【レシピ】旬の果物編：秋の朝食に「栗とさつま芋のポタージュ」

公開日：2023.10.24　更新日：2024.01.09

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

秋の代表的な味覚である栗。ほくほくした食感は、まるでいも類のようですが、分類上は果物に属します。栗の栄養成分の多くは炭水化物ですが、ビタミンCやマグネシウムも多く含むのが特徴です。

ビタミンCには、体内で活性酸素を無毒化してくれる働きがあります。活性酸素は、紫外線やタバコ、飲酒などの刺激により体内で産生されますが、多過ぎると細胞にダメージを与えて体の老化を進行させる原因になります。つまり、ビタミンCを摂取することは老化防止に一役買ってくれるということを意味します。

また、マグネシウムも現代人に不足しがちな栄養素だといえるでしょう。マグネシウムは、糖質をエネルギーに換える際に多く使われるため、とても重要な栄養素です。ビタミンCもマグネシウムもストレスによって消耗されるので、忙しく働く人は特に意識してほしいと思います。

今回は、秋冬の朝食やおやつにぴったりな、栗とさつま芋を使ったポタージュのレシピを紹介します。さつま芋には、食物繊維が豊富に含まれているため、おなかの調子を整える効果も期待できます。

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秋の朝食に「栗とさつま芋のポタージュ」

難易度　★★☆☆☆
調理時間の目安　約20分（茹で時間約30分を除く）
栄養価　エネルギー164kcal、たんぱく質3.5g、脂質5.5g、ビタミンC20㎎、マグネシウム27㎎（ひとり分：200gあたり）

材料（仕上がり：3人分）

• ・栗（むき栗でもOK）　6個～8個（皮をむいた正味で約80ｇ）
• ・さつまいも　小１本（皮をむいた正味で約100g）
• ・玉ねぎ　中1／4個（約50ｇ）
• ・水　300cc
• ・牛乳　200cc
• ・バター　10g
• ・塩　少々

作り方

➊鍋に栗と水（分量外）を入れて火にかけ、弱火で5分ほど茹でる。鍋のゆで汁はいちど捨てて、水を入れて冷ます。粗熱をとったら、栗の鬼皮と渋皮をむく（市販のむき栗を使う場合はこの工程はなし）。

➋さつまいもは皮をむいて一口大にカット、玉ねぎは約3ｍｍ程度のスライスにする。

➌鍋にバターを入れて玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ったら、さつま芋と栗を加えて軽く炒める。水を入れて弱火で20分～30分煮る。具材に火が通り煮汁が少なくなったら、一旦火を止めて、ブレンダーにかけ緩いペースト状にする。

➍➂に牛乳と塩を加えて完成。

アレンジ・補足

●ブレンダーではなくミキサーを使ってもＯＫ。その場合は、④の工程で牛乳を加えてからミキサーにかける。

●牛乳を少し減らして生クリームを加えると、濃厚な味になる。

●茹でた栗の一部を取り分けて粗みじん切りにしておき、盛りつけ時の飾り用にしてもいい。

●冷凍保存も可能。工程➂のペーストを冷凍し、食べるときは牛乳を加えてのばす。

●牛乳の代用でオーツミルクを使ってもいい。

●栗に含まれるビタミンCは、加熱しても栄養素が壊れにくいのも特徴。

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