【レシピ】簡単ごはん編：血行を促進する「醤油こうじでつくる鯵のなめろう」

公開日：2023.06.28　更新日：2024.01.09

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

暑さと湿気が本格化する季節は、「食事の準備もちょっと面倒だな……」と思う人も多いのではないでしょうか。しかし、そんな時期こそしっかりと栄養をとり、夏バテを防止したいものです。

加工食品やデリバリーが中心の生活では、良質な油やたんぱく質がどうしてもとりにくくなります。これらが慢性的に不足すると、むくみや血行不良を起こしやすく、夏バテの原因にもなります。

そこで今回は、切って混ぜるだけの簡単レシピ「鯵のなめろう」を紹介します。ネギや大葉などの薬味は食欲を増進し、体を温める効果もあります。また鯵は、血液の循環をよくする油のオメガ３やエネルギーをつくるときに欠かせないビタミンB群も豊富ですから、毎日を元気に過ごすためには意識的に食べたい魚です。
＞＞管理栄養士が献立作成を行うコツ！バランスの整った献立の立て方

血行を促進する「醤油こうじでつくる鯵のなめろう」

難易度　★☆☆☆☆
調理時間の目安　約10分
栄養価　エネルギー193kcal、たんぱく質22.6g、ビタミンB6　0.51㎎、オメガ3765mg
（ひとり分：130gあたり）

材料（仕上がり：１人分）

1
• ・鯵（刺身用）100ｇ
• ・大葉　1枚
• ・生姜スライス　2枚
• ・小ネギ　1本
• ・白ごま　大さじ１／2
• ・しょうゆ麹　小さじ１
• ・しょうゆ　小さじ1／2

※醤油こうじのつくり方は以下を参照
【レシピ】調味料編：旨味が増す！「手作り醤油こうじ」

※醤油こうじ、醤油の代わりに味噌小さじ2でもOK

作り方

➊鯵は5㎜くらいに細かく切る。

➋ボールに①と醤油こうじ、醤油、おろし生姜、白ごまを入れて混ぜ合わせる。

➌大葉をしいた皿の上に盛りつけて完成。

アレンジ・補足

●ご飯にのせて、なめろう丼にしてもよく合う。

●サンマやぶり、カツオでなめろうにしても美味しい。

●青魚の臭みは、油に含まれるオメガ３の酸化が原因。酸化しやすく日持ちしないのでつくったら新鮮なうちに食べ切る。

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