2〜3セット行います。

2) リバースクランチ

1. あおむけの体勢からひざと股関節を90度に曲げます。両腕は体の横に「ハの字」にかまえ、手のひらを天井に向けます（写真①参照）。そうすることで手による反動を使って起こしにくく、筋肉に効果的にアプローチできます。

2. ひざと足をしっかり閉じたまま、息を吐きながら下腹部を支点におしりが床から離れるまで骨盤を起こします（写真②参照）。
3. 息を吸いながらゆっくり骨盤を元の位置へ戻します。

これにより腹直筋下部を鍛えられ、下腹を引き締めることができます。
15〜20回を1セットとし、1分程度の休憩をはさんで2〜3セット行います。

2:外腹斜筋・内腹斜筋

1) ツイストクランチ

1. 両ひざを立ててあおむけになり、両手を頭の後ろに組んで両肘をしっかり開きます（写真①参照）。

2. 息を吐きながら対角線上の肘とひざの外側部分をお腹の真上で引きつけて1秒程度静止します（写真②参照）。
3. 息を吸いながら元の体勢へ。これを左右交互に繰り返します。

これにより外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えられ、ウエストの引き締め効果が期待できます。
左右交互に20回繰り返したら、1分程度の休憩をはさんで2〜3セット行います。

2) サイドベント

1. 腰幅程度に足を広げて立ち、一方の手に負荷となる水の入った500mLのペットボトルをもち、もう一方の手は後頭部に添えます。
2. 骨盤を固定したうえで、息を吸いながら負荷をもっていない側のわき腹を一旦ストレッチします（写真①参照）。

3. 息を吐きながらわき腹を支点に上体を反対側へ倒し、さらに写真②赤矢印のようにかかとを上げて1秒程度静止します。
4. 息を吸いながら再び2.の体勢へ。これを繰り返します。

これにより外腹斜筋と内腹斜筋が鍛えられ、「くびれ」のあるお腹を手に入れることができます。
左右それぞれ15〜20回を1セットとし、1分程度の休憩をはさんで2〜3セット行います。

3:腹横筋

1) プランク

1. 肩の真下に肘を床について「腕立て」の体勢をつくります。
2. 足から頭までが一直線となるようにお腹を引き上げて、その状態を30〜60秒間キープします（写真参照）。

お腹を引き上げた状態を保つことで腹横筋が鍛えられます。
30〜60秒間を1セットとし、1分程度の休憩をはさんで2〜3セット行います。

2) ドローイン

1. 左右のかかとをつけて、つま先をできるだけ外側に開いて立ちます。
2. 肩甲骨をうち側に寄せて胸を張り、おへそを凹ませた状態を30〜60秒間キープします（写真参照）。呼吸は止めずに自然な呼吸を心がけます。

ドローインには「引っ込める」という意味があります。つまり、おへそを引っ込めるようにすることで腹横筋を鍛えられ、腰痛予防効果やおなかの引き締め効果が期待できます。
30〜60秒間を1セットとし、1分程度の休憩をはさんで2〜3セット行います。

腹筋を効率良く鍛えるための3つのポイント

先ほど紹介したエクササイズをより効果的に鍛えるためのポイントとして、以下の3つが挙げられます。

1. 効かせたい部位を支点に体を動かすこと
2. 腹横筋に効かせるには「おへそ」を凹ませるようにする
3. 週に2～3回は行うこと

では、詳しくお伝えしていきましょう。

効かせたい部位を支点に体を動かすこと

腹筋に確実に効かせるには、効かせたい部位を支点に体を動かすようにします。たとえばリバースクランチで腹直筋下部に効かせたい場合なら、腹直筋下部から骨盤を起こしていくようにエクササイズを行います。これを踏まえるだけでも腹筋運動の効果がグンとアップします！

腹横筋に効かせるには「おへそ」を凹ませるようにする

プランクやドローインなど腹横筋のエクササイズは、おへそを凹ませるようにすることがポイントです。おへそをできるだけ凹ませて、”お腹のベルト”を締めるようなイメージで行うことで腹横筋への効果が感じられるようになります。

週に2～3回は行うこと

いくら効果のある腹筋のエクササイズでも、実際に行わなければ効果は期待できません。エクササイズを効果につなげるには、週に2〜3回は行うようにしましょう。時間が限られている場合は1種目でもかまいません。とにかく続けることが重要です！

腹筋をする際の注意点

最後に「腹筋をする際の注意点」についても触れておきましょう。
注意すべき点は以下の3つです。

1. 反動を使わないようにすること
2. 筋肉の緊張を途切れさせないようにすること
3. 痛みがある場合はすぐに中止すること

1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。

反動を使わないようにすること

腹筋を鍛える際は反動を使わないようにしましょう。反動を使って体を起こしてしまうと腹筋への効果がダウンしてしまうばかりか、腰を痛めてしまう危険性もあるからです。腹筋を効果的に鍛えるには、反動を使わずに「効かせたい部位」から体を起こしていくようにします。

筋肉の緊張をゆるめないようにすること

起こした体を元の位置へ下ろした際は、筋肉の緊張をゆるめないようにします。下ろしたときも筋肉の緊張を持続させることで、腹筋をより効果的に鍛えられます。

痛みがある場合はすぐに中止すること

エクササイズを行っていて腰などに痛みや違和感がある場合は、すぐに中止するようにしましょう。無理をしてそのまま続けてしまうと症状が悪化し、痛みをますます強めてしまうことになりかねません。

まとめ

今回は「腹筋を鍛えたいけれど効果的に鍛える方法がわからない」という方に向けて、効果的な腹筋の鍛え方についてお伝えしました。

重要なポイントをまとめておきましょう。

● 効かせたい部位を支点に体を動かすこと
● 腹横筋に効かせるにはおへそを凹ませるようにすること
● 週に2～3回は行うようにすること

お伝えした内容を実践することで、遠回りせずにお腹まわりを引き締めることができます。いますぐにはじめて、その効果をご体感くださいね！

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