胸鎖乳突筋とは？おもな作用やストレッチ方法、鍛え方について解説

公開日：2025.03.22

文：内藤かいせい（理学療法士）

胸鎖乳突筋とはどのような筋肉なのか、知りたい方はいませんか？胸鎖乳突筋は首の左右についている筋肉で、頸部の動きや呼吸などに関わっています。

この記事では、胸鎖乳突筋の作用やストレッチ方法、鍛え方などについてご紹介します。胸鎖乳突筋の特徴をおさえて、ぜひリハビリに活かしてみましょう。

胸鎖乳突筋とはどんな筋肉？
胸鎖乳突筋の作用
胸鎖乳突筋によって身体の不調が起こる原因
胸鎖乳突筋のストレッチのやり方
胸鎖乳突筋のマッサージのやり方
胸鎖乳突筋の鍛え方
胸鎖乳突筋の知識を深めよう！

胸鎖乳突筋とはどんな筋肉？

胸鎖乳突筋とは、頭から首にかけてついている筋肉で、左右それぞれに付着しています。
起始・停止や支配神経は以下のとおりです。

起始	・胸骨部：胸骨柄前面・鎖骨部：鎖骨の胸骨端
停止	乳様突起後頭骨の上項線外側部
作用	・両側：首をすくめて顎を突き出す・片側：頸部の対側回旋喘息の補助
支配神経	副神経外枝、頸神経叢筋枝（C2、C3）

このように、胸鎖乳突筋は2つの筋腹に分かれながら乳様突起や後頭骨に停止します。首まわりのなかでは比較的大きい筋肉で、頸部を回旋してもらえば視認および収縮の確認が容易です。

胸鎖乳突筋の作用

胸鎖乳突筋とは？おもな作用やストレッチ方法、鍛え方について解説

胸鎖乳突筋には、頸部の運動や呼吸の補助など、さまざまな作用があります。ここでは、おもな作用について詳しく解説します。

頸部の運動

胸鎖乳突筋は頭から首にかけて付着していることから、頸部の運動に関わっています。
具体的には、以下のとおりです。

両側が働く場合：首をすくめて顎を突き出す
片側が働く場合：側屈、対側の頸部回旋

胸鎖乳突筋は、働く対象が両側か片側かによって作用が変化するのが特徴です。とくに頸部の側屈や回旋運動は日常生活でもよく行われることが多いでしょう。

呼吸の補助

胸鎖乳突筋は頸部の動きだけでなく、呼吸の補助をする役割も担っています。具体的には、胸鎖乳突筋は努力吸息時、つまり運動時や息切れ時などの通常以上の呼吸が必要な状況で働きます。胸鎖乳突筋が働くことで胸骨と鎖骨を引き上げ、これにより胸郭が拡張され、より多くの空気を肺に取り込めるのです。

努力吸息時の補助筋は僧帽筋や大胸筋などのさまざまな筋肉があげられますが、そのなかでも重要な役割があるのが胸鎖乳突筋です。

咬合（噛む）機能の補助

胸鎖乳突筋は、咬合機能（噛む機能）を補助する役割も担っています。噛む動作を行う際は、側頭筋や咬筋などの筋肉が中心です。

その一方で、胸鎖乳突筋も咀嚼するタイミングで活動しているとされています。これは効率的に咀嚼するために、顎の動きに関連して頭部の位置を安定させるために働くとされているのです。さらに、食べ物が硬いほど胸鎖乳突筋の筋活動が高まるという報告もあります。このことから、胸鎖乳突筋は頸部の安定性を高める役割もあると考えられます。

胸鎖乳突筋によって身体の不調が起こる原因

胸鎖乳突筋が硬くなると、肩こりや頭痛などの身体の不調が起こる恐れがあります。ここでは、胸鎖乳突筋によって身体の不調が起こる原因について解説します。

不良姿勢によるもの

身体の不調の代表的な原因として、不良姿勢があげられます。パソコンやスマートフォンなどを見る際に頭が前方に傾いた姿勢になると、胸鎖乳突筋に負担がかかる恐れがあります。そのような姿勢を続けた結果、胸鎖乳突筋が過度に緊張し、身体の不調を引き起こす可能性があるのです。

デスクワークでパソコンをよく使う方は、なるべく背中をイスの背もたれにつけて、正しい姿勢を維持することが重要です。また、スマートフォンを見る際はできるだけ画面を顔の前に移動して、頭を下げないように意識しましょう。

ストレスによるもの

ストレスも、胸鎖乳突筋の緊張を引き起こす原因の1つです。精神的なストレスを感じると、知らないうちに首や肩に力が入ります。その結果、胸鎖乳突筋の血流が悪化し、凝り固まってしまうのです。この状態が続くと、首の可動域が制限されたり、頭痛を引き起こしたりする恐れがあります。

生活するうえで、人間関係や仕事などのストレスは必ず起こるものであり、ゼロにすることはできないでしょう。そのため、意識的に肩の力を抜く、入浴で首や肩を温めるなどの対策で、少しでもストレスの影響をおさえることが重要です。

胸鎖乳突筋のストレッチのやり方

胸鎖乳突筋による緊張を軽減するためには、ストレッチによるケアがおすすめです。ここでは、胸鎖乳突筋をストレッチする方法についてご紹介します。

【胸鎖乳突筋のストレッチのやり方】
1. 片側の鎖骨と胸骨を手でおさえる
2. 手でおさえた方向と反対側に首を側屈・回旋する
3. 20秒ほどキープしたら頸部を伸展する
4. 20秒ほどキープして反対側で行う

頸部を動かす際はゆっくり行い、痛みが出ない範囲で胸鎖乳突筋をストレッチしましょう。

胸鎖乳突筋のマッサージのやり方

ここでは、胸鎖乳突筋のマッサージの方法をご紹介します。

【胸鎖乳突筋のマッサージのやり方】
1. 片側に首を側屈・回旋する
2. 胸鎖乳突筋の筋腹を確認する
3. 筋腹を優しくつかむ
4. 左右にスライドさせる
5. 反対側で行う

首の上部から下へ、ゆっくりスライドさせて胸鎖乳突筋をほぐしましょう。徒手だけでなく、マッサージガンを使用したり、テニスボールで圧迫したりする方法もおすすめです。

胸鎖乳突筋の鍛え方

ここでは、胸鎖乳突筋の鍛えるトレーニングについてみていきましょう。

【胸鎖乳突筋のトレーニング①】
1. イスに座って姿勢を伸ばす
2. 頸部を伸展しつつ、顎を前方に突き出す
3. もとに戻り、顎を引く
4. 2〜3の手順を20回×2〜3セット繰り返す

背中を曲げずに、できるだけ首の動きを意識しながら行いましょう。

【胸鎖乳突筋のトレーニング②】
1. イスに座って姿勢を伸ばす
2. 頸部をゆっくり回旋する
3. もとに戻る
4. 2〜3の手順を繰り返し、左右で20回×2〜3セット行う

胸鎖乳突筋を鍛える際は、頸部の作用を把握しておくことが重要です。

胸鎖乳突筋の知識を深めよう！

胸鎖乳突筋は頸部の伸展や回旋などの作用があり、さらに呼吸の補助、咬合機能にも関わっている筋肉です。普段から姿勢が悪い、ストレスが溜まっている方の場合、胸鎖乳突筋が緊張しやすい傾向にあります。そのような場合はストレッチやマッサージで緊張をほぐしつつ、トレーニングを行うことが重要です。

ぜひ今回の記事を参考にして、胸鎖乳突筋の知識を深めていきましょう。

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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