【レシピ】旬の野菜編：ビタミンC補給に「カリフラワーのホットサラダ」

公開日：2023.11.27　更新日：2024.01.09

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

冬の旬野菜のひとつであるカリフラワー。淡色野菜のためあまり栄養がないと思われがちですが、ビタミンCの含有量はかなり優秀な野菜です。その含有量はイチゴやレモンと比べても引けを取らず、カリフラワーの小房ひとつ（10g）、イチゴ1個、レモンスライス1枚で、ほぼ同等のビタミンC含有量となります。

ビタミンCの体内での働きはたくさんあり、例えば、免疫細胞である白血球の動きをサポートして感染症から体を守ったり、肌のコラーゲンの合成に使われたり、体脂肪の燃焼に関与したりしている重要な栄養素です。しかし、紫外線、飲酒、喫煙、ストレスなどによってビタミンCは消耗されやすく、体内に貯蓄しにくいという特徴があり、現代人には積極的に摂取してほしい栄養素のひとつです。

今回は、電子レンジで簡単にできるカレー味のホットサラダレシピを紹介します。卵を添えればたんぱく質も摂取できるので、しっかり食べ応えのある「おなか満足サラダ」です。

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ビタミンC補給に「カリフラワーのホットサラダ」

難易度　★★☆☆☆
調理時間の目安　約15分
栄養価　エネルギー200kcal、たんぱく質11.9g、脂質14.3ｇ、ビタミンＣ85ｍｇ（ひとり分：176gあたり）

材料（仕上がり：ふたり分）

• ・カリフラワー　小1株（正味約200ｇ）
• ・ベーコン　ロングサイズ1枚（約20ｇ）
• ・卵　２個
• ・パセリ　好みの量
• ・オリーブ油　小さじ２

【調味料】

• ・ガーリックパウダー　小さじ1／4
• ・カレー粉　小さじ1／3
• ・塩　小さじ1／2（3g）

作り方

➊半熟ゆで卵をつくる。冷蔵庫から出してすぐの冷えた状態の卵を熱湯に入れ、6分くらい茹でる。お湯を捨て冷水を入れて冷まし、殻をむく。

➋調味料（ガーリックパウダー、カレー粉、塩）を混ぜておく。

➌カリフラワーは小房に切り分ける。ベーコンは0.5ｍｍ幅にカットする。

➍➂のカリフラワーとベーコンを耐熱容器に入れて電子レンジ600wで約3分～4分加熱する。

❺④の容器に➁の調味料を入れて混ぜ、全体になじんだら、最後にオリーブ油を加え皿に盛りつける。

❻半熟卵を添え、パセリをふって完成。

アレンジ・補足

●ブロッコリーやウインナー、粉チーズを加えても美味しい。
●カリフラワーとベーコンの加熱は、お湯で２分～３分茹でてもいい。
●新鮮なカリフラワーの見分け方は、隙間がなく重みと密度があり、変色していないものを選ぶといい。

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