【レシピ】簡単ごはん編:血行を促進する「醤油こうじでつくる鯵のなめろう」
公開日:2023.06.28 更新日:2024.01.09
レシピ・文:篠塚明日香(管理栄養士)
暑さと湿気が本格化する季節は、「食事の準備もちょっと面倒だな……」と思う人も多いのではないでしょうか。しかし、そんな時期こそしっかりと栄養をとり、夏バテを防止したいものです。
加工食品やデリバリーが中心の生活では、良質な油やたんぱく質がどうしてもとりにくくなります。これらが慢性的に不足すると、むくみや血行不良を起こしやすく、夏バテの原因にもなります。
そこで今回は、切って混ぜるだけの簡単レシピ「鯵のなめろう」を紹介します。ネギや大葉などの薬味は食欲を増進し、体を温める効果もあります。また鯵は、血液の循環をよくする油のオメガ3やエネルギーをつくるときに欠かせないビタミンB群も豊富ですから、毎日を元気に過ごすためには意識的に食べたい魚です。
>>管理栄養士が献立作成を行うコツ!バランスの整った献立の立て方
血行を促進する「醤油こうじでつくる鯵のなめろう」
調理時間の目安 約10分
栄養価 エネルギー193kcal、たんぱく質22.6g、ビタミンB6 0.51㎎、オメガ3765mg
(ひとり分:130gあたり)
材料(仕上がり:1人分)
- 1
- ・鯵(刺身用)100g
- ・大葉 1枚
- ・生姜スライス 2枚
- ・小ネギ 1本
- ・白ごま 大さじ1/2
- ・しょうゆ麹 小さじ1
- ・しょうゆ 小さじ1/2
※醤油こうじのつくり方は以下を参照
【レシピ】調味料編:旨味が増す!「手作り醤油こうじ」
※醤油こうじ、醤油の代わりに味噌小さじ2でもOK
作り方
➊鯵は5㎜くらいに細かく切る。
➋ボールに①と醤油こうじ、醤油、おろし生姜、白ごまを入れて混ぜ合わせる。
➌大葉をしいた皿の上に盛りつけて完成。
アレンジ・補足
●ご飯にのせて、なめろう丼にしてもよく合う。
●サンマやぶり、カツオでなめろうにしても美味しい。
●青魚の臭みは、油に含まれるオメガ3の酸化が原因。酸化しやすく日持ちしないのでつくったら新鮮なうちに食べ切る。
篠塚 明日香
管理栄養士・分子栄養学カウンセラー
1977年、茨城県に生まれる。管理栄養士、分子栄養学カウンセラー。東京家政大学短期学部栄養科卒業後、老人介護保健施設での給食管理の実務を経て管理栄養士となる。
現在は、フリーランスとして分子栄養学のセミナー開催やエステサロンでのダイエット指導、企業商品の考案などにも携わる。
所属:合同会社スリップストリーム
プロフィール写真:櫻井健司
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