【レシピ】腸内環境編：おなかの調子を整える「アジのさんが焼き」

公開日：2023.06.06

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

おなかの調子がなんとなくよくないとき、見直したいことのひとつとして、食事で摂取している油の種類や質の見直しがあります。加工食品や揚げ物、肉に偏った食事になると、オメガ６（リノール酸）という種類の油や酸化した油をとり過ぎてしまい、腸内環境を悪くすることがあります。腸の粘膜が炎症したり、悪玉菌が増えたりしやすくなるので、その結果、腹痛、下痢、便秘をしやすくなります。

そこで意識して摂取したいのが、EPAやDHAといったオメガ３という油です。オメガ３には腸粘膜の炎症を抑える働きがありますが、主に青魚に豊富に含まれていて現代人が不足しがちな油です。今回は、特に6月～7月頃に味がよくなるとされる、アジをつかったレシピを紹介します。

お腹の調子を整える「アジのさんが焼き」

難易度　★★★☆☆
調理時間の目安　約20分
栄養価　エネルギー　240kcal、たんぱく質30.5g、EPA450㎎、DHA855㎎（ひとり分：170gあたり）

材料（仕上がり：2人分）

• ・アジ3枚おろし　３尾分（約300ｇ）
• ・長ネギ　１／３本
• ・しょうが　スライス2枚
• ・味噌　小さじ２
• ・大葉　8枚
• ・酒　小さじ1
• ・米油　小さじ２
• ・レモン　１／２個

作り方

➊アジは皮をひき細かく切る。長ネギとショウガはみじん切りにする。

➋まな板の上で、①と味噌を混ぜて、粘りが出てまとまるくらいまで包丁でよく叩く。

➌②に酒を加えて軽く混ぜる。

❹8等分にして縦長に丸め、大葉で包む。

❺フライパンに米油を入れ、弱火～中火で両面をそれぞれ3分くらいずつ焼く。

❻皿に盛り、くし切りのレモンを添えて完成。

アレンジ・補足

●アジはスーパーで新鮮なものを3枚おろしにしてもらうといい。刺し身を利用すると簡単に調理できる。

●②の工程で、みょうがのみじん切りを加えてもよく合う。

●新鮮なアジが手に入った場合は、酒は入れなくてもいい。

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