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【レシピ】簡単ごはん編:失敗しない、フライパンでつくる「ぶりの照り焼き」

公開日:2024.01.26

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レシピ・文:篠塚明日香(管理栄養士)

冬に旬を迎えるブリ。ジューシーで美味しいだけではなく、健康効果も非常に高い魚として知られます。ブリには、疾病予防や美容面においても必須の栄養素であるオメガ3が豊富に含まれています。ほかの魚と比較してもオメガ3が多く含まれており、一切れで1日に必要なオメガ3が十分に摂取できる優秀な食材です。

そこで今回は、フライパンでつくることができる「失敗しない」ブリの照り焼きを紹介します。ブリの照り焼きは、どうしてもパサついたり、焦げたり、臭みが気になったりしやすいですが、調理の各工程のポイントを抑えてつくりさえすれば、ふんわり美味しく仕上げることができます。

もっとも大事なのは、鮮度のいいブリを使うこと。その見分け方は、血合いの色が赤っぽいと新鮮な証拠で、血合いが黒っぽいと酸化して鮮度が落ちています。スーパーや鮮魚店で購入する際に意識してください。

失敗しない、フライパンでつくる「ぶりの照り焼き」

難易度 ★★☆☆☆
調理時間の目安 約15分
栄養価 エネルギー279kcal、たんぱく質40.1g、脂質18.4g、オメガ3 3000mg(ひとり分:125gあたり)

材料(仕上がり:ふたり分)

  • ・ぶり(切り身) 2切れ
  • ・醤油(醤油洗い用) 大さじ1
  • ・片栗粉 小さじ1
  • ・米油 小さじ1

【照り焼きのタレ】

  • ・醤油…大さじ2
  • ・みりん…大さじ1
  • ・酒 大さじ1
  • ・砂糖 大さじ1

作り方

❶ブリは醤油洗いで臭みを取る。ぶりに醤油をまぶして全体になじませたら、すぐにキッチンペーパーで醤油をふき取る。

❷①のブリに、片栗粉を薄くまぶし、余分な粉はしっかりはたいて落とす。片栗粉をつけ過ぎると、焼いたときにダマになるのでここでよく落とすことがポイント。

❸タレの材料、醤油、みりん、酒、砂糖をよく混ぜ合わせておく。

❹フライパンに米油を入れ、中火で②のブリを焼く。表面を2分、裏面を1分程度焼き、焼き色をつける。この段階で完全になかまで火を通してしまうと身が固くなるので、8割程度でOK。

❺途中、ブリから出てくる脂をキッチンペーパーでよくふき取ると、臭みがさらに落ちる。

❻③のタレを加えて弱火にする。時々フライパンを傾け、スプーンでタレをすくって上からかけながら照りが出るくらいまで煮詰める。

❼皿に盛りつけて完成。この際、身が崩れやすいので注意する。

アレンジ・補足

●ブリは脂が乗ったものほどパサつきにくい。部位は背側(皮が黒っぽく四角にカットされている)よりも腹側(皮が白っぽく細長い形状)のほうが、脂が多くパサつきにくい。さっぱりとした味が好みの場合は背側を選ぶといい。

●天然のブリは、身が締まっていて味が濃く、養殖は身がホロホロとやわらかいのが特徴。

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篠塚明日香

篠塚 明日香

管理栄養士・分子栄養学カウンセラー

1977年、茨城県に生まれる。管理栄養士、分子栄養学カウンセラー。東京家政大学短期学部栄養科卒業後、老人介護保健施設での給食管理の実務を経て管理栄養士となる。
現在は、フリーランスとして分子栄養学のセミナー開催やエステサロンでのダイエット指導、企業商品の考案などにも携わる。

所属:合同会社スリップストリーム
プロフィール写真:櫻井健司

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