「ジョギングの効果ありすぎ！」ってホント？詳しい効果や行う際のポイントを解説

公開日：2024.08.16

文：内藤かいせい（理学療法士）

「ジョギングの効果ありすぎ」という噂を聞き、ジョギングをはじめてみようと思っている方もいるのではないでしょうか。

ジョギングは有酸素運動の1つで、脂肪燃焼効果以外にも多くのメリットがあります。そのため、ボディメイクをするにはおすすめの運動といえるでしょう。

この記事では、ジョギングのメリットや効果を高めるためのポイントについてご紹介します。ジョギングの正しい方法を知り、すぐに実践するためのきっかけにしてみてください。

「ジョギング効果ありすぎ」といわれる5つの理由
ジョギングの頻度や時間の目安
ジョギングの効果を高めるためのポイント
ジョギングを継続するためのコツ
ジョギングを継続して効率的にボディメイクしよう

「ジョギング効果ありすぎ」といわれる5つの理由

ジョギングで得られるおもな効果には、以下の5つがあげられます。

1. 脂肪燃焼効果
2. 心肺機能の向上
3. 生活習慣病の予防
4. ストレス解消
5. 睡眠の質向上

ここでは、それぞれの効果について詳しく解説します。

1.脂肪燃焼効果

1つ目が、脂肪燃焼効果です。有酸素運動は体内の脂肪を、酸素とともにエネルギー源として使用されます。

そのため、効率的に脂肪が燃焼され、体重減少や体脂肪率低下などのダイエット効果が期待できます。ジョギングは有酸素運動のなかでも負荷量が高い種類なので、効率的にダイエットができるでしょう。

有酸素運動を継続すればすっきりとしたボディラインを作れるだけでなく、健康的な体型の維持につながります。

2.心肺機能の向上

2つ目の効果が、心肺機能の向上です。有酸素運動は心臓と肺の働きを活発にするため、酸素を効率良く体内に取り込めます。

これにより、全身の血液循環が良くなってスタミナが向上します。心肺機能が向上すれば、息切れしにくくなり、日常生活でも疲れにくい身体を作ることが可能です。

ジョギングは負荷量の高い有酸素運動なので、より心肺機能を高められるでしょう。スタミナをつけたい方は、ぜひジョギングをはじめてみましょう。

3.生活習慣病の予防

3つ目の効果は、生活習慣病の予防です。ジョギングをはじめとした有酸素運動は、血圧や血糖値を下げる効果が期待できます。

そのため、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスク軽減が可能です。

このように、ジョギングはダイエットだけでなく生活習慣病の予防にも役立つので若い方から高齢者までおすすめできます。いつまでも健康的な身体を作りたい方は、ジョギングを継続してみてください。

4.ストレス解消

4つ目の効果が、ストレスの解消です。ジョギングを行うことで、脳内の「セロトニン」という神経伝達物質の分泌が促進されます。

このセロトニンには、精神を安定させてストレスを軽減する効果があるとされています。運動でセロトニンの分泌量を増やせば、心のバランスが整ってうつ病の予防にもなるでしょう。

仕事や学校でのストレスが溜まりがちな方は、ぜひジョギングを行って気分をリフレッシュしてみましょう。

5.睡眠の質向上

5つ目の効果は、睡眠の質向上です。ジョギングによって適度な疲労を溜めることで、寝つきが良くなって深い睡眠が得られやすくなります。

実際に、定期的に運動習慣がある方は、そうでない方と比較して不眠の割合が少ないという報告もあるのです。

夕方から就寝の3時間前にジョギングを行うと、快眠効果がさらに高まるといわれています。ただし、寝る直前の運動はかえって身体を興奮させてしまい、寝つきが悪くなる恐れがある点に注意しましょう。

ジョギングの頻度や時間の目安

「ジョギングの効果ありすぎ！」ってホント？詳しい効果や行う際のポイントを解説

ジョギングのおすすめの頻度や時間は、目的によって異なります。

ダイエット目的でジョギングを行う場合、週あたり「10メッツ・時」以上の頻度がおすすめです。これはジョギングだと週に90分ほどで、毎日行う場合は15分程度に換算します。また、生活習慣病の予防であれば、週に150分以上、週に3回以上の運動が推奨されています。

いきなり高い負荷をかけると継続できなくなるので、最初は続けられる範囲ではじめて、慣れたら少しずつ目標の頻度・時間に近づけていきましょう。

ジョギングの効果を高めるためのポイント

「ジョギングの効果ありすぎ！」ってホント？詳しい効果や行う際のポイントを解説

ジョギングの効果を高めるためには、いくつかのポイントをおさえておくことが大切です。ここでは、そのポイントについて詳しく解説します。

動きやすい服装と靴で行う

快適にジョギングを行うためには、動きやすい服装と靴を選ぶことが重要です。適切な服装と靴を選ぶことで、運動の効率が向上し、ケガのリスクが減少します。通気性や速乾性の高いウェアを着用すれば、汗をかいたときの不快感が少なくなるでしょう。

また、クッション性の高いランニングシューズを履くことで、足にかかる負担を軽減できます。ジョギングをはじめる際には、高価なものでなくても良いので、運動用の服装と靴を用意しておきましょう。

運動前後はストレッチをする

ジョギングの前後はストレッチを行いましょう。ストレッチは筋肉の柔軟性を高める効果があるので、ケガの予防に役立ちます。

運動前に屈伸運動をはじめとした動的ストレッチを行えば、柔軟性を高めるだけでなく筋肉も温められます。運動後は持続的にゆっくり伸ばす静的ストレッチを行うことで、筋肉の疲労回復につながるでしょう。

ケガなく運動を続けられるように、ジョギング前後のストレッチを習慣にしておくことをおすすめします。

正しいフォームで行う

ジョギング中は、正しいフォームで行うことが大切です。まっすぐなフォームで走ることで効率的に運動でき、疲れにくくなります。

姿勢が曲がった状態でジョギングをすると手足が協調的に動かしにくくなるだけでなく、腰痛や肩こりなどの身体の不調につながります。

とくに疲労が溜まっていると背中や腰が曲がりやすくなるので、意識して正しい姿勢をキープしましょう。

ジョギングを継続するためのコツ

ジョギングは有酸素運動のなかでも負荷量が高い運動なので、三日坊主になってしまう方も多いのではないでしょうか。ここでは、ジョギングを継続するためのコツについて詳しく解説します。

無理のない範囲からはじめる

ジョギングの頻度や時間の目安の項目でも解説したように、まずは無理のない範囲からスタートすることが大切です。

ジョギングをはじめる際はモチベーションが高い状態ですが、そのときに無理して長時間運動すると疲労や筋肉痛が強く残ります。その結果、継続できずに辞めてしまう、というケースも珍しくないでしょう。

運動を継続するためには、最初は10分程度でも良いので短時間で無理なくはじめることが大切です。自分が継続しやすいペースで行い、少しずつ時間を延ばしていけば習慣をつけやすくなります。

アプリやスマートウォッチで運動を記録する

ジョギングを継続するためには、アプリやスマートウォッチで運動を記録するのもおすすめです。運動の記録をつけることで、今までの走行距離や時間、消費カロリーなどを把握できます。運動による身体の変化がわかりやすくなるので、モチベーションの維持に役立ちます。
また、「1週間に○○回運動する」「月に○○km走る」などの目標を設定しておけば、達成感も得られるでしょう。ぜひアプリやスマートウォッチを活用して、ジョギングを楽しみながら継続してみてください。

ジョギングを継続して効率的にボディメイクしよう

ジョギングは有酸素運動のなかでも負荷量が高いので、身体にとって多くのメリットを得られます。

ジョギングを行う際は、動きやすい服装や靴を用意して、運動前後のストレッチを忘れないようにしましょう。

また、負荷量が高い運動なので、最初は無理のない範囲で行うことも大切です。自分のペースで運動を続けて、うまく習慣づけられるようにしましょう。

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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